Kam až si sáhnou běžci při maratónském běhu?

Jak moc dostane organizmus běžce při maratónu zabrat? Lze vůbec v souvislosti s maratónem hovořit o zdravotní prospěšnosti? Za jak dlouho po samotném výkonu organizmus běžce zregeneruje?

Maraton

To jsou všechno otázky, na které současná sportovní věda zná odpovědi u elitních maratónců. U rekreačních běžců je zatím ověřených studií s touto tématikou „jako šafránu“. Právě proto jsme se v rámci pražského maratonu rozhodli trochu více nahlédnout „do útrob“ běžců s časy v cíli mezi 3:30 a 4:00 hod.

Cílem odběru kapilární krve v cíli maratónu bylo u několika málo běžců určit hodnotu krevního laktátu těsně po doběhu a následně i po několika hodinách regenerace. Z naměřených hodnot si lze přibližně vytvořit představu, jak vysoké zatížení z hlediska vnitřních fyziologických procesů pro každého jednotlivce maratónská trať představovala, a jak je daný běžec schopen únavu odbourávat, respektive jaká je regenerační schopnost jeho svalů.

Hned po doběhu…

Výsledky poukázaly na velmi zajímavý fakt, že cílové laktáty u vyšetřované skupiny jsou poměrně vysoké. Na rozdíl od elitních běžců, u kterých hodnoty laktátu dosahují maximálně 3 mmol/l, jsme u našich běžců naměřili hodnoty přes 6 mmol/l.

Tento fakt sám o sobě znamená, že z fyziologického hlediska je pro tyto běžce maratón mnohem extrémnějším zatížením než pro elitní maratónce. Ti nejenom, že jsou na trati mnohem kratší dobu, ale z fyziologického hlediska většinu trati absolvují v příjemnější aerobní zóně, kdy se v jejich těle, přesněji řečeno svalech netvoří tolik laktátu.

Z pohledu průběhu a taktiky samotného závodu může být příčin vysoké hladiny krevního laktátu více:

  • přepálení tempa v průběhu trati
  • horší trénovanost – neschopnost udržení stejného tempa na celé trati
  • nedostatečný příjem energie (sacharidů) během závodu
  • finiš v samotném závěru závodu

Jelikož vycházíme pouze z hodnot krevního laktátu v cíli a několik hodin po doběhu, nejsme u každého běžce schopni určit individuální příčinu vysoké hladiny laktátu přesněji. To by mimo jiné vyžadovalo měření tepové frekvence a odběry krve v průběhu celého závodu včetně sledování dalších biochemických parametrů (urea, kreatinkináza).

S odstupem několika hodin – aneb umění regenerace

Krevní odběry jsme u běžců opakovali i několik hodin po doběhu s cílem analyzovat jejich regenerační schopnosti. Až na výjimku jedné běžkyně, která se šla po doběhu maratónu vyplavat, nikdo další po doběhu nezařazoval žádný z prostředků aktivní regenerace (výklus či jiná cyklická pohybová aktivita).

I z hlediska regenerační fáze je mezi rekreačními a elitními běžci výrazný rozdíl. Zatímco se elitní běžci dostanou na klidové hodnoty laktátu kolem 1 mml/l řádově v desítkách minut, u rekreačních běžců trvá pokles laktátu i několik hodin. Maratón pro ně představuje tak velké zatížení, že ani několik hodin po doběhu u některých z nich hodnoty mnoho neklesly.

Dále je zajímavé, že uvedené vyplavání (200 m volně) pro danou běžkyni nemělo regenerační efekt, ale naopak vedlo ke zvýšení jejího krevního laktátu. Z toho jednoznačně vyplývá, že v jejím případě bylo regenerační plavání vzhledem k předchozí vysoké únavě kontraproduktivní. V případě běžců této výkonnostní úrovně tedy lze z regeneračních prostředků doporučit spíše masáže, či pasivní vodní procedury.

Aktivní regenerace v podobě pohybových aktivit (lehká chůze, výklus, plavání) je vhodnější pro výkonnější běžce anebo by skutečně měla trvat jen poměrně krátkou dobu ve velmi mírné intenzitě.

Co je laktát a jak se odbourává?

Laktát, neboli kyselina mléčná, je produkt štěpení glykogenu za tzv. anaerobních podmínek (tedy chybí-li dostatek kyslíku), hovoříme o tzv. anaerobní glykogenolýze.

Je to proces, který poskytuje namáhanému svalu okamžitý přísun energie, a to dokonce i za podmínek, kdy nestačí při intenzivní svalové práci být sval dostatečně okysličován. Je to ovšem draze vykoupeno. Z jednoho molu (jednotka látkového množství) glukosylových jednotek glykogenu (glykogen je polysacharid složený z mnoha jednotlivých molekul glukosy) je možno získat jen 4 moly ATP (základní energetický substrát pro sval).

Pokud by metabolizace probíhala za dostatečného přístupu kyslíku (tedy aerobně, metabolizací na pyruvát – kyselinu pyrohroznovou a dále v krebsově cyklu), je možné získat až 39 molů ATP z 1 odštěpené glukosylové jednotky glykogenu, tedey téměř 10x více energie. To jen dokládá, jak je důležité při vytrvalostních výkonech využívat aerobní metabolismus, což elitní maratónci dokáží, a i proto mají na rozdíl od rekreačních maratónců tak nízké hladiny laktátu.

Dalším důvodem, proč elitní atleti mají výrazně nižší hladiny laktátu, je adaptace metabolických procesů vedoucích k odstraňování (a využívání) laktátu z organismu. Za oxidaci laktátu ve svalu zodpovídá komplex proteinů (enzymů a transportérů), jehož účinnost je možné tréninkem výrazně zvýšit. Tento fakt také může vysvětlovat individuální rozdíly v hladinách laktátu zjišťované u našich rekreačních/výkonnostních maratónců v regenerační fázi.

Co je to glykémie?

Glykémie je hladina krevního cukru, tedy glukózy. Její koncentrace se fyziologicky pohybují mezi 3,3 až 5,5 mmol/L a jsou přísně regulovány hormony inzulinem, ale i glukagonem, katecholaminy, hormony štítné žlázy, či některými dalšími hormony. Hlavním a okamžitým zdrojem krevní glukózy je jaterní glykogen.

Zatímco svalový glykogen se může rovnou využít na tvorbu energie potřebné ve svalu, jaterní glykogen je určen právě pro udržení správných hladin glykémie a pro distribuci tohoto zdroje na místa, kde energie nejvíce schází. Celkový obsah jaterního glykogenu je okolo 80 g (svaly obsahují mnohonásobně více, uvádí se až 300-400 g), ale existují značné rozdíly.

Také je známo, že 12-hodinové lačnění vede k poklesu jaterního glykogenu na polovinu – toto je mimochodem důvod, proč nikdy nesportovat ráno nalačno. Klíčovou úlohu jaterního a svalového glykogenu v energetickém metabolismu lze využít i v regeneraci a přípravě na závod či v tréninkovém procesu.

Je zcela nezbytné udržovat zásoby glykogenu na patřičné výši, i proto se doporučuje do 2 hodin po výkonu přísun dostatečného množství sacharidů. Stejně tak je nezbytné zamezit dieteticky fyziologickému poklesu glykogenu po nočním lačnění – dostatečný přísunem sacharidů při snídani.

Závěrem…

Maraton představuje pro rekreační běžce extrémní zatížení (dokonce mnohem vyšší než pro elitní běžce běžící téměř dvojnásobnou rychlostí), ze kterého se jejich organizmus „vzpamatovává“ i několik týdnů.

Proto je potřeba tělu dopřát dostatečný odpočinek v potřebné kvantitě, ale i kvalitě. I z hlediska regenerace je velmi důležitá její individuální optimalizace. Jinými slovy, co představuje regenerační intenzita pro jednoho, může být pro druhého běžce nadlimitním zatížením.

Trénink
publikováno: 28.05.2013   napsal/a: Aleš Tvrzník