Jak hodnotit výkonnost?

Ondra Vojtěchovský vám přiblíží ve volném pokračování článku ….Tak kolik jsi dneska dal?...další metody, které se využívají k měření výkonu sportovce.

Cyklista

Exertion na km

Ve snaze vytvořit si ukazatel, zobrazující zejména vývoj výkonnosti v sezóně, vymyslel jsem si podíl Exertion na jeden kilometr. Logikou aritmetiky prvního stupně obecné školy jsem usoudil, že tento podíl bude klesat pojedu li rychleji (Exertion je přece přímo úměrná času) nebo budu li mít při stejné rychlosti nižší tepovku. Pokles by podle toho měl znamenat zlepšení, nárůst zhoršení. Pokud bychom do základního nastavení Exertion nasadili přímo laktátovou křivku, vyšla by nám dokonce přímo průměrná hladina laktátu v jednotce – což bezesporu působí velmi lákavě!

Praktický efekt se mi ale po několika letech používání zdá značně sporný. Především se ukázalo, že parametr vůbec neindikuje zlepšení výkonnosti – průměrná hodnota totiž zůstává po celou sezónu prakticky stejná - přitom minimálně první dva měsíce sezóny by měl být patrný nárůst, protože v zimě je můj tréninkový cyklistický objem minimální. Předpokládám, že je to tím, že průměrná rychlost jednotky v průběhu sezóny se u mě mění jen minimálně v řádu maximálně 1 km/h a naopak tepová frekvence a tedy i Exertion díky většímu podílu intervalů spíše roste, než aby klesala. Druhým důvodem je velký rozptyl mezi hodnotami Exertion na km podle typu zatížení – trénink na válcích bývá tak okolo 2,8, závod více než 6. V konečném zprůměrování se tedy drobné rozdíly v desetinkách rozplynou.

Jediné, co paradoxně pokles tohoto ukazatele indikuje, je přetrénování. Právě únava a přetrénování totiž spolehlivě vede k poklesu Exertion při zachování přibližně stejné průměrné rychlosti, protože závodníkova tepová frekvence reaguje velmi zpomaleně a i sám závodník omezuje všechny rychlejší úseky a nahrazuje je „tupým tempem“, které mu činí relativně nejmenší obtíže. Vše se přitom odehrává v oblasti okolo aerobního prahu, kde je „bodová bonifikace“ Exertion ukrytá daleko za desetinnou čárkou.

Normalized PowerTM(NP)

Se zavedením měření silového výkonu se objevila možnost využití výkonu jako dalšího sledovaného a sumarizovaného parametru. Výkon přitom nemá typické nectnosti srdeční frekvence, jako je zpoždění za akcelerací a nedostačně zdůrazněné krátké, ale vysoké špičky. Dokonce je rozsah v absolutní velikosti o řády větší než u tepů – rozsah „pracovní“ TF je zhruba 80-100 tepů (90-190), u výkonu je to nejméně 1000W (0-1000W). Přesto se průměrný výkon k vyjádření náročnosti zátěže nehodí – naprostá většina tréninku se u závodníka mé výkonnosti pohybuje v rozsahu od 100 do 250W a přes hranici 400W se dostanu zcela vyjmečně. V závodě to zřejmě bude o něco více, i tak se ale tisíciwatové špičky, budou li tam vůbec nějaké, objeví velmi zřídka a vzhledem k celkové délce se v průměru naprosto ztratí.

Aby krátké vysoké výkonové špičky a jejich nesmírný význam na rozvoj trénovanosti, (ale i únavu) zvýraznil, vymyslel sportovní fyziolog Dr. Coggan parametr nazvaný Normalized Power (normovaný, nebo snad normalizovaný výkon, dále NP) – a tento termín má, jak je v Americe zvykem dokonce zaregistrovaný. Jak se počítá?

  • Vypočte se průměrný výkon každých třiceti vteřin jízdy
  • Umocní se na čtvrtou
  • Spočítá se průměr z těchto hodnot
  • Z tohoto průměru se vypočítá čtvrtá odmocnina -a to je NP

Pro mne jako bídného matematika je poněkud zvláštní, že po tomto kolečku dostaneme jinou hodnotu než na začátku, nicméně kouzlo bude patrně právě v té čtvrté mocnině. Kdo si to chce vyzkoušet, může si sednout třeba k Excelu, já tomu radši věřím.

Zajímavý je každopádně výsledek – zatímco můj běžný trénink na válcích má průměrný výkon i NP téměř stejný – 160-170W, vytrvalostní trénink s několika kopečky může mít průměrný výkon také 160-170W, ale NP se vyškrabe celkem hravě na 200-215W. Průměrná TF bývá přitom vyšší na válcích, u ní ale bohužel nedokážu odlišit vliv zatížení od horšího tepelného komfortu.

Díky tomu, že je NP absolutní hodnotou, můžeme pomocí něho i srovnávat výkon čí výkonnost závodníků mezi sebou, a to nejen z pohledu čisté vytrvalosti, ale i z hlediska akcelerace. Pokud bychom chtěli zohlednit i vrchařské schopnosti, můžeme ho stejně jako prostý průměrný výkon vztáhnout na kilogram hmotnosti. Naopak pro zhodnocení konkrétní tréninku či závodu jednotky určitého závodníka vzhledem k jeho výkonnosti potřebujeme jednotky individualizované.

Intensity FactorTM (IF)

Druhý registrovaný termín Dr. Coggana – Intensity Factor (myslím že není nutné překládat) je onou individualizovanou jednotkou. Vypočítá se jako poměr NP k vašemu výkonu na anaerobním prahu a vyjadřuje vztah vynaložené námahy k vašemu maximu. Výsledkem je bezrozměrné číslo nabývající hodnot od 0,75 do 1,5. Co vlastně vyjadřuje nejlépe pochopíme, když si ukážeme, jaké konkrétním tréninkovým typům, motivům či závodům odpovídají hodnoty IF.

  • IF 0-0,55 - kompenzační trénink
  • IF 0,55-0,75 - vytrvalostní trénink
  • IF 0,75 – 0,9 – vysoce intenzivní vytrvalostní trénink nebo intervaly v meziprahové oblasti, závod maratonského typu
  • IF 0,9 - 1,05 – běžný silniční závod, lehčí MTB „padesátka“ nebo intervaly na anaerobním prahu
  • IF 1,05 -1,2 – časovka, kritérium, bodovačka nebo scratch, závod XC
  • IF 1,2 - 1,5 – stíhačka, sprinterské dráhové disciplíny

Podle IF tedy můžeme hodnotit jednotky zátěže vzájemně proti sobě, aniž bychom museli brát v potaz jejich délku. Co když ale potřebujeme právě délku tréninku nebo závodu vzít v úvahu a zjistit její namáhavost? Pak tu je třetí veličina pana Cogena.

Training Stress ScoreTM(TSS)

Traning Stress Score (opět myslím není třeba překladu) dále rozvíjí myšlenku NP. Kdo chce znát přesný vzorec, zní TSS=(délka(sec)*NP(W)*IF)/výkon na prahu(W)*3600sec) , ale pro názornost myslím stačí, když si povíme že TSS 100 má hodina kontinuální práce na anaerobním prahu (při výkonu bez výkyvů odpovídá NP běžnému průměrnému výkonu).

A co nám dokáže říct TSS? Například můžeme podle ní odhadnout, jak dlouhá bude doba regenerace po právě absolvovaném tréninku či závodu.

  • TSS < 150 – nízká zátěž, kompletní regenerace do druhého dne
  • TSS 150-300 – střední zátěž, druhý den lze předpokládat zbytkovou únavu, regenerace do 48 hodin
  • TSS 300-450 - náročná zátěž – určitá zbytková únava bude patrná ještě po dvou dnech
  • TSS > 450 – tak to jste fakt přepálili! ;-) - únava bude přetrvávat ještě několik dní

Je ale důležité si ale uvědomit, že TSS hodnotí dopad pouze jediného dne. Pokud bude například po sobě následovat několik „dvoustovkových“ dní po sobě, musíte počítat s tím, že i zbytková únava se bude akumulovat.

A ještě jedna důležitá poznámka nakonec – hned tři z uvedených čtyřech kritérií vyžadují znalost anaerobního prahu, buď v tepech či ve wattech. Základem je tedy provedené laboratorní vyšetření, verifikované a upravované podle aktuálních výstupů z měřiče výkonu.

Trénink
publikováno: 13.10.2010   napsal/a: MUDr. Ondřej Vojtěchovský