Jak zlepšit vytrvalost – kontinuální metody

Nejčastěji používanou metodou rozvoje vytrvalosti u rekreačních a výkonnostních sportovců jsou kontinuální (nepřerušované) metody tréninku. Tyto metody jsou stále základem tréninku u špičkových vytrvalců.

Kontinuální metody tréninku

Rozlišujeme tři základní typy:
1. souvislé
2. střídavé
3. fartlekové
Vezmeme li si za příklad vytrvalostního výkonu atletický běh, pak souvislou metodou rozumíme nepřerušovaný, rovnoměrný běh. Z hlediska energetického krytí se jedná o aerobní či anaerobně-aerobní charakter. Běh trvá déle než 20-30 minut, konstantní rychlostí. Převedeno na tepovou frekvenci, při výkonu si udržujeme přibližně stejnou hodnotu tepové frekvence. Souvislé metody se používají hlavně kvůli posunutí hranice anaerobního prahu® čili ke zvýšení rychlosti, při které už se začíná hromadit laktát®. Jak dokládají zkušenosti s tréninkem afrických běžců, bez souvislých či střídavých běhů ve vysoké intenzitě zatížení nelze v žádném případě pomýšlet na proniknutí do evropské nebo světové špičky.

Známe 4 základní formy souvislého zatížení, které si ukážeme opět na příkladu běhu.

  • Souvislý rovnoměrný běh ve velmi vysoké intenzitě zatížení. Jedná se o běh v závodním tempu nebo mírně pod ním obvykle nad hodnotami anaerobního prahu (ANP)®, v délce trvání do 30 minut.
  • Souvislý rovnoměrný běh ve vysoké intenzitě zatížení. Zde se rychlost pohybu a tepová frekvence pohybuje na úrovni nebo těsně pod anaerobním prahem. Takové zatížení dobře trénovaní jedinci vydrží 30-60 minut.
  • Souvislý rovnoměrný běh ve střední intenzitě zatížení. Tepová frekvence je cca 10 – 30 tepů pod ANP a rychlost běhu přibližně o 3 až 5 km/h pomalejší než rychlost na hranici ANP. Doba zatížení v této intenzitě může být i více než 120 min.
  • Souvislý rovnoměrný běh v nízké intenzitě zatížení. Tato forma běhu se nejčastěji využívá k rozvoji obecné vytrvalosti popřípadě jako forma regenerace po těžkém tréninku či závodu. Tepová frekvence a rychlost běhu se pohybuje na úrovni aerobního prahu (AEP)®. Délka běhu je velmi individuální a závisí na cíli jaký tímto tréninkem sledujeme. Regenerační forma netrvá déle než 60 minut, při rozvoji základní vytrvalosti může trvat i několik hodin.

Metody střídavé

Střídavé metody jsou charakteristické změnou rychlosti pohybu nebo změnou jeho intenzity, vyjádřeno tepovou frekvencí. Příkladem takového tréninku je stupňovaný běh, kdy začínáme rychlostí lehce nad AEP® a rychlost postupně zvyšujeme až k ANP® či nad jeho hranici.

Střídavé běhy jsou charakteristické plynulým či arytmickým střídáním dvou nebo více rychlostí, přičemž první a poslední úsek by měl být absolvován nižší intenzitou. Důvodem je příprava organismu na zatížení a zklidnění po zátěži. Typickým příkladem může být 10 km běh, při němž se střídají úseky o délce 1 km běhané různou intenzitou. První kilometr se běží volně, odpočinkovým tempem, druhý rychle na úrovni ANP, třetí zas volně atd.

Metody fartlekové

Fartlek - slovo původně znamenalo běžeckou hru s rychlostí, tedy běhání v různých běžeckých tempech. Tento způsob běhu byl zpopularizován skandinávskými běžci (G. Holmér) a má pevné místo v tréninku atletů na celém světě. Ve své přípravě jej používal např. Sebastian Coe, který běhal v písečných dunách na mořském pobřeží. Je jednou z forem střídavé metody a ve svém působení na organizmus je velmi účinný. U "švédského" fartleku atlet přizpůsobuje rychlost lehce kopcovitému terénu v lese, na polních cestách nebo v parku. Při běhu dochází k intuitivnímu střídání intenzit běhu a profilu terénu.

 

Trénink
publikováno: 20.10.2010   napsal/a: Mgr. Jan Taussig