Trénovat na lačno nebo po jídle?
Je výhodné sportovat ráno na lačno nebo se nasnídat a pak vyrazit za svou dávkou pohybu? To je dilema hlavně dietářů, kteří chtějí zvýšit pálení tukových zásob, druhou skupinou jsou sportovci rozvíjející tukový metabolismus a další jsou z fitness hlavně při rýsovací fázi. Má to svou logiku, v noci tělo spálí značnou část převážně jaterního glykogenu, dojde tak k poklesu nezbytné glukózy a inzulinu a naopak narůstá produkce hormonu senzitivní lipázy a tudíž zvýšenému využití tukových zásob.
Bingo funguje to - úspěch je zaručen! Řada studií tento efekt dokládá, je ale potřeba brát v úvahu i další souvislosti.
Intenzita tréninku
Abychom při pohybu využívali jako primární zdroj energie mastné kyseliny (tuk), je k tomu potřeba zhruba o 7% více kyslíku než u glykogenového (sacharidového) zdroje. Proto by intenzita pohybu měla být zhruba do 70% VO2 max. (maximální spotřeby kyslíku), aby docházelo k dostatečnému přísunu kyslíku do svalů a využití jako hlavního paliva tukové zásoby. Mimochodem ve svalové buňce je v tukových vakuolách uloženo až dvakrát více energie než zásobního glykogenu.
Ale zpět k intenzitě pohybu a jejímu vlivu na využití tuků. V tom je také částečně zakopaný pes. Trénovaný a adaptovaný vytrvalec (běžec, cyklista…) dokáže velmi efektivně fungovat i ve vyšším tempu a čerpat energii převážně z tukových zásob a šetřit glykogen na změny tempa nebo závěrečný finiš. Za tím se skrývají roky tréninku a adaptační změny v organizmu.
Lidské tělo má obrovské adaptační schopnosti na změnu podmínek. Funkce tvoří orgán! Zní to jako hantýrka ze stranického sekretariátu, ale skrývá se v tom tajemství tréninku. Jeden bláznivý experiment s tukovým metabolismem vyzkoušel americký ultramaratonec Michael McKnight, který uběhl 160 mil, aniž by přijal jedinou kalorii a doplňoval pouze iontové nápoje. Podařilo se mu to za 18 hodin, tedy na běžce ve velmi pomalém tempu 7 minut na km. Velmi stritně si hlídal nízkou intenzitu, aby byl nucen využívat pouze tukové zásoby. To rozhodně nezkoušejte!
Pokud se rozhodne zahájit redukční kůru ranním výběhem na lačno netrénovaný začátečník, často s nadváhou a málo rozvinutým tukovým metabolismem, kýžený výsledek se obvykle nedostaví. Důvodem je malá efektivita využití tuku jako energetického zdroje a čerpání většiny energie z pohotovějších „cukerných“ zásob.
Problémem také může být rychlé vyčerpání jaterní glukózy, které je pro tkáně uvolňují do krve a mohou následovat nepříjemné pocity „hlaďáku“, jako je slabost nebo závratě. Co je pro trénovaného pohodové tempo hluboko v aerobní zóně, může být pro začátečníka tempo nadměrné.
I když můžeme mít uloženo ve svalech dostatek glykogenu, tak ty je neumí uvolnit zpět do krve, aby vyrovnaly pokles glukózy, šetří si ho pro svalovou práci. To je důležité vědět, že metabolická cestička ze svalů zpět do krve neexistuje! Mozek, ale i červené krvinky se bez glukózy neobejdou. Proto si ji při poklesu jaterní glukózy tělo umí „vyrobit“ z necukerných zdrojů, z tuku, ale také z bílkoviny.
Tady je třeba být na pozoru, nejvíce bílkovin máme uloženo ve svalové tkáni a naše tělo si pro ni v případě potřeby ochotně sáhne. Proto je těžké paušalizovat, jaká by měla být intenzita tréninku, v jaké tepové frekvenci a jak dlouho, než začne docházet k odbourávání svalové bílkoviny. To je velmi individuální a nelze slepě důvěřovat doporučením nebo cizí zkušenností z internetových diskusí.
Vliv na redukci váhy
Bylo provedeno několik experimentů, s porovnáním skupiny na lačno (fasted) a po jídle (fed) a zjišťovaly se váhové úbytky. Experimenty trvaly obvykle 50-60 dní s ranním aerobním cvičením a výraznější rozdíly v redukci váhy u obou skupin nebyly průkazné. Jako důležitější faktor při redukci váhy nebyla doba kdy jedli, ale co jedli a celková denní energetická bilance tedy kalorický deficit.
Vliv na sportovní výkonnost
Rozdíly ve zvyšování výkonnosti při běhu na lačno a po jídle u experimentu provedeném na běhátku v nižší intenzitě (70% VO2 max) v délce 60 minut nebyly statisticky významné. Při vyšší intenzitě (intervalovém tréninku, silovém tréninku) a vyšší potřebě sacharidových zásob se výkonnost na lačno oproti najedené skupině zhoršovala.
Trénink nikoliv úplně na lačno, ale při nižší glykogenové zásobě využívají cyklisté a vytrvalci, v objemové fázi (dlouhých tréninků) v nízké intenzitě ke zvyšování adaptačních schopností tukového metabolismu. Zlepšuje se tím současně citlivost tkání a receptorů při následném doplnění glykogenu a hospodaření s ním při intenzivních výkonech.
Tato tréninková a nutriční strategie nazývaná „train low – compete high“ nemá souvislost s nadmořskou výškou, ale zapojováním energetických zdrojů do tréninku. Využívá se v tréninku tzv. "Metabolické flexibility", kdy učíme tělo naplno využívat metabolické zóny (tukové, sacharidové). V čem to spočívá, vám přiblížím v některém z dalších příspěvků.
Jaký si z toho udělat závěr?
Nepodléhat obecným radám a s rozmyslem vyhodnotit svou současnou kondici a hlavně co je cílem tréninku na lačno. Nečekat výrazný vliv na redukci váhy, ale raději se zaměřit na celkovou energetickou bilanci. A když už vyrazíte, tak si vzít do kapsy třeba tyčinku pro strýčka příhodu:-).
Naše služby jsou on-line!
Zdroje:
Is better to do aerobic exercise fasted? Independent Analysis on Supplements & Nutrition | Examine.com [online].
ACHTEN, J a Ae JEUKENDRUP. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES [online]. 2003, 21(12), 1017-1024 [cit. 2019-12-21]. DOI: 10.1080/02640410310001641403. ISSN 02640414.
AIRD, T. P., R. W. DAVIES a B. P. CARSON. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE [online]. 2018, 28(5), 1476-1493 [cit. 2019-12-21]. DOI: 10.1111/sms.13054. ISSN 09057188.
