Jak se nejlépe zbavit tuků?

Zdánlivě jednoduché doporučení, jak zbavit tělo nadbytečného tuku je vytvoření kalorického deficitu. Jinými slovy je nutné více kalorií spotřebovat než přijímat. Existují dvě cesty, jak lze kalorického deficitu dosáhnout.

1. Snížit kalorický příjem z potravy.

Je pochopitelné, že pokud se přejídáme, máme nevhodnou skladbu stravy či velký příjem energie v nápojích (slazené limonády, alkohol) bude úprava jídelníčku, jeho složení včetně kalorické hodnoty nezbytným krokem. Mnoho lidí, zejména žen má příjem poměrně nízký, přesto u nich k výraznější změně váhy nedochází.

Důvodem je celkově nízký energetický obrat, jinými slovy jejich metabolismus "zpohodlní", spokojí se s malým příjmem a drží si v tukové zásobě nezbytnou energii. Cestou, jak ze začarovaného kruhu ven je nezbytné zvýšení kalorického výdeje.

• Víte, jaká je Vaše: Ideální váha

2. Pálit kalorie tělesným cvičením.

Ideální program na snižování nadbytečného tělesného tuku, je tedy koktejl namíchaný z vhodné výživy a kardiofitness cvičení. „Palte tuk cvičením a krmte svaly kvalitní výživou“, to jsou slova Toma Venduta,  autora několika bestsellerů z oblasti fitness. Současně také doporučuje jakou intenzitou, jak dlouho a jak často je vhodné cvičit abychom dosáhli co nejlepších výsledků.

Nízká nebo vysoká intenzita cvičení?

Jistě jste mnohokrát slyšeli, že trénink nízké intenzity je pro spalování tuků lepší než zatížení vysoké intenzity, kde jsou zdrojem energie převážně sacharidy. V tom případě bychom ale nejvíce tuků pálili při spánku, což bohužel není pravda. Při cvičeních vysoké intenzity spotřebujeme více energie, zatímco při cvičení o nízké intenzitě spotřebujeme větší procento kalorií z tuků než z cukrů.

• Znáte svou zónu pro účinné pálení tuku? Vyzkoušejte funkční a zátěžový test!

Proto je velmi důležité dodržovat takovou intenzitou cvičení, aby nebyla příliš nízká nebo naopak vysoká. Měli bychom se pohybovat v optimálním tréninkovém pásmu na pálení tuků, který nemá vhodný český ekvivalent a nazýváme jej fat-burning zone nebo target zone.

Délka cvičení

Je li naším cílem cvičení zlepšení kardiovaskulárního systému, snížení krevního tlaku popřípadě cholesterolu, pak postačí zatížení o délce 20 - 25 minut. Chceme li při cvičení zhubnout, nemělo by trvat méně než 30 minut, jinak se nezbavujeme tukových zásob. Pro začátečníky platí ještě jedno doporučení – necvičte v jedné fázi déle než 60 minut, pokud na to vaše tělo není připraveno, je zde velká pravděpodobnost zranění či přetrénování.

Trénink delší než 60 minut v průběhu 24 hodin je vhodné rozložit do dvou fází, např. jedno cvičení ráno a jedno večer.

Jak často cvičit?

Pro snižování nadváhy je doporučováno cvičit nejméně 3x týdně, chcete li dosáhnout lepších a rychlejších výsledků je pochopitelně nutné cvičit častěji. I když netrpíte nadváhou, tak fyzická aktivita 3x týdně má blahodárné účinky na váš zdravotní stav. Uvádí se, že 3,5 hodiny aerobních aktivit týdně je nezbytným minimem pro zdraví organismu.

Jen aerobní cvičení nestačí!

Tajemství velmi nízkého podkožního tuku u závodníků fitness je střídání aerobního tréninku a posilování. Bylo prokázáno, že tato kombinace je nejefektivnější pro spalování tělesného tuku. Zabýváme li se pouze aerobními aktivitami ztrácíme tak část svalové hmoty. Zatímco při aerobním cvičení pálíme tuky v průběhu zatížení, tak při posilování využívá organizmus tukové zásoby až po zatížení. Vše je způsobeno jinými biochemickými procesy.

Všichni známe stav, kdy se ještě dlouho po cvičení potíme. Svaly vyrábí teplo a v této klidové fázi je primárním zdrojem energie tukový metabolismus.