Stepper – co je to a k čemu slouží?
Moje babička ještě v 86 letech vyšlápla pět pater bez zjevné únavy a většího zadýchání. Proč? Bydlela v činžovním domě bez výtahu a na schodech strávila část svého života. Chůze do schodů je velmi účinný a přirozený nástroj k tréninku kardiovaskulárního systému, hýžďového a stehenního svalstva. Kdo by chtěl ale šlapat desítky minut do schodů? Proto vznikl stepper, což je simulátor chůze do schodů, jehož konstrukce šetří klouby více než klasické zdolávání schodů.
K čemu se stepper používá?
Stepper je oblíbený zvláště mezi ženami, které ho vyhledávají pro účinné spalování tuků a je vítaným pomocníkem při zpevňování problematických partií nohou, hýždí a boků. Cvičení je aerobního charakteru nízké až střední intenzity s velmi příznivým účinkem na kardiovaskulární systém. Stepper je vhodný prostředek k doplňkovému tréninku jiných druhů sportů, jako jsou lyžování, horolezectví či horská turistika.
Pohyb na stepperu probíhá ve vertikálním směru a je velmi podobný kroku při výstupu na zvýšenou podložku. Chodidla by měla být po celou dobu v kontaktu s podložkou. Výška kroku je u lepších přístrojů nastavitelná a je limitována zdatností.
Jaký stepper vybrat?
Nabídka stepperů je velmi bohatá a náš výběr závisí jednak na tom, kolik jsme ochotni investovat a také na velikosti prostoru, který pro přístroj máme. Cenové rozpětí začíná u jednoduchých ministeperů na 1000 korunách a profesionální přístroje stojí i několik desítek tisíc. Z hlediska technických parametrů jsou nejdůležitější částí stepperu hydraulické tlumiče, jejichž kvalita rozhoduje o ceně a životnosti přístroje. Odpor při cvičení zabezpečuje magnetická brzda. Kadenci kroků nám může určovat zvukový signál. Dražší přístroje mají počítač, který udává hodnoty o době cvičení, rychlosti
chůze, spálených kaloriích, absolvované vzdálenosti a tepové frekvenci.
Typy stepperů
Ministepper
Představuje levnější variantu, tlumiče vyžadují pravidelné mazání a nevýhodou je limitovaná výška kroku (15-20 cm), která omezuje intenzitu tréninku.
Stojanový stepper
Používá se zejména ve fitcentrech, umožňuje cvičení nohou v plném rozsahu. Přístroj umožňuje nastavit výšku kroku a odporu podle zdatnosti a cíle tréninku.
Začátečníci můžou využít madla, ke zvýšení stability a postupně přejít na účinnější formu bez držení.
Jak nastavit stepper?
Před cvičením si nastavíme přístroj podle toho, v jakém se chceme pohybovat tréninkovém pásmu. Velikost odporu nastavíme buď mechanicky nebo automaticky. Automatický program sám mění intenzitu a frekvenci šlapání a simuluje různé zátěžové stupně. U manuálního stepperu si měníme zátěž podle toho jak nám stoupá nebo klesá tepová frekvence.
Technika cvičení na stepperu
Správná technika cvičení je předpoklad, že dosáhneme kýženého efektu. U obou typů přístrojů (ministepper, stojanový stepper) je technika cvičení stejná. Postavte se na přístroj tak, abyste měli obě chodidla podepřená (paty nesmí zůstat ve vzduchu). Postoj by měl být vzpřímený, paže se pohybují kolem těla, podobně jako u běhu. U stojanových stepperů zvyšujete intenzitu cvičení tím, že se neopíráte o postranní madla. Předklánění trupu, podpírání se pažemi snižují účinnost cvičení a navíc zapojujete nevhodně jiné svaly než, ty které chcete procvičovat.
Soustřeďte se na rozsah pohybu nohou, provádějte plné kroky, snažte se vyvíjet rovnoměrný tlak zapojením všech svalů dolních končetin a hýždí. Nechtějte překonávat odpor jen silou stehenních svalů. Při cvičení si hlídejte polohu těžiště těla, nepřenášejte ji mimo osu. Postoj je vzpřímený, nevysazujte zadek! Hlídejte si rovněž plynulý pohyb v kolenou – nezamykejte je a nevtáčejte dovnitř!
Pokuste se dlouhodobě využívat celou výšku zdvihu páky plošiny (výšku stupně). Malé, krátké nebo rychlé a hopsavé pohyby na stepperu zbytečně zatěžují lýtkové svalstvo a achilovu šlachu. Rychlými pohyby sice získáte značnou frekvenci pohybu, spotřeba kalorií je však menší.
Zdroj: Kardiofitness; J.Dýrová,H.Lepkova
