Jak zlepšit vytrvalost – intervalové metody

Modernější způsob rozvoje vytrvalosti jsou intervalové metody. Ty oproti klasickým kontinuálním metodám kromě vytrvalosti ovlivňují rychlostní pohybové schopnosti. Tuto metodu vymysleli němečtí fyziologové a trenéři (Reindell, Rozlam, Gerschler).

Intervalové metody tréninku
Podstatou tréninku je přerušování běhu – intervaly, při kterých dojde jen k částečnému zotavení organismu a tím se rychleji zlepšují funkční předpoklady a zvyšuje se výkonnost.
Intervalový trénink je složený z opakování kratších úseků s maximálním úsilím (okolo 100% VO2 max), při němž vzniká kyslíkový dluh®. Počet úseků je tak velký, po jak dlouho je trénující schopen udržet vysoké tempo. Přestávky mezi úseky jsou přiměřeně dlouhé, aby umožnily dostatečnou regeneraci, ale současně zachovaly zvýšenou činnost srdce a dýchání. Tepová frekvence by při zotavení, mezi úseky neměla klesnout pod 120-140 tepů/min.
Výhodou intervalovém tréninku je možnost absolvovat poměrně velkou vzdálenost při mnohem vyšší intenzitě než by to bylo možné bez přestávek. Vzhledem k tomu, že aerobní i anaerobní metabolismus svalstva je zapojován přibližně ve stejné míře (závisí to na délce zatížení a přestávek), můžeme touto metodou zvyšovat vytrvalost, aniž by to mělo negativní dopad na rychlost a výbušnost. Proto jsou intervalové metody často zařazovány do tréninku mnoha kolektivních i individuálních sportů (fotbal, házená, basketbal, tenis).

Jak dlouhé zatížení a odpočinek?

To je alchymie, kterou se zabývá většina trenérů a sportovců z oboru. Obecná doporučení uvádím dále, nicméně každý jedinec je unikátní a proto dobrý intervalový trénink musí být ušit na míru každému sportovci.

Jaké jsou metody a obecná doporučení?

Nejčastější dělení metod intervalového tréninku  je na intenzivní a extenzivní.Při intenzivní metodě jsou přestávky mezi úseky delší, dochází k lepšímu zotavení a rozvíjíme tímto více rychlostní schopnosti. Při extenzivní metodě se přestávky naopak zkracují a rozvíjíme tím více vytrvalostní složku.
Extenzívní intervalovou metodu využíval s oblibou E. Zátopek, který velkou část úseků naběhal v intenzitě cca 160 tepů/min. a nové úseky začínal na úrovni okolo 120 tepů/min. Naproti tomu při intenzívní metodě se tepová frekvence snižuje v přestávkách pod 120/min, ale běžecké úseky se běhají i dost vysoko nad zmíněných 160 tepů/min.

V praxi se používají 3 typy intervalového tréninku s různě dlouhými přestávkami:

  • krátké intervaly – kratší než 30 s,
  • střední intervaly – 60–90 s,
  • dlouhé intervaly – delší než 90 s.

Při rychlostním (intenzivním) intervalovém tréninku:

  • zkrátíme délku úseků,
  • zvýšíme rychlost,
  • snížíme počet úseků,
  • prodloužíme přestávky.

Při vytrvalostním (extenzivním) intervalovém tréninku:

  • prodloužíme délku úseků,
  • snížíme rychlost,
  • zvýšíme počet úseků,
  • zkrátíme přestávky.

Příklady intervalového tréninku

Typickým příkladem je trénink „otce“ intervalové metody Gerschlera. Intenzivní zatížení v délce trvání 90 sekund. Na začátku tréninku byla doba odpočinku kratší, postupně se prodlužovala až na 90 sekund. Doba odpočinku byla závislá na poklesu tepové frekvence na úroveň 120 až 140 tepů/min. Trénink byl vždy ukončen, když po 90 sekundách odpočinku, kdy tepová frekvence neklesla pod 140 tepů/min.

Dalším příkladem je intervalový trénink „švédské školy“ (Saltin, Astrand). Jejich pojetí kalkuluje s 3-5 minutovým submaximálním zatížením a 3-5 minutovým intervalem aktivního odpočinku. Cílem je absolvovat co možná nejvyšší počet úseků bez snížení intenzity. Jakmile rychlost běhu poklesne pod požadovanou intenzitu, trénink se ukončí.

Běžci často používají intervalové série, jejichž celková délka odpovídá délce jejich závodní trati, ale jednotlivé intervalové úseky jsou běhány při vyšší rychlosti s malými přestávkami.
Běžec na 800 m s výkonnostním cílem 1:44 tedy např. může běhat 4x200 m po 26 sekundách.

U intervalových metod tréninku je třeba mít na paměti, že jde o velmi intenzivní druh zatížení, při kterém může snadno dojít k přetrénování. Většina sportovců proto zařazuje tento druh tréninku maximálně 1-3krát týdně. Zotavení bývá rychlejší po rychlostním (intenzivním) způsobu tréninku.
Nedoporučuje se pravidelně zařazovat vysoce intenzivní intervalový trénink (anaerobní) do přípravy mládeže. Následkem je strmý výkonnostní růst v relativně krátkém čase následovaný pozdější stagnací či poklesem výkonnosti.

Trénink
publikováno: 24.10.2010   napsal/a: Mgr. Jan Taussig