Tipy jak spálit pět set kilokalorii 2

H.E.A.T. Program

Ideální indoorová aktivita do pošmourného počasí, při špatné náladě, nebo když máte chuť zkusit „něco jiného“. Pohyb na mechanickém pásu zajišťuje přirozené zapojování svalů, a jelikož se neustále pohybujeme do mírného kopce, zvyšuje se i energetická zátěž pro organismus. H.E.A.T. Program je skupinová aktivita za doprovodu motivační hudby. Je postaven na chůzi a díky tomu se eliminují nárazy do kloubů. Během lekce, která trvá 45 min, se uvolníte i příjemně zapotíte, ale nemusíte se bát, že by vás druhý den bolely nohy.

Plán pro spálení 500 kcal – 45 min

Zajděte si na běžnou lekci H.E.A.T. Programu v jakémkoliv z 50 otevřených center (města, kde centra jsou, naleznete na www.heatprogram.cz). Průměrná energetická zátěž je cca 500 kcal za 45 minutovou lekci. Budete používat 10 základních technik, díky čemuž zapojíte všechny svaly vašeho těla a zátěž tak rozložíte.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Zkuste jednu ze speciálních lekcí, které jsou zařazovány v centrech, nebo na větších setkáních. Zde jsou lekce náročnější a energetický výdej se může dostat až na 700 kcal za lekci.

Druhou možností jak se připravit na hodinu H.E.A.T. programu je, že si ve svém okolí najdete dlouhý kopec (1 km a delší) a budete ho vycházet intenzivní chůzí. Pokud zvolíte tuto variantu, můžete to vzít jako Nordic Walking, čím zapojíte i ruce. Každopádně při této variantě (s hůlkami i bez nich) nezapomeňte na počátku zatáhnout bříško a zpevnit kostrč a po celou dobu chůze se je snažit držet zpevněné.

Plavání

Plavání je extrémně zdravý sport, když ovšem zvládnete techniku. Obecně se uvádí, že odlehčuje vašim kloubům a je fajn na záda, ale pouze tehdy, neplavete-li prsa stylem „paní radová“, tedy s hlavou vystrčenou z vody, aby se vám ani vlásek nezkřivil, pardon – nenamočil. V opačném případě si nadměrně namáháte krční páteř a místo úlevy vás to bude bolet. Jestliže se potřebujete některý styl naučit, můžete se poptat na kurzy, nebo si na pár hodin najmout soukromého trenéra.

Plán pro spálení 500 kcal – 54 min

Začátečníci můžou plavat 5 min prsa nebo znak, případně 3 min. kraul a pak udělat 1 min pauzu. Začněte s půlhodinou a postupně prodlužujte. Kdo chce (a umí), může každé 2 bazény změnit styl.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Práci nohou i rukou můžete posílit použitím speciálních plaveckých pomůcek (podložek) a pro změnu si můžete při dobrém počasí či o dovolené zaplavat v moři, jezeru či rybníku.

Aqua aerobik

V posledních letech se hned několik fitness-trendů přestěhovalo ze souše do vody – svaly musejí proti odporu vody pracovat intenzivněji, a přesto jsou ve vodě chráněny vaše klouby. Navíc cvičíte smysl pro rovnováhu: aby mohl být proveden určitý pohyb, musejí být jeho části provedeny vědomě precizněji a s lepší koordinací. Tento trénink je vhodný také v okamžiku, kdy začínáte sportovat po delší pauze, anebo se musíte šetřit.
Aqua aerobik je aerobní cvičení ve vodě (která sahá cca do 1/2 hrudníku). Je zaměřený na zvýšení fyzické kondice, redukci váhy a vytvarování těla. Odpor vody je v závislosti na rychlosti prováděného pohybu 4 až 42 krát vyšší než odpor vzduchu a tím zvyšuje intenzitu cvičení a současně masíruje svaly.
Vodní prostředí má příznivé účinky na páteř a pohybovou soustavu. Oproti ostatním formám aerobicu je to cvičení bez jakýchkoliv otřesů a tím nejúčinněji chrání nejen naše klouby, ale i kardiovaskulární systém.

Plán pro spálení 500 kcal – 66 min

Kurzy trvají většinou 45 min a sestávají z warm-up, silové složky a cool-down. Abyste spálili potřebný počet kcal, ideální je, když k bazénu dojedete na kole.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Zvláště efektivní je aqua-jogging – k tomu nepotřebujete žádný kurz a můžete to zkoušet třeba i venku v rybníku nebo v hotelovém bazénu, jste-li na cestách.

Jízda na horském kole

Vyšlapat kopec, až vás z toho pálí stehna, a pak krásný, rychlý sjezd zpátky do údolí – úžasný zážitek, který vás ale bude stát docela dost sil. Jízda na horském kole patří k nejnáročnějším druhům sportů vůbec! Abyste se úplně nevydali, doporučuje se začátečníkům používat sporttester, jinak hrozí nebezpečí, že místo, abyste pálili tuky, sáhne tělo do zásob sacharidů a kyslíku. Správnou techniku jízdy se naučíte v kurzech, pořádají se i speciální pro ženy. Důležité – pády ani při dobré technice nevyloučíte, a proto používejte vždy helmu.

Plán pro spálení 500 kcal – 43 min

Začátečnické túry sice trvají obvykle kolem 2 hodin, rozhodující je při tom ale stoupání. Zpočátku zůstaňte pod 300 výškovými metry, potom můžete zvýšit na 500. Po těžkých kopcovitých či přímo horských pasážích vždy zařaďte odpočinek, protože kdo je unavený, dělá chyby.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Průpravu můžete např. v zimě zvládnout ve fitku při spinningu. Taky pomáhají cviky na záda, která jsou při jízdě těžce namáhána.

Jízda na silničním kole

Při jízdě na kole jsou klouby promazávány, ale nikoli zatěžovány. Zároveň předchází tento kruhový pohyb při šlapání do pedálů cévním onemocněním. Předpokladem ovšem je, že šlapete v pravidelném rytmu – ideální je frekvence od 80 do 100 otočení pedálu v minutě. Kdo nechce počet jen odhadovat, pořídí si na kolo tachometr, který měří kromě ujetých km a času i kadenci.

Plán pro spálení 500 kcal – 66 min

Pomalu se rozjeďte, dokud nedosáhnete tréninkové rychlosti. Každých 10 min krátce zvolněte, ale nezastavujte. Po cca 1 hod postupně snižujte rychlost až do zastavení.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Už zase stojíte na červenou? Využijte neustálého rozjíždění v městském provozu k procvičení svalů – nechte si zařazený stejný převodový stupeň (střední zátěž), tyto krátké, tvrdé nástupy posílí vaše nohy.

Zdroj: Bezeckaskola.cz