Snídat ano či ne?

Je to jedno z často diskutovaných témat ve výživě. Odborné zdravotnické společnosti např. WTO (světová zdravotnická organizace) nebo naše Společnost pro výživu doporučují jako optimální 5 jídel denně s rozložením energie 20% snídaně 35% oběd, 25-30% večeře a zbytek svačiny. Vychází z předpokladu, že pro organismus je nejvhodnější pravidelný přísun živin přibližně ve tříhodinových intervalech mezi jídly. Nedochází tak k velkým výkyvům krevní glykémie a organismus využije přijatou energii k nezbytným metabolickým procesům a neukládá ji do tukových zásob.

Na krátkodobé hladovění je tělo zvyklé.

Velký časový prostor vzniká mezi posledním jídlem večer a prvním jídlem druhý den, mnohdy je to více než 12 hodin a značnou část z toho tvoří spánek. Organismus se nachází v režimu klidového metabolizmu, kdy přibližně 60% z této energie je využito na produkci tělesné teploty a zbývajících 40% jde na základní životní funkce jako je činnost srdce, krevního oběhu, dýchací soustavy, ledvin, vnitřních orgánů a mozku.

Co se děje v organismu během nočního lačnění?

Lidské tělo je na takovéto krátkodobé hladovění připraveno a má k tomu své adaptační mechanizmy. Když ustane přívod živin z trávicího traktu, začne se látková přeměna postupně orientovat na štěpení zásobních látek v těle. Významnou roli při tom hrají hormony. Změna jejich produkce je vyvolána především poklesem hladiny glukózy v krvi, klesá tvorba a uvolňování inzulínu a následuje série dalších metabolických procesů.

Během noci dojde k vyčerpání velké části zásob jaterního glykogenu. Z něho se vyrábí glukóza, potřebná např. na činnost mozku a tu je třeba většinově dodat z vnějších zdrojů.

 Po probuzení dochází k adaptačním procesům nutným k nastartování do nového dne. Pokud energii nedoplníme snídaní, organizmus má své mechanizmy jak vyrobit potřebnou glukózu ze svých energetických zásob. Otázka je kolik energie budeme v následné aktivitě potřebovat a tomu je potřeba přizpůsobit ranní příjem.

V současnosti je jedním z populárních nutričních směrů tzv. přerušované hladovění (IF – intermittend fasting), které v jednom ze svých variant počítá s přeskakováním snídaní, kde okno k přijímání potravy během dne je jen 4-8 hodin. Ačkoliv IF může být vhodným stylem stravování pro některé pracovně vytížené lidi, pro jiné zase nikoliv, protože při hladovění může docházet k poklesu pracovní výkonnosti, sníženému soustředění, únavě apod., následuje mnohem větší chuť na sladké a další méně kvalitní zdroje potravin.

Pravidelné snídání a uváděné důvody proč ano.

 Dlouhá léta se neustále opakuje v hlavním proudu výživových doporučení, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Toto stále platí a zdůrazňuje to většina lékařských autorit. Bylo publikováno mnoho tzv evidence based studií, které dávají do souvislosti vynechávání snídaní (v angličtině k tomu mají speciální termín breakfast skippers), s nadváhou a obezitou, se zvýšeným rizikem civilizačních chorob i s vlivem na psychiku. Snídaně, jako první jídlo dne je také uváděn jako jeden ze základních pilířů hlavního proudu výživových doporučení pokud chceme hubnout – mnou nevyjímaje!

Recentní průzkum provedený u české populace u 7500 respondentů odhalil, že více než 50% lidí vynechává snídani. Souvislosti jsou tedy nasnadě, česká populace nepatří zrovna k nejzdravější, více než polovina obyvatelstva trpí nadváhou a obezitou a zaujímá přední příčky v karcinomu tlustého střeva, diabetu II. typu a dalších civilizačních chorob. Zásadní vliv na tyto negativní trendy má náš životní styl a výživa v něm hraje značnou úlohu.

Jaké jsou způsoby zjišťování dat?

Problematickým bodem jasných závěrů z výzkumů, v našem případě o vlivu vynechávání snídaní na zdraví nebo naopak o vlivu pravidelného snídání, je metodika výzkumu, jakou je jich dosaženo. Většina se opírá o tzv. observační studie, které jsou založené na pozorování přirozeného vývoje v populaci.  Z těch většinově vychází, že tzv. přaskakovači snídaní jsou v populaci nemocnější, trpí více dalšími neduhy viz. výše oproti těm, kteří snídají pravidelně.

Hlavním důvodem je s největší pravděpodobností skutečnost, že ti, co nesnídají, mají celkově nezdravější životní styl a více špatných návyků – kouří, mají celkově horší skladbu jídelníčku a méně sportují.  Zákonitě jsou na tom tedy o mnoho hůře, než lidé, kteří dodržují pravidelný nutriční režim. Ti se také více zajímají o skladbu svého jídelníčku, nekonzumují tolik tučných jídel, jedí více vlákniny a hlídají si kalorickou hodnotu. Jejich životní styl je tedy celkově mnohem zdravější.

Příčinná souvislost mezi vynecháváním snídaní, jakožto hlavního důvodu výše zmíněných negativních dopadů nebyla dostatečně prokázána! Naopak, pokud byly sledovány skupiny v tzv. srovnávacích (randomizovaných) výzkumech, kde účastníci měli obdobný životní styl, skladbu jídelníčku a množství pohybových aktivit. Nebyl statisticky významný rozdíl mezi těmi¨, co pravidelně snídají a těmi co ji vynechávají.

Jaký z toho plyne závěr?

Obecně platí a bylo to prokázáno, že pokud snídáte či ne nemá to žádný přímý negativní vliv na vaše zdraví. Ale pozor! Pouze za předpokladu, že během dne budete dodržovat zásady zdravé výživy z hlediska kvantity i kvality a budete mít dostatečnou pohybovou aktivitu!

Doporučení kdo by snídaně vynechávat neměl

Sportovci nebo lidé s prací s velkým energetickým výdejem. V těchto případech je pravidelný přísun energie rozložený do více jídel denně výhodnější, kvůli doplnění glykogenových zásob nezbytných pro svalovou činnost, obnovu sil a regeneraci.

Děti, u kterých se vytváří stravovací návyky a mají vyšší potřebu důležitých živin, zejména kvalitních bílkovin. Jejich jídelníček by měl být nutričně plnohodnotný s vyváženým množstvím všech živin a rozložený do více porcí denně.

Lidé, kteří jsou citliví na pokles hladiny krevní glykémie, spojené s pocitem slabosti, únavou, sníženým soustředěním.

A všichni ti, kteří konzumují jídlo tak, co je zrovna po ruce, moc se nezajímají o skladbu svého jídelníčku z hlediska kalorické hodnoty a kvality. Ti mají obvykle příjem posunutý do druhé poloviny dne a mají zvýšené riziko výše uvedených negativních důsledků. Snídaní to pochopitelně nezachrání, ale konzumací plnohodnotné snídaně by mohli udělat první krok k ozdravění celého jídelníčku.