Tepová frekvence – barometr správného tréninku

Tepová frekvence je jedním z nejdůležitějších ukazatelů při pohybové aktivitě. Každý i rekreační sportovec by měl vědět jaká je jeho maximální tepová frekvence a z té si potom odvodí jaké jsou jeho hodnoty tepové frekvence při lehkém, středním či těžším zatížení. Existuje několik metod na výpočet optimální tepové frekvence.

Karvonenova formule

Tato metoda výpočtu cílových tréninkových zón  při zátěži je označována jako jedna z nejúčinnějších. Pro většinu amatérských sportovců je tato metoda dostačující, nicméně chcete-li získat přesný údaj měli byste absolvovat speciální laboratorní vyšetření.
Jak postupovat při Karvonenově metodě?

• Zjistěte si klidovou tepovou frekvenci (KTF) po probuzení, před tím než vstanete z postele si změřte tep, nejlépe na zapěstí, popřípadě na krční tepně. Měřte počet tepů během šedesáti sekund.
• Abyste vyrovnali náhodné výkyvy tepové frekvence, proveďte měření tři dny po sobě a spočítejte průměr.

Maximální tepovou frekvenci zjistíme ze vzorce:

220 – Věk = maximální tepová frekvence (maxTF)
Příklad: muž 30 let.
220 – 30 = 190 tepů za minutu.
Pásma tréninkového zatížení
Podle tepové frekvence zjistíme v jakém pásmu zatížení se pohybujeme. Hodnoty jsou individuální a závisí na stupni naší trénovanosti. Běží-li například dva rekreační běžci stejným tempem, pro jednoho je výkon středním (klidným) zatížením, druhý méně trénovaný se už může dostávat do pásma vysokého zatížení.

Podle procenta z naší maximální tepové frekvence zjistíme v jakém pásmu zatížení se pohybujeme.

Stupně intenzity zatížení:
Nízký stupeň zatížení………………..50% - 60% (z maximální tep. frekvence MTF)
Střední stupeň zatížení………………60% - 70%
Vysoký stupeň zatížení……………...75% - 85%
Nyní známe všechny potřebné údaje a můžeme je vložit do Karvonenovy formule:

(maxTF – klidTF) x intenzita % + klidTF = tréninkové pásmo
Vzoreček vypadá trochu krkolomně, ale na příkladu zjistíte, že výpočet je velice snadný.
Marii je 33 let, její klidová tep. frekvence (klidTF) je 75 tepů (za min.), je začátečnice a její intenzita cvičení bude nízká 50%. Jaká bude doporučená tepová frekvence pro toto cvičení?
220 – 33(věk) = 187 maxTF
(187 – 75) x 0,50 + 75 = 131 (tepů za minutu)
Při cvičení nízké intenzity (50%) by měla mít Marie tep nejméně 131 za minutu.
Jaká je její hraniční tepová frekvence při nízké intenzitě (60%)?
(187 – 75) x 0,60 + 75 = 142 tepů za minutu
Rozpětí tepové frekvence při nízké intenzitě je pro imaginární Marii 131 až 142 tepů za minutu.
Podle stejného postupu si můžete vypočítat jaká je vaše optimální tepová frekvence při jednotlivých stupních zatížení.

Jak měřit tepovou frekvenci?

Tepová frekvence se měří zpravidla po dobu 10 sekund a vynásobí se šesti. Výsledek nám oznámí počet srdečních tepů po dobu jedné minuty. Lze měřit také po dobu 15 vteřin a poté vynásobit čtyřmi.

Delší doba se nedoporučuje z důvodu chyby, kterou způsobuje postupné zpomalování tepu (zklidnění) po zátěži. Stále populárnější jsou měřiče tepové frekvence tzv. sporttestery a ty se skládají ze dvou částí: vysílače a přijímače.

Vysílač má podobu plastového pásu, který je pomocí gumového popruhu umístěn na holém těle těsně pod hrudním košem. Tento vysílač má na straně, která je ve styku s pokožkou umístěny elektrody (pravá a levá), které snímají zvlášť obě vertikální poloviny těla.

Vysílač je bezdrátově spojen s přijímačem, do kterého vysílá naměřené elektrické impulsy. Přijímač vypadá jako běžné sportovní hodinky, je však vybaven softwarem pro zpracování naměřených hodnot.

Špičkové přístroje pro profesionální sportovce mají ještě navíc možnost bezdrátového propojení (infračervený port nebo zvukový signál) s počítačem. Sportovec pak může po každém tréninku převést data do osobního počítače a naměřené hodnoty se dají sledovat nejen v číslech, ale rovněž v grafech.

Další předností je pak velké množství uchovaných dat jež umožňuje velká paměťová kapacita počítače.