Superkompenzace III. - Obkročák
Naplánovat tréninkový blok s vyššími než objemovými intenzitami je už obtížnější. Musíme totiž vyhovět dvěma protichůdným požadavkům.
Vliv regenerace
Na straně jedné chceme po těle superkompenzaci, na straně druhé ale musíme jít do intenzit odpočatí. Když nebudeme dostatečně zregenerovaní, nemusíme se na požadovanou úroveň výkonu vůbec dostat! A aby komplikací nebylo málo, dosažení vrcholu superkompenzace po anaerobní intenzitě trvá zhruba dvojnásobnou dobu než po intenzitě aerobní.
Paradoxně právě delší regenerace po nadprahových intenzitách nám zapeklitou hádanku vyřeší.
Vypomůžeme si malou hypotetickou konstrukcí.
Stačí si uvědomit, že i v případě nad prahových zátěží je zapojen aerobní metabolický systém. Představme si tedy, že křivka superkompenzace není jedna, ale že společně probíhají procesy dva - rychlejší regenerace aerobních systémů a pomalejší regenerace systémů anaerobních. Aerobní superkompenzace využijeme hned druhý den a nasadíme vytrvalostní aerobní trénink. Samozřejmě že nemůžeme jít nadoraz. Objem musí být snížen, protože tělo zároveň pracuje na regeneraci anaerobních systémů. K tomu je třeba mu nějaké kapacity ponechat. Teprve třetí den zopakujeme intenzivní impuls, který nasedá na vlnu anaerobní superkompenzace.
-
Mohlo by Vás zajímat: VO2max – měřítko naší kondice
Praktická realizace „obkročáku“ může mít mnoho podob.
Závodníci s malým ročním tréninkovým objemem budou asi preferovat následující klasickou podobu: první den intenzita, druhý den objem a třetí den intenzita, tak aby byli alespoň v prvním (klíčovém) dni intenzivního tréninku odpočatí.
Naopak závodníci s velkým ročním objemem tréninku budou zejména v jarních měsících - kdy je tělo ještě zmámené vytrvalostním tréninkem a do intenzit se mu nechce – preferovat vzorec, ve kterém před první intenzivní den předsadí „nultý“, zapracovávací den s kratším vytrvalostním tréninkem.
-
Máte doma nového Jágra? Rubrika sportovní talent
A co dělat, když intenzitu takříkajíc přešvihnete?
Ještě není nic ztraceno! Vsaďte jednoduše po intenzivním dni ještě jeden lehký, kompenzační. Navíc není nezbytně nutné (i když to vypadá v deníčku pěkně! J ), aby druhý intenzivní den převyšoval ten první. V naprosté většině případů vám to vyjde obráceně a druhá intenzita v bloku je takříkajíc dorážečka, neboli nášup.
Úskalí a zakopaný jezevčík leží stejně jako u „schodů“ v „přešvihnutí nápřahu“. „Jebne-li vás pejcha“ (cit.: Pulp Fiction) natolik, že po přespříliš vydařeném intenzivním dnu zbytek bloku už jen trpně zmíráte, není to asi to pravé ořechové…
Další články série:
