Proteinové tyčinky - čtěte raději informace na obalu

Ať už je naším cílem nabrat svalovou hmotu nebo snížit tělesnou hmotnost, v obou případech je důležité přijímat dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny neboli proteiny se nachází především v mase, vejcích, mléce a mléčných výrobcích, luštěninách a oříšcích. Nicméně velmi populárním zdrojem bílkovin jsou také proteinové tyčinky.

Jako první, co nás zajímá při hodnocení kvality proteinových tyčinek je množství obsažených bílkovin a sacharidů. Lepší je pochopitelně ta, která má nejvíce bílkovin a nejméně sacharidů, a čím méně z celkového obsahu sacharidů tvoří cukry, tím lépe.

Díky vysokému obsahu bílkovin se proteinové tyčinky doporučují jako vhodná svačinka, neboť bílkoviny mají největší sytící schopnost ze všech živin, to znamená, že po jídle s vyšším obsahem bílkovin se dostaví hlad daleko později než po jídle bohatém na sacharidy o stejné energetické hodnotě.

Proteinové tyčinky mohou mít až 50 % bílkovin, což například u tyčinky Das gesunde Plus Sportness Eiweiss 50 % představuje až 22,5 g bílkovin na balení. Pro lepší představu: 23 g bílkovin obsahuje 100g plátek kuřecích prsou.

Údaj o obsahu jednoduchého cukru v tabulce nutričních hodnot může zahrnovat přirozeně se vyskytující cukr, který je přirozenou součástí použitých surovin například ovoce, a cukr přidaný, který výrobce do tyčinky přidal navíc pro zvýšení chuti.

Přidaný cukr se v seznamu použitých ingrediencí může skrývat pod různými názvy, například glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup apod. Proteinová tyčinka, na rozdíl od müsli tyčinky, primárně neslouží jako rychlý zdroj energie, proto by neměla obsahovat příliš mnoho sacharidů, zejména ne jednoduchých cukrů.

Velmi důležitou roli u proteinových tyčinek hraje také kvalita obsažených bílkovin, neboť jednotlivé bílkoviny se liší využitelností a vstřebatelností. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří mléko a sója.

Pro výrobu proteinových tyčinek se mléčné a sójové bílkoviny používají ve formě izolátů nebo hydrolyzátů, což umožňuje jejich snadnější vstřebávání. Mléčné bílkoviny se dělí, dle způsobu získávání, na kasein a syrovátku.

V proteinových tyčinkách je lepší syrovátkový protein, protože se rychleji vstřebává a jeho konzumace je tak vhodná ihned po tréninku nebo jako svačina. Kasein se rozkládá v žaludku déle (až 7 hodin), proto je lepší jej zařazovat do jídelníčku na noc před spaním.

Jednoduchý cukr je v proteinových tyčinkách často nahrazen sladidly, která dodávají sladkou chuť, i přes snížený či zcela nulový obsah energie. Bezpečnost sladidel je častým tématem diskusí, nicméně všechna povolená sladidla jsou důkladně prozkoumána, a pokud se používají s ohledem na doporučené množství, nemohou nijak ublížit.

Mezi sladidla se sníženým obsahem energie patří alkoholové cukry neboli polyoly, mezi které patří například sorbitol, maltitol, laktiol nebo xylitol). Konzumace nadměrného množství polyolů však může způsobovat plynatost nebo průjmy, neboť na sebe v tlustém střevě vážou vodu. Mezi sladidla neenergetická patří například steviolglykosidy (stevie), sacharin, acesulfam K, sukralóza aj.

Stejně jako u sacharidů, tak i u tuku je třeba sledovat, čím je celkový obsah tuku v tyčince zastoupen, především nás bude zajímat množství nasycených mastných kyselin, jejichž nadbytečné množství ve stravě je jednou z hlavních příčin vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Denní příjem nasycených mastných kyselin by měl tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu tuků. Například z 60-80 g tuku na den by měly nasycené mastné kyseliny tvořit 20-30 g neboli 2-3 polévkové lžíce. Ve složení na obalech potravin jsou nasycené mastné kyseliny uvedeny jako palmojádrový, palmový a kokosový tuk. Dále je třeba si dávat pozor na obsah trans-nenasycených mastných kyselin, které na lidské zdraví působí ještě hůře než nasycené masné kyseliny. Bohužel jejich množství na obalech potravin není povinností uvádět, proto je třeba ve složení výrobku hledat název částečně ztužený tuk.

Pro zajímavost

V červnu 2017 časopis dTest podrobil vybrané proteinové tyčinky testování a srovnávání, a zjišťoval, zda tento hit potravinářského průmyslu splňuje očekávání konzumentů. Ze třiceti tří proteinových tyčinek udělil první místo tyčince BioTechUSA Zero Bar. Tato 45g tyčinka o hodnotě 39 Kč obsahuje 22.5 g bílkovin ze 4 různých zdrojů (kaseinový, sójový a syrovátkový izolát a vejce), 6 g sacharidů (žádný přidaný cukr), 7.5 g přidaného tuku (kokosový tuk a máslo) a 12 g vlákniny. Dle mého názoru by se tato tyčinka mohla o první místo dělit také s tyčinkou Das gesunde Plus Sportness Eiweiss 50% a Extrifit Exxe Iso Protein Bar 31%.

Naopak tyčinka Aminostar Protein Star (65g tyčinka: 12.5 g bílkovin, 34 g sacharid, z toho 22.2 g jednoduché cukry) rozhodně žádnou hvězdou mezi proteinovými tyčinkami není, stejně tak i velmi oblíbená tyčinka Excelent 24% Protein Bar Nutrend ( 40g tyčinka: 9.6 g bílkovin, 16.3 g sacharidů, z toho 11 g jednoduché cukry). Už jen díky vysokému obsahu sacharidů na úkor bílkovin bych je nepovažovala za tyčinky s vysokým obsahem bílkovin. Vzhledem k množství sacharidů i jednoduchých cukrů, kvalitě a kvantitě bílkovin se tyčinka Excelent 24% Protein spíše hodí jako vhodný zdroj energie během sportovní aktivity.

Tímto článkem bych chtěla připomenout, že je velmi důležité číst informace na obalu všech potravin, a nenechat se zmást reklamními triky. Kvalitní proteinové tyčinky pak mohou představovat vhodný způsob mlsání, protože mají lepší nutriční složení než klasické čokoládové.

Díky vyššímu obsahu bílkovin a nižšímu obsahu jednoduchých cukrů proteinové tyčinky zasytí na delší dobu, proto jsou vhodnou volbou k zahnání hladu či doplnění živin po tréninku, pokud není po ruce plnohodnotný zdroj živin.

Proteinové tyčinky by však neměly sloužit jako výhradný zdroj bílkovin a být každodenní součástí našeho jídelníčku, neboť přírodní zdroje bílkovin jsou zdrojem také dalších látek prospěšných pro naše zdraví, které proteinové tyčinky obsahovat nemusí.

 Zátěžová diagnostika - jak ji využít v tréninku nebo efektivním hubnutí?