Jak se rozcvičit před sportem?

Všichni jsme slyšeli mnohokrát, jak je rozcvičení důležité před jakoukoliv pohybovou aktivitou. Ruku na srdce, kdo z nás to pravidelně dodržuje. Většinou se těmito radami začínáme zaobírat až v době, kdy jsme si při sportu přivodili nějaké nepříjemné zranění. Často kolem sebe vidím mladé sportovce i v dětském věku, kteří přípravu na sportovní výkon úplně vynechávají. Na nás dospělých je abychom jim potřebné návyky vštípili.
Zde je jednoduchá rozcvička před sportem, která vám nezabere více než 10 minut. Před samotným cvičením je potřeba se několik minut rozehřát např. lehkým klusem, nebo rychlou chůzí.

 

Sed roznožný– lotos Lotos

 

  • Sed – plosky chodidel k sobě a tlačte kolena směrem k zemi. Položte předloktí na vnitřní stranu stehen a tlačte kolena opatrně k zemi. Mírně se naklánějte vpřed v bocích.
  • Výdrž 5 sekund.
  • Opakujte třikrát až šestkrát

 

Sed roznožný stranou 

  • Sed – nohy jsou roznožené, obě ruce uchopí lýtko nebo kotník (podle kloubního rozsahu). Snažte se přitáhnout bradu co nejblíže kolenu, nohy jsou propnuté.
  • Výdrž 5 sekund.
  • Opakujte třikrát až
    šestkrát.
  • Opakujte cvičení na druhé noze.

 

Protažení v sedu 

  • Sed – nohy natažené , chodidla tlačíme směrem k sobě. Rukama uchopíme lýtkovou kost nebo kotník. Snažíme se přiblížit bradou ke kolenům.
  • Výdrž 5 sekund.
  • Opakujte třikrát až šestkrát.

 

Kolena k hrudi 

  • Leh zádech, kolena ohnout. Uchopte kolena a s výdechem je přitlačujte směrem k podpaždí.
  • Výdrž 5 sekund.
  • Opakujte třikrát až šestkrát.

 

Výpad vpřed 

  • Klekněte si na levé koleno, pravá noha je vpřed v úhlu 90°. Proveďte výpad vpřed, záda jsou rovná. Protažení byste měli cítit v oblasti levého třísla.
  • Výdrž 5 sekund.
  • Opakujte třikrát až šestkrát.
  • Opakujte cvičení na druhé noze.

 

Výpad stranou 

  • Stoj rozkročný, pokrčit levé koleno a váhu dejte na levou nohu. Trup vzpřímený, nepředklánět se! Pravá noha je natažená.
  • Opakujte třikrát až
    šestkrát.
  • Opakujte cvičení na druhé noze.

 

Předklon zkřižmo 

  • Stoj, zkřížit nohy těsně u sebe, nohy jsou nataženy. V předklonu se pokuste dosáhnout na chodidla.
  • Opakujte třikrát až
    šestkrát.
  • Opakujte cvičení po výměně nohou.

Protažení čtyřhlavého svalu 

  • Postavte se vedle nějaké opory. Uchopte pravou rukou, pravý nárt a pomalu jej přitahujte směrem k hýždím. Snažte se držet kolena blízko u sebe.
  • Opakujte třikrát až
    šestkrát.
  • Opakujte cvičení na druhé noze.

    Mohlo by vás zajímat: Jak trénovat podle tepové frekvence
Trénink
publikováno: 04.09.2010   napsal/a: Mgr. Jan Taussig