Kolik času věnovat sportu?
Kolik času potřebuji trávit cvičením?“ Je to otázka, kterou často slyším, a je to téma nespočtu výzkumných studií a článků v populárním tisku. A přesto tato otázka nemíří k podstatě problému.
Pokud jde o cvičení, měli bychom se zabývat délkou pouze v míře, v jaké ovlivňuje to, na čem nám opravdu záleží: Výsledky. Cvičení není samoúčelné - spíše je to prostředek k dosažení dobré kardiorespirační kondice, síly a metabolického zdraví. Hlavními ukazateli dostatečné délky cvičení jsou dobrá hodnota VO2 max a dostatek svalové hmoty.
Proč nám záleží na VO2 max a svalové hmotě?
Důvodem pro zdůrazňování VO2 max a svalové hmoty je jednoduchý: tyto metriky mají největší dopad na zdraví, a prodloužení aktivní části života.
VO2 max, který je měřítkem maximální schopnosti těla využívat kyslík během intenzivního cvičení, je indikátorem celkové kardiorespirační kondice a jak bylo prokázáno v několika rozsáhlých studiích, že je silně spojen s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin ve všech věkových skupinách dospělých.
Skutečně, nízký VO2 max je hlášen jako mnohem lepší prediktor úmrtí než diabetes, rakovina, kardiovaskulární onemocnění, kouření nebo dokonce věk.
Sílu tohoto spojení lze převážně přičíst skutečnosti, že ve srovnání s mnoha jinými výkonnostními metrikami, vyžaduje vysoký VO2 max konzistenci v tréninku po relativně dlouhou dobu a odráží nejen aerobní kondici, ale také složení těla, což zdůrazňuje důležitost udržování této metriky na vysoké úrovni po celý život.
Kromě VO2 max je také svalová hmota - a zejména svalová síla korelována s úmrtností. Deficit svalové hmoty (splňující klinická kritéria sarkopenie) je spojována 60% se zvýšeným rizikem úmrtí ve srovnání s absencí sarkopenie.
Nedostatečná svalová hmota vede k metabolickým dysfunkcím a křehkosti, oba tyto faktory mohou omezit jak kvalitu, tak délku života, ale bohužel postupné ztráty svalové hmoty a svalové síly jsou rysy stárnutí, které se nelze zcela vyhnout.
Nejefektivnější strategií k prevenci sarkopenie v pozdějších desetiletích našeho života je proto budovat a udržovat co nejvíce svalů před (a včetně) těchto desetiletí - jinými slovy zajistit, že máme dostatek svalů k tlumení nevyhnutelných ztrát v průběhu času.
Zaměřte se na výstupy před vstupy
Mnoho výzkumných studií tvrdí, doporučují "optimální" množství času, které bychom měli věnovat cvičení každý den nebo týden, aby se maximalizovaly zdravotní a životní výhody. Tyto návody lze použít jako inspiraci, ale výhodnější je postupně se zaměřit na výsledky cvičení, tedy VO2 max a svalovou hmotu.
Ke stanovení úrovně vaší VO2max, není nutné absolvovat náročný laboratorní test, některé sporttestery jej umí vypočítat s jistou mírou chybovosti z vašich tréninků. Dlouhodobě je to lepší strategie pro stanovení cílů kolem cvičení a určení toho, co je nebo není "dost".
Pokud je cílem cvičení zlepšit zdraví a prodloužit aktivní část života, pak jsou důležité metriky nejvíce spojené se zdravím a dlouhověkostí - tedy VO2 max a svalová síla. Doba cvičení je dalším krokem od tohoto cíle a je pouze jedním z různých "vstupů" - spolu s intenzitou cvičení a jeho pravidelností v průběhu času, například - které ovlivňují relevantnější "výstupy" jako je kardiorespirační kondice a svalová hmota.
Zatímco stanovení cílů pro dobu cvičení může být pro některé cenné jako motivační prostředek, pravidelně se hýbat, je důležité mít na paměti, že takové krátkodobé "cíle" jsou pouze kamínky na delší cestě; nejsou cílem samy o sobě. A abychom si udrželi pozornost na konečný cíl delšího, zdravějšího života, musíme se zaměřit na metriky, které naznačují, jak cvičení ovlivňuje naši celkovou kondici a sílu.
