Kolik pohybu potřebujeme?

Nedostatkem pohybu je „postiženo“ podle současných odhadů zhruba 60-70% světové populace, což je alarmující číslo. Paradoxem je, že tímto nedostatkem trpí zejména ta bohatší část světa, která se zároveň potýká s důsledky nárůstu obezity a civilizačních chorob.

Bylo prokázáno, že nedostatek pohybu představuje pro člověka stejné riziko, jako přítomnost vysokého krevního tlaku, krevních tuků nebo obezity. Dokonce i lidé bez nadváhy s nedostatkem pohybu sizvyšují riziko kardiovaskulárních nemocí dvojnásobně.

Jak často bychom se měli hýbat?

Pro lidi fyzicky neaktivní se uvádí jako nezbytné minimum 30 minut fyzické aktivity denně, tedy 3,5 hodiny týdně. Ovšem i kratší fyzická aktivita je pro zdraví člověka prospěšná. V jedné studii bylo prokázáno, že rychlá chůze po dobu hodiny a půl týdně nebo plavání tři čtvrtě hodiny týdně, snížilo riziko srdečních příhod o celých 90%

Pro děti a mládež je doporučení minimální pohybové aktivity přísnější, a nemělo by být méně než jednu hodinu denně.

Pod fyzickou aktivitou nemám na mysli jen sportovní výkony, ale činnosti jako jsou chůze, pomalá jízda na kole či plavání. Čím je pohybová aktivita delší (tedy nad rámec 30 minut) a čím je její intenzita vyšší, pak můžeme již hovořit o rozvoji fyzické kondice.

•  Jak správně trénovat? Rubrika sportovní trénink

Kdy začínáme rozvíjet kondici a jaká jsou doporučení?

Každý jedinec reaguje na zatížení individuálně a záleží na tom na jakém stupni trénovanosti se nachází. Obecně platí, že čím jsme na tom hůře, máme-li nižší základ kondice, tím naše tělo reaguje na (rozumné) zvýšení pohybu  větším zlepšením. A naopak při dobrém stupni trénovanosti (z vysokého základu), jde zlepšování pomaleji a výkonnostní skoky nejsou tak velké.

Prokazatelný rozvojový vliv na fyzickou kondici i pozitivní zdravotní efekt má aerobní aktivita 30-40 minut tři a vícekrát týdně a vhodný druh posilovacího a protahovacího cvičení nejméně dvakrát týdně.

Příkladem aerobního cvičení je vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, inline bruslení, zkrátka všechny aktivity, které trvají déle než 15 minut a cvičení probíhá za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům. Rozmezí pro aerobní cvičení se nachází mezi 50 - 85% maximální tepové frekvence.

Mezi 80 % - 85 % maximální tepové frekvence je hranice kdy již organismus není schopen dodávat potřebné množství kyslíku k aktivním svalovým partiím tzv. anaerobní práh.

• Víte, jaká je Vaše: Ideální váha

Cvičení těsně pod úrovní anaerobního prahu bývá doporučováno jako nejúčinnější pro zvyšování kondice!

Je-li naším hlavním cílem snižovat nadváhu, jsme-li začátečníci či lidé s nízkým stupněm kondice, tak bychom se měli držet spíše nižších úrovní doporučené tepové frekvence. Tep by ale neměl klesnout pod zhruba 60% maximální TF. Intenzita cvičení je pak příliš nízká, aby ovlivnila látkovou přeměnu, a cvičení nepřinese zamýšlený efekt. Dosažené výsledky také závisí na délce cvičení. To by mělo by trvat dostatečně dlouho, protože tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až asi po 20 minutách fyzické práce.

 Zdroj: Jak ovlivnit nadváhu a obezitu; Libor Vítek