Vliv nadmořské výšky na vytrvalost

Sportovci ve vytrvalostních disciplínách se stále častěji snaží zvýšit výkonnost tréninkem ve vysokohorském prostředí, s nízkou koncentrací kyslíku v ovzduší v tzv. hypoxii. Názory na význam této zátěže mezi odborníky jsou značně rozporné.

Co se děje v organizmu ve vysoké nadmořské výšce?

Při krátkodobém pobytu (několik týdnů), organizmus reaguje adaptačními změnami na vysokou nadmořskou výšku. Dochází ke zvýšení maximální tepové frekvence, k poklesu objemu krve, což zahušťuje koncentraci červených krvinek a narůstá množství hemoglobinu, který váže kyslík. Zmnožení červených krvinek dosahuje svého vrcholu po 3-4 týdnech pobytu v řidším vzduchu. Pokud ještě připojíme fyzickou zátěž, tak organizmus obvykle reaguje zlepšením schopnosti k okysličování svalů, dochází k lepšímu prokrvení a zvýšení aktivity oxydativních enzymů. Naše tělo se v hypoxii učí efektivněji využívat kyslík.

Jak dlouho adaptační změny vydrží?

Některé změny, jako například snížení množství laktátu po výkonu má jepičí život a na původní hodnoty se začíná vracet už po dvou týdnech. Jiné změny ale vydrží déle. Zvýšené množství červených krvinek zmizí až po cca. 110-120 dnech, což je průměrná životnost krvinky. V souvislosti s tím klesne i zvýšená hodnota VO2 max. Doslovnou alchymií je správné načasování návratu z vysokohorského prostředí před důležitými závody. U každého sportovce je to individuální, v tomto je potřeba experimentovat a nalézt svou optimální dobu návratu. Obecně lze říci podle zkušenosti sportovců, že k nejlepší výkonnosti dochází po cca. 3 týdnech od návratu z vysokohorského prostředí.

Negativní účinky tréninku v hypoxii

Na každého působí trénink s nižším přísunem kyslíku trochu odlišně. U někoho dochází k adaptačním změnám už v nadmořské výšce 1000 metrů, u jiného mohou nastat komplikace v podobě tzv. „horské nemoci“, projevující se nevolností, poruchami vidění a bolestmi hlavy. Musíme mít na paměti, že v horách je nízká vlhkost vzduchu, proto je důležité hlídat dostatečný přísun tekutin, kvalitní regeneraci a zvýšený příjem železa. Železo je prvek nezbytný pro tvorbu hemoglobinu

V jaké nadmořské výšce trénovat?

Za optimální bývá považována úroveň od 2000 do 2500 metrů nad mořem. Doba strávená v tomto prostředí by neměla být kratší než 4 týdny, protože k aklimatizaci dochází teprve během 2-3 týdnů. Zároveň není vhodné zahájit trénink dříve než 2. až 3. den pobytu. Plánování tréninku v těchto podmínkách vyžaduje odbornost a zkušenosti, jinak dochází rychle k přetrénování.

Rizika tréninku v hypoxii

Ne každému trénink v hypoxii prospívá. U lidí s horší adaptací organizmu na nadmořskou výšku dost často dochází k poklesu výkonnosti a žádné pozitivní změny se u nich neprojeví. Trénink v hypoxii s sebou přináší nepříjemné pocity a snižuje vůli trénovat při vysoké intenzitě, proto často dochází k nedostatečnému zatížení, označovanému jako „podtrénování“. Uvádí se, že trénink ve výšce nad 3000 metrů už ztrácí smysl. Jsou zde rovněž závažná zdravotní rizika, např. plicní otok.

Jaké se používají tréninkové metody v hypoxii?

Jednou z hlavních metod, využívanou ve vysokohorském prostředí je intervalový trénink, rozkouskovaný do několika intervalů při němž lze snáze udržet vysoké tempo. Jinou používanou metodou, je zahájení tréninku ve vyšší nadmořské výšce a postupně klesat na nižší úroveň. Velice často nyní sportovci využívají pobyt ve vysoké nadmořské výšce bez zatížení, pouze si tím zvyšují počet červených krvinek a střídají to s intenzivními tréninkovými cykly v nížině. Metoda je v odborné literatuře popisována jako LHTL – living high; training low.

Jaké zlepšení můžeme ve vysokohorském prostředí očekávat?

Jako příklad si uveďme vytrvalostní běh. Studii provedli v roce 1997 Levine a Stray-Gundersen u 13 vysokoškolských běžců po 28 dnech strávených v nadmořské výšce 2500 metrů a tréninku ve výšce 1250 metrů. U studentů došlo ke zvýšení koncentrace hemoglobinu o 9%, zvýšení úrovně VO2 max. o 5% a k následnému zlepšení výkonu v běhu na 5 km o 13,4 sekundy. Byly provedeny studie, uvádějící ještě výraznější zlepšení.

Věda uhání dopředu

Pobyt v horách a následné přesuny k tréninkům do nižší nadmořské výšky je velmi nákladný a dosti nepohodlný způsob nabírání formy. Proto se začaly vyvíjet praktičtější metody tréninku v hypoxii. Ve Finsku využívají sportovci speciální „vysokohorské domy“, kde je za pomoci dusíku uměle snížena koncentrace kyslíku na pouhých 15%, podobně jako ve výšce 2500 metrů, což je snížení více než 5% oproti nížině.

Po dlouhodobém pobytu v těchto domech následují intenzivní tréninky v nízké nadmořské výšce. Uvádí se, že už po jedné noci strávené v tomto domě se koncentrace hormonu zodpovědného za tvorbu hemoglobinu Erytropoetinu (EPO) zvedla dvojnásobně.
Po třech až čtyřech týdnech dochází k zmnožení červených krvinek o 7% a zvýšení hladiny hormonu EPO o 84%.
Podobný efekt, jako Finské domy mají stany naplněné ředěným kyslíkem. Tento doplněk používala s oblibou v přípravném období lyžařka Kateřina Neumannová.

Není to už doping?

Pobyt ve vysokohorském prostředí, Finské domy či kyslíkové stany jsou v současnosti legálními prostředky ke zvyšování výkonnosti ve vytrvalostních sportech ač mají podobný efekt jako zakázané preparáty známé pod zkratkou EPO. Mezi tím, co je a co není doping v tomto případě probíhá jen velmi nepatrná hranice.