Viscerální tuk: nelze jej nahmatat, přesto ho můžete mít nadbytek
Viscerální nebo chcete li nitro-útrobní (vnitřní) tuk je přirozenou součástí našeho těla. Odborná veřejnost jej považuje za potenciální riziko, i když máme normální váhu. Proto bychom jeho zvýšenou hladinu neměli podceňovat, existuje ale v této souvislosti i jedna pozitivní zpráva. Máme jen velmi málo orgánů, jejichž velikost a funkci lze přímo ovlivnit životním stylem.
Co je viscerální tuk?
Je to tuková zásoba, uložená v dutině břišní - jsou v něm uloženy vnitřní orgány (játra, slinivka břišní, střeva, ale také srdce). Pokud vnitřní tuk nevidíme, ani ho nemůžeme nahmatat je celkem pochopitelné, že mu nevěnujeme zvýšenou pozornost.
U vnitřního tuku neplatí, že méně znamená více.
Tuk uložený v dutině břišní není jen zásobárnou energie, tak jako běžný podkožní tuk, ale je to endokrynně činný orgán, ovlivňující činnost hormonální soustavy. Pokud si svým způsobem života vytvoříme nadbytek vnitřního tuku, může se stát v organizmu spouštěčem zánětlivých procesů, nebo postupně může vést k poškození DNA, například i k rakovině. Na tyto zánětlivé procesy žádná antibiotika nezabírají.
Pokud máme vnitřního tuku naopak příliš málo, je to rovněž problematický stav. Viscerální tuk plní ochrannou funkci našich vnitřních orgánů před mechanickým poraněním, při pádech nebo úderech. Kromě toho je rovněž důležitý pro správné fungování pohlavních hormonů a celého reprodukčního systému.
Co hrozí při nadbytku vnitřního tuku?
- leptinová intolerance, zpomalení metabolizmu - přibírání na váze a obezita,
- snížení účinnosti hormonu inzulínu, činnost slinivky břišní - rozvoj diabetu 2. typu,
- autoimunitní choroby,
- zánětlivé procesy v organizmu - různé chronické nemoci, včetně rakoviny,
- narušení hormonální rovnováhy - nadprodukce hormonu estrogenu, rozvoj nádorových onemocnění, zejména rakoviny prsu, vaječníků, endometrióza,
- zvýšené riziko infarktu myokardu a cévní mozkové příhody.
Ohrožení jsou i lidé s normální váhou
To, kolik máme vnitřního tuku, nám klasická osobní váha neprozradí. Obecně platí, že lidé s nadváhou a obezitou mají zvýšené riziko, že jejich orgány jsou obalené nadbytkem vnitřního tuku.
Je třeba zdůraznit, že vnitřní tuk může ohrožovat také člověka na první pohled s normální váhou. Může mít totiž normální váhu, ale svalový deficit a zvýšené množství vnitřního tuku nemusí být patrné.
Jak lze nitro-útrobní tuk měřit?
Nejjednodušší způsob je použít krečířský metr. Jak na to? Změřte si obvod pasu v nejširším místě. U většiny lidí je to přibližně v oblasti pupku, mezi dolním okrajem žeber a vrcholem pánevní kosti. U žen by obvod pasu neměl přesahovat 80 cm, u mužů 94 cm. Pokud jste žena s obvodem pasu nad 88 cm nebo muž s obvodem nad 102 cm, mělo by vás to už zajímat. Vaše riziko je vysoké.
Chcete li mít o něco přesnější odhad, můžete si spočítat tzv. WHtR, což je poměr obvodu pasu (v cm) a tělesné výšky (v cm). Pokud vám vyšel výsledek méně než 0,5, nemáte rizikové množství vnitřního tuku. Když se výsledek nachází mezi 0,5 až 0,6, máte zvýšené riziko. Hodnoty nad 0,6 jsou už velmi rizikové a měli byste se tím zabývat.
Přesnější stanovení hladiny vniřního tuku lze pomocí bioimpedančních přístrojů k analýze složení těla.
A co, když je vnitřního tuku málo?
Pokud procentuální podíl celkového tělesného tuku klesne pod určitou hranici, pro naše zdraví to rovněž není optimální. Jestliže se tělesný tuk také podílí na regulaci hormonů, jeho nedostatek pocítí zvláště reprodukční systém. U žen dochází ke ztrátě menstruačního cyklu, jehož důsledkum může být až neplodnost. U mužů to může být zhoršení imunity, zvýšená únavnost a další obtíže.
Tuk je součástí každé lidské buňky
Pro naše zdraví je určité množství tělesného tuku nezbytné. Za rizikové se pokládá, když je procentuální podíl tělesného tuku u žen méně než 13% a u mužů pod hranicí 5%. Normální rozmezí tělesného tuku v těle ženy je přibližně 21 až 30%, u mužů zhruba mezi 9 až 20%. Na sportovce se vztahují poněkud jiná kritéria, u nich je v závislosti na druhu sportu hodnota tělesného tuku nižší a mnohdy pod spodní hranicí. Je třeba dodat, že podíl tělesného tuku na správné fungování těla je individuální. V poradně již jsem se několikrát setkal s profesionálními sportovci s tukem pod 3% a sportovkyněmi pod 10% bez zjevných obtíží.
Jak mít svůj vnitřní tuk pod kontrolou?
Na to zatím neexistuje žádná zázračná pilulka, k tomu je nezbytné určité úsilí. Nejdůležitější je změna skladby stravy a pravidelný pohyb. Pokud se rozhodnete pro pravidelné večerní procházky nebo budete jezdit do práce na kole, záleží na vašich schopnostech a možnostech. Přidáte li k tomu ještě pravidelné cvičení na posílení svalové hmoty, zvýšíte tí svůj bazální metabolický obrat a budete se zbavovat tělesného tuku účinněji.
Co v jídelníčku omezit?
- sladkosti, slazené nápoje,
- slané pochutiny, tukové pečivo,
- nasycené živočišné tuky,
- práškové polotovary,
- uzeniny,
- výrobky z bílé rozemleté mouky.
Co by naopak v jídelníčku nemělo chybět?
- zelenina a ovoce - denně se pokuste sníst 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce (porce je velká asi jako sevřená pěst nebo to, co se vám vejde do dlaně),
- celozrnné obiloviny a výrobky z nich - rýže natural, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny a pod.
- luštěniny - alespoň 3 porce týdně,
- ořechy a olejnatá semena - hrst denně,
- zdravé tuky - olivový, řepkový olej..., kvalitní rostlinný margarin...
- tučné druhy ryb
Diety většinou situaci jen zhorší
Vyhněte se rychlým řešením, které vám nabízejí zaručený a garantovaný úspěch. Hra na emoce, fotografie PŘED a PO je mnohdy úspěšná a mnoho lidí po nabízených produktech sáhne. Zvyšování tukových zásob trvá léta a až na výjimky k němu dochází postupně. Příčina?
Přebytek přijaté energie nad vydanou. Není to samozřejmě tak jednoduché, každý člověk je individualita, takže energetický obrat je u každého rozdílný. Hraje zde roli mnoho vlivů, genetické předpoklady, somatotyp, věk, zdravotní stav, zkrátka je to komplex faktorů, které rozhodují o tom, jak tělo hospodaří s přijatou energií.
Pokud do toho zasáhneme nějakou intervencí, snížením příjmu energie, tělo k tomu obvykle začne využívat zásobní energii uloženou v tělesném tuku a to proporčně z podkoží i z dutiny břišní. Podkožní tuk redukujeme více zvýšením energetického výdeje pohybem, viscerální tuk zase změnou skladby jídelníčku.
Problémem je rychlost a metoda jakou zvolíme. Dojde li k příliš rychlému snížení příjmu mnohdy pod úroveň bazálního metabolizmu, to je energie nezbytná k zajištění základních tělesných funkcí, organizmus reaguje snížením bazálního metabolizmu a dostáváte se tak do začarovaného kruhu.
Lidé chtějí vidět výsledky, je to pochopitelné. Často to pozorují ve svém okolí, jak někdo během pár týdnů shodil notnou dávku kilogramů. Ano, ono to funguje. S nadsázkou lze říci, že i ta nejbizardnější dieta obvykle zabere. Potíž je v udržitelnosti, dlouhodobosti a nedostatku příjmu důležitých živin.
Na úspěšnost diet se nelze dívat prizmatem týdnů či pár měsíců, ale jednoho roku a více. Srovnáme li úspěšnost různých nízko-sacharidových přístupů, ketogenních diet, koktejlů, koncentrátů…., lze jich nalézt spoustu v první fázi jejich úspěšnost určitě převládá. Při jejich hodnocení po jednom roce a déle, jsou pak výsledky tristní, naprostá většina, se dostává do spirály jojo efektu tj. vrací se na svou počáteční váhu a dále přibírá. V takto dlouhém časovém horizontu už se málokdo se svou přeměnou chlubí a okolí to obvykle nezaznamená.
Naopak při celkové úpravě životního stylu kombinací racionální stravy a dostatku pohybu je dlouhodobý efekt násobně lepší. Jednoduše zkratky v tomto případě moc nefungují.
Zdroj: Slovenský pacient.sk
