Stanovení srdeční frekvence odpovídající anaerobnímu prahu (ANP)
Jak zjistit srdeční frekvenci v anaerobním prahu? Toužíte-li po naprosto přesných hodnotách, musíte navštívit specializovanou laboratoř. Existuje ale několik jednoduchých způsobů, jak získat docela solidní hodnoty.
Test mluvením
Prvním způsobem je test mluvením, který je rychlý a jednoduchý. Naplánujte si 30 minutový běh na rovném povrchu (ideální je běžecká dráha) s kamarádem, se kterým si rádi povídáte. Začněte opravdu pomalu a pokračujte rychlostí 5 minut. Po celou dobu sledujte srdeční frekvenci a udržujte živou konverzaci. Po pěti minutách trochu zrychlete a pokračujte ve sledování pulsu a hovoru. Po každých pěti minutách zrychlujte, dokud nezačne být konverzace obtížná. V této chvíli jste na anaerobním prahu (ANP).
Přesnější způsob
Druhý způsob určení anaerobního prahu je trochu přesnější. Budete vlastně postupovat jako v předchozím případě, jen budete sami a nemusíte mluvit. Zásadní je pečlivé sledování srdeční frekvence. Pokaždé, když po pěti minutách zrychlíte, zjistíte, že se srdeční frekvence prvních 60 až 90 vteřin zrychlila a pak se ustálila. Po třetím nebo čtvrtém zrychlení se frekvence už neustálí, ale dál se zvyšuje. Poslední úroveň s ustálenou srdeční frekvencí, kterou jste zaznamenali (také nazývaná ustálený stav), je obstojným ukazatelem výše anaerobního prahu. Test můžete provádět také na kole, při plavání nebo veslování.
Mohlo by vás zajímat: Rubrika sportovní trénink |
Využití ANP v tréninku
Nyní jste zjistili svou srdeční frekvenci při anaerobním prahu – co ale ta hodnota znamená a jak ji máte použít? Jak víte, tato srdeční frekvence představuje práh, kde dochází k různým adaptacím, podle toho, zda se nacházíte pod ním nebo nad ním. Z toho plyne jednoduché doporučení – při tréninku základní a tempové vytrvalosti by vaše srdeční frekvence měla být pod ANP a pak když v tréninku přejdete do fáze speciální a rychlostní vytrvalosti, bude frekvence nad prahem. Jinými slovy, používejte srdeční frekvenci ANP jako kontrolu intenzity v různých fázích tréninku a to by mělo zaručit dosažení žádoucí adaptace.
Přínos tréninku v ANP
Cílem tréninku je zvyšování hodnoty anaerobního prahu. Je dobré si každých 8 týdnů znovu určit anaerobní práh a podle toho přizpůsobit intenzitu tréninku. Důvod, proč je anaerobní práh tak důležitý, je ten, že při zátěži nad tímto prahem můžeme vydržet jen omezenou dobu. Takže pokud dokážeme anaerobní práh zvýšit, budeme schopni po delší dobu cvičit vyšší intenzitou. Nad anaerobním prahem se navíc stává hlavním palivem svalový a jaterní glykogen, jehož zásoby jsou omezené.
Zdroj: Trénink podle srdeční frekvence; Roy Benson, Declan Connolly; Grada 2012
