Jak zlepšit vytrvalost – opakovací metody

Dalšími metodami, které doplňují mozaiku vytrvalostního tréninku jsou metody opakovací. Podobně jako u intervalových metod se střídá zatížení a odpočinek, odlišností je, že při opakovací metodě dochází v přestávkách k úplnému nebo téměř úplnému zotavení, z hlediska tepové frekvence a obnovy energetických zásob.

Opakovací metody

Proto jsou také přestávky mezi jednotlivými sériemi delší a to v závislosti na délce a intenzitě zatížení. Obecně se uvádí interval odpočinku od 2 do 25 minut. Intenzita zatížení při opakovacích metodách většinou odpovídá intenzitě závodní. Často užívaným typem tréninku je rozdělení závodní trati do několika kratších úseků běhaných v 1-5 sériích.

Podle toho, jaké jsou v tréninku zapojeny energetické systémy rozdělujeme opakovací metody na 4 kategorie:

 

  • anaerobní  alaktátový charakter
  • anaerobní laktátový charakter
  • aerobní anaerobní  charakter
  • aerobní charakter

Anaerobní alaktátový charakter

Trénink krátkých sprintů v době trvání cca do 6 s., s maximálním úsilím. Dominantním zdrojem energie je adenosintrifosfát® (ATP) a kreatinfosfát® (CP). Při takto krátké zátěži nedochází k velkému „zakyselení“ organismu, ještě se nevytváří vysoká hladina laktátu® v krvi. Tyto metody se používají zejména k rozvoji rychlosti, ale zařazují je i např. běžci na 800 metrů.

Příklad tréninku:
2 série (4x50 m), maximální intenzita, odpočinek mezi běhy 3-4 minuty, pauza mezi sériemi 6-8 minut.

Anaerobní laktátový charakter

Vysoce náročný trénink, se kterým se nedoporučuje začínat před dosažením puberty! Tato metoda je  využívána zejména u sportů, při nichž je výrazná část energie k pohybu hrazena anaerobní glykolýzou® a dochází při ní k vysoké kumulaci laktátu®. Jsou to například běhy od 200 m do 800 m, resp. 1500 m.

Zatížení je na úrovni 90-95% maxima a délka trvání je v rozsahu 30-60 sekund, kdy dochází k nejvyššímu zakyselení organismu. Aby došlo k dostatečnému odpočinku měla by být i doba mezi jednotlivými zatíženími poměrně dlouhá (10-25 min.) Počet sérií by měl být také relativně nízký, a to mezi 2 až 4. Zdrojem energie pro tuto činnost je ATP-CP anaerobní glykolýza a oxidace glukózy.
Příklad tréninku:
2 série (400 a 350 m), intenzita zatížení 90-95% maxima, odpočinek mezi běhy 8-15 min, pauzy mezi sériemi 20-25 minut.

Aerobně anaerobní charakter

Při tomto tréninku dochází k vyrovnané stimulaci aerobních i anaerobních energetických procesů. Využití této metody v praxi je velmi široké, používají ho například běžci na tratích od 1500 m až po maratón. Zatížení probíhá na úrovni anaerobního prahu® (ANP) až po okolí maximální spotřeby kyslíku. (90-130% VO2 max).  Při zatížení také dochází k velké kumulaci laktátu, proto by měly být intervaly odpočinku dostatečně dlouhé. Zdrojem energie pro tuto činnost je anaerobní glykolýza® a oxidace glukózy.

Příklad tréninku
2 série (600 a 800 a 1000 m), intenzita submaximální lehce nad ANP, odpočinek mezi běhy 5-8 min., pauzy mezi sériemi 10-15 min.

Aerobní charakter

Trénink aerobního charakteru se používá zejména jako objemový prvek se snahou rozvinout aerobní kapacitu organismu. Zařazuje se nejčastěji na začátek tréninkového cyklu, kdy sportovci absolvují vysokoobjemový trénink při zatížení na úrovni ANP (80-90% VO2 max). Při této metodě nedochází k zakyselení organismu, proto i přestávky mezi jednotlivými zatíženími a sériemi mohou být kratší. Zdrojem energie pro tuto činnost je oxidace glukózy a tuků – lipolýza®.

Příklad tréninku
8krát 2000 m, intenzita je na úrovni ANP, odpočinek mezi běhy je 4-6 min.

Zdroj: Sportovní geny; P.Grasgruber, J.Cacek

Trénink
publikováno: 19.10.2010   napsal/a: Mgr. Jan Taussig