Proč bychom měli znát svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus, zkratka BMR (Basal Metabolic Rate) je energie, která je nezbytná pro základní životní pochody v organismu – za normální teploty a za úplného tělesného i duševního klidu (ve spánku). Neboli je to základní látková přeměna našeho těla.

Zjednodušeně řečeno, je to spotřeba energie našeho organismu za 24 hodin v naprostém klidovém režimu, jak fyzickém tak duševním. Jakákoliv činnost, jako je třeba chození, sprchování, jezení, také kouření, ale i duševní činnosti nebo emocionální vypětí, naši energetickou spotřebu úměrně tomu zvyšují. Čím je člověk aktivnější, tím se tento podíl na denní energetické spotřebě zvyšuje.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu je ovlivňována mnoha faktory – věkem, pohlavím, tělesnou teplotou, onemocněními, některými léky aj. Proto má každý člověk jinou individuální hodnotu BMR. (Také proto není možné všem stanovit jeden stejný jídelníček, jelikož každý má jinou minimální potřebu energie.)

Aktuální hodnotu bazálního metabolismu dokáže například zjistit bioimpedanční přístroj InBody, který zjišťuje analýzu složení těla. Je-li člověk např. vrcholový sportovec, má tělo tvořeno zejména svalovou hmotou, a to má za následek vyšší hodnotu BMR, protože tuto hmotu je potřeba vyživovat. Současně samozřejmě platí, že člověk, který má málo svalové hmoty, má mnohem nižší hodnotu BMR.

V praxi to pak znamená, že člověk s vysokou hodnotou bazálního metabolismu (nemusí to být jen sportovci) si může „dovolit“ konzumovat množství i energeticky vydatné stravy, o které si člověk s nízkou hodnotou BMR může nechat bohužel jen zdát. Často slýcháme zoufalé povzdechy na téma: „On(a) může sníst, na co se podívá a nic to s ní(m) neudělá a já se napiji vody a přiberu dvě kila“.

To je samozřejmě čirý nesmysl, z vody nepřibere naprosto nikdo. Ale když dva lidé s různým BMR a s různou rychlostí spalování sní totéž množství konkrétní potraviny, tak ten, který má BMR vyšší a rychlejší metabolismus to na své váze nepocítí. Ten, kdo má nižší BMR a metabolismus pomalý si naopak energii poctivě uloží a následně se to projeví i na váze.

• Změříme vám vaše BMR
  

Co udělají diety a hladovění?

Hladovění není vhodné zejména z hlediska dlouhodobého časového horizontu, jelikož dochází ke stavu katabolismu – neboli, že tělo přednostně jako zdroj energie pro zachování životních funkcí využívá bílkoviny. Tedy jedná se zejména o svalovou hmotu, která ochabuje, až mizí, ale především bílkoviny, které se podílí na milionech reakcí v těle a jsou potřebné pro imunitní funkce, srážení krve, jedná se o enzymy a biokatalyzátory, podílí se na stavbě vlasů, nehtů a mnoha dalších funkcí v těle.

Slečna či žena, která tedy dlouhodobě hladoví je mimo padání vlasů a nepěkné pleti ohrožena mnohem vážnějšími dysfunkcemi organismu, jako je snížená obranyschopnost, špatné hojení ran atd. Současně s ochabující se svalovinou se snižuje síla, výkonnost a snižuje se také minimální bazální metabolismus, který je mimo jiné faktor (věk, pohlaví, teplota, onemocnění, léky…) závislý právě na množství svalové hmoty.

Navíc organismus, když zaznamená snížený energetický příjem, případně hladovění se okamžitě přepne do nouzového režimu. Tedy, zpomalí metabolismus na minimum. Což znamená, že se do zásob uloží téměř všechno co zkonzumujeme i to, čeho by si jinak tělo ani nevšimlo.

Proto by příjem energie neměl klesnout pod individuální naměřenou hodnotu minimálního bazálního metabolismu (zjištěnou např. pomocí InBody.) Jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekatTo je totiž vlastně onen základ jojo efektu. Tělo sníží díky drastické dietě BMR a zpomalí metabolismus.

Avšak vrácením se po nějakém čase na normální stravu nastane nepříjemné zjištění…. Ani běžná poměrně zdravá a racionální strava nestačí nejen na další hubnutí, ale dokonce ani na udržení nově nabyté hmotnosti. Stane se pak, že i při této pro jiné vhodné výživě pomalu přibíráte, protože tělo stále vylekáno a v nouzovém režimu ukládá a ukládá.

Takto utýraný polohladový zoufalec pak propadne beznaději a začne jíst jako před tím, naprosto nezdravě a během chvíle má zpátky všechno to, co tak s velkou námahou shodil a ještě v průměru 10 % své váhy navíc.

A kolotoč se nám rozjel.

Za nějakou dobu se opět rozhodne zhubnout. Zase udělá stejnou chybu a zase pak přibere o další desetinu své váhy. Je tedy řešení? Jistě. A vlastně jediné. Chcete-li skutečně trvale zhubnout, musíte nutně nastartovat metabolismus, zvyšovat svalovou hmotu a současně tím zvyšovat svůj BMR.

Zároveň byste nikdy neměli na delší dobu jíst pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu (ale samozřejmě zase ne příliš nad, protože tuto energii nemusíte vydat fyzickou aktivitou).

Rady pro zvýšení bazálního metabolismu

Pro nastartování rychlejšího spalování se jako minimum doporučuje 3,5 hodiny týdně za vhodné tepové frekvence (220-věk x 0,6 = minimální mez a maximální je x 0,7) bez kolísání pod a nad tuto úroveň, například jízdy na kole, nebo rotopedu. Vyvážený jídelníček dle zásad zdravé výživy a v žádném případě nehladovět. Jíst v 3-hodinových intervalech. Přičemž optimální váhový úbytek je maximálně do 0,5 kg tuku za týden.

• Přečtěte si: Aerobní cvičení, co bychom měli vědět

   

Zdroj: Viviente.cz