Svaly, které nás „podrží“ a jak na ně?
V minulém dílu jsme se dozvěděli, jaká je nejzákladnější „údržba“ dolních končetin pro cyklisty, běžce a sportovce, kteří dolní končetiny zatěžují nejvíce. V následující části se zaměříme na svaly, které jsou více staticky zatíženy. U statické zátěže dochází k déletrvající izometrické kontrakci svalu, tedy s nezměněnou délkou svalového vlákna.
Velký vliv hraje kvalitní nastavení polohy při zatížení, například základní postoj před zvednutím závaží ve fitness nebo nastavení posedu na kole. Svaly jsou ale také neustále zatěžovány při stoji či sedu.
Posturální svalstvo je vývojově starší, zajišťuje vzpřímený postoj (statickou zátěž) a má vyšší svalový tonus (svalové napětí). Zejména proto má větší tendenci ke zkracování a je důležité jej protahovat.
Zaměříme se nyní více na ty svaly, které nás na kole více drží než ženou dopředu. Mnoho lidí zná "ztuhlý krk", takže to vezmeme pěkně od hlavy.
První je dvojice svalů, která je odpovědná za statické držení hlavy a mimo jiné pomáhá při zvedání ramen. Ukážeme si další šestici základních cviků na protažení krčních svalů a horních končetin.
Trapéz - Musculus trapezius
Proč protahovat: sval fixuje a stabilizuje lopatku, a to možná více než si myslíte. Sval nezasahuje jen od lebky a trnových výběžcích krční páteře po klíční kost a horní část lopatky, ale dále pokračuje od trnových výběžků hrudních obratlů a upíná se opět na lopatku.
Bohužel horní snopce zdvihající lopatku často vyhrávají a jsou zkrácené, a to nejen díky statické zátěži na kole, ale také sezení u počítače. Nepřidá jim ani stresová zátěž...kolikrát jste se přistihli, že pokud něco nestíháte nebo vás „to“ drtí, stáhnete se do obranného postavení a zvednete ramena?
Je to vrozený obranný automatismus, který si často ani neuvědomujeme. Ale stres, který se hromadí a není uvolněn přímo při pohybu se střádá výrazně v šíjových svalech.
Výchozí pozice: lépe v sedu, ale lze i ve stoji. Ukloníme hlavu na stranu k rameni, ale rameno nezvedáme!
Provedení: druhostrannou ruku přisedneme nebo táhneme do protisměru, aby bylo rameno fixováno. Stejnostrannou ruku lehce položíme na druhostranné ucho a ruka lehce táhne. Výrazněji povoluje s výdechem.
Zdvihač lopatky – m. levator scapulae
Proč protahovat: jak vyplývá z názvu, tak odpovídá za zvednutí lopatky. Není rozsahem tak velký jako trapéz, ale co se týče možného provokování bolesti je silným konkurentem. Vede od příčných výběžků krčních obratlů k hornímu úhlu lopatky.
Výchozí pozice: podobná jako u trapézového svalu, jen hlavu pootočíme a předkloníme o 45° od středové osy. Opět si pomůžeme stejnostrannou rukou v jemném protažení. Loket teď již ale směřuje ve stejné ose jako nos. Fixace lopatky je zde velmi důležitá!
Proč protahovat: Systém těchto svalů je velmi komplikovaný. Hraje zde zásadní roli časté oslabení hlubokých flexorů šíje, které hlavu a krk ohýbají vpřed. Tyto svaly jsou velmi často oslabené. Převahu tak získají vzpřimovače na zadní straně krku a svaly upínající se na spodní okraj lebky. Ty se tak zkracují a zkracují a bolí...
Výchozí pozice: opět v sedu, nyní již obě ruce založeny na temeni hlavy.
Provedení: tentokrát plynulé ohnutí hlavy a brady zanoření směrem do krku. Dejte si pozor na sesunutí brady po hrudníku.
Velký prsní sval – pectoralis major
Proč protahovat: chcete mít ta předsunutá ramena a „kulatá záda“? Pokud odpovídáte ne, jeden z prvních kroků je protáhnout velký i malý prsní sval. Velký prsní sval začíná od jedné třetiny klíční kosti, od sterna (hrudní kosti) a přilehlých žeberních chrupavek a od pochvy přímých břišních svalů. Upíná se na pažní kost. Při úponu se jednotlivé části vějířovitě překrývají.
Výchozí pozice: Vzpřímený stoj s oporou pokrčeného lokte o hranu.
Provedení: Táhneme trup směrem kupředu. Díky vějířovité struktuře svalu je vhodné ho protahovat ve více pozicích s loktem v úrovni hlavy, vodorovně či v úrovni prsních bradavek.
Tip: Preferujeme pozici, kde je tah největší a zůstaneme v tahu o něco déle.
Trojhlavý sval pažní - Triceps brachii
Proč protahovat: dlouhodobé zatížení může mít za následek bolesti ramene i z dysfunkce tricepsu. Všechny tři hlavy mají různý začátek, ale končí společně na olecranonu (výběžku loketní kosti)
Výchozí pozice: Paži založíme za hlavu a dlaň umístíme mezi lopatky. Dbáme na vzpřímenou hlavu.
Provedení: s výdechem druhostranná ruka lekce přes loket zatlačí směrem k zemi.
Flexory (ohybače) ruky a prstů
Proč protahovat: už vás někdy chytla křeč do prstů v noci, na kole nebo při držení tenisové rakety? Je to velmi nepříjemné. Předejdete tomu pravidelným stretchingem svalů ohýbajících prsty a zápěstí.
Výchozí pozice: ohneme loket a prsty namíříme směrem k obličeji.
Provedení: pomalu druhou rukou táhneme prsty směrem dolů a cítíme tah v předloketních svalech.
Tip: systém flexorů je velmi složitý: zkuste natáčet prsty v horizontální rovině více vpravo či vlevo a zůstaňte nejdéle v místě s největším pocitem tahu.
Pokud si s něčím nevíte rady, tak zkuste projít znovu chyby...viz předchozí článek. Opět jsme se dostali o něco dááááááále, ale ještě jsme se příliš nevěnovali trupu, takže se těšte na další porci protažení....
Trocha trpělivosti a vaše tělo vás brzy pochválí.
Navazující článek: Svaly na které byste neměli zapomenout
Autor: Mgr. Petra Krtičková,
fyzioterapeutka, Re-forma re-start s.r.o., Na Dolinách 188/46, Praha 4 Podolí, 147 00,
