Protažení dolních končetin aneb bez toho to nepůjde!

V minulém příspěvku jsme si vysvětlili, základní pojmy pro strečink a dozvěděli jsme se jak to s tím protahováním vlastně je.

Nyní je tedy čas převést vše do praxe a ukázat si jednoduché cviky pro ztuhlou dolní polovinu těla ať už po běhu, kole, míčových sportech nebo i po dlouhodobém sedu. Protahovacích cviků existuje celá řada a je vhodné cviky obměňovat a nesetrvat pouze u níže uvedených, budou nám ale sloužit jako výborný odrazový můstek.

Kdo pozorně četl první díl, tak již ví, že v konečné poloze nebude hmitat, protažení bude v tahu, ale nikoli v bolesti. Výdrž v poloze je vhodná mezi 15 – 45 sekundami. To co ovlivňuje délku výdrže je odpor  tkání. Tento parametr je ale hodně individuální.

Jak tedy na to?

Je vhodné v poloze vydržet v tahu a čekat na „fenomén tání“. Tzv. release fenomén následuje po předpětí v bariéře svalu a měkkých tkání (kde to začne táhnout). V této bariéře se snažíme vytrvat a následně se po několika sekundách objeví „mírné povolení tahu“. To je ono, tání na které čekáme! Vazivo se svaly v tu chvíli začnou pracovat. Tah však nepovolujeme a využijeme nové možnosti se dostat dále. Ještě vydržíme, ještě lehce dotáhneme a jsme zase o něco protaženější a ohebnější! Tento proces ideálně 2-3x zopakujeme. Při strečinku nikam nespěcháme, ani při dostávání se do výchozí pozice.

Samozřejmostí je sladění dechu. Většina svalů našeho těla povoluje s výdechem. Release fenomén tedy přichází s výdechem. Nikdy během protahování dech nezadržujeme.

Výchozí poloha by neměla být posturálně náročná. Pokud tedy máme pocit, že spíše „lovíme“ stabilitu, je vhodné se u cviku opřít či úplně položit, pokud je to možné.

Svaly protahujeme vždy zahřáté, tudíž po zátěži.

Klíčem k úspěchu je pravidelnost! Mělo by být samozřejmostí nejen po závodě/zápasu a tréninku, ale třeba i po dlouhém sedu v kanceláři či automobilu, (nejdříve svaly zahřejeme alespoň krátkou chůzí).

TIP: Pamatujte že největší účinnost má do 30 minut po výkonu.

Pokud je nějaká část těla či sval zraněný, je třeba se před strečinkem poradit s fyzioterapeutem.

Zlatých 5 pravidel pro kvalitní strečink

• pravidelnost cvičení
• trpělivost a kontrolovanost pohybu
• nepřestávat dýchat
• najít stabilní polohu
• strečink bezprostředně po zátěži

Nyní si ukážeme šest základních cviků z řady statického strečinku.

Jsou to svaly, které mají tendenci ke zkracování-tzv. posturální svaly (červeně označeny) a také svaly, které jsou v mnoha sportech „hnací silou“.

 

1) Bedrokyčlostehenni sval – tzv. iliopsoas

Proč jej protahovat?  Při stažení svalu dochází k tahu za bederní obratle směrem vpřed, což může způsobovat bolesti zad. Sval je často zatížen staticky (aktivní v sedu) i dynamicky při běh či tahu pedálu kola směrem vzhůru.

Sval začíná od bederních obratlů a vnitřní strany kosti pánevní a upíná se na kost stehenní.

Při protahování je třeba dbát na správnou výchozí pozici – provedeme nákrok a zkontrolujeme tupý úhel v obou kolenou. Ve výchozí pozici podsadíme pánev – tah by měl být cítit v oblasti třísla klečící nohy.

Provedení: táhneme pánev kupředu. Pro zvýšení tahu můžeme otočit trup za nakročenou končetinou a opřeme se o ni předloktím.

 

2) Zadní strana stehen – hamstringy

Proč je protahovat? Zkrácené hamstringy mění biomechaniku kolene a mohou způsobovat bolest v podkolenní jamce, v oblasti úponu k sedací kosti nebo na zevní straně kolene.

U strečinku hlídáme napřímenou páteř a kontrolujeme, kde cítíme tah.

Výchozí poloha je přednožení jedné dolní končetiny ve stoji či kleku s nataženým kolenem v před.

Provedení: Opíráme patu do podložky a táhneme hýždě ke stropu. Dle pocitu tahu lze rotovat nataženou dolní končetinu ven či dovnitř a cílit tak na stažená vlákna na zadní straně, která jsou více zevně či vnitřně.

 

3) Přední strana stehna – qadriceps femoris

Proč protahovat?  Mohutný sval je zatěžován při běhu, na kole, kopu,...atd. Především přímá hlava tohoto svalu má tendenci se zkracovat. Výrazně pak ovlivňuje funkci kolena, nejvíce pohyblivost čéšky.

Výchozí poloha: stoj na jedné končetině a uchopíme za nárt protahovanou končetinu.

Provedení: Při nedostatečné stabilitě se opřeme o zeď a přitahujeme patu k hýždi. Pozor na zachování pánve v horizontální rovině a na udržení podsazené pánve.

 

4) Napínač stehenní povázky – iliotibiální trakt (ITB)

Sval umožňuje unožení nohy v kyčelním kloubu a podpůrně pomáhá ohýbat kolenní kloub. Důležitý je pro stabilitu kyčle a kolene.

Proč jej protahovat? Při šlapání dochází k neustálému tření a následné přetížení úponové šlachy vyvolá bolest na zevní straně kolenního kloubu.

Výchozí poloha: Stoj se zanožením a překřížením pravé dolní končetiny, která je natažená v koleni. Provedení: Provedeme předklon trupu a rotaci vlevo a uchopíme lýtko protahované končetiny. Tah je situován na zevní stranu pravého stehna i mírně pod koleno.

 

5) Vnitřní strana stehen -  krátké a dlouhé adduktory

Proč protahovat? Zkrácení vede k přetahování kolene dovnitř při chůzi či běhu. To vede k přetížení vnitřní hrany kotníku, kolene i kyčle.

Výchozí poloha: krátké přitahovače na vnitřní straně stehen protáhneme lépe v sedu, s pokrčenými koleny a spojenými chodidly.

Provedení: S rovnými zády zatlačíme dlaněmi na kolena směrem dolů.

Výchozí poloha: Dlouhé adduktory protáhneme unožením do strany a tlakem pánve směrem dolů.

Tip: špička může být různě rotována nebo směřovat vertikálně i horizontálně  a budete protahovat jiné svaly...vyzkoušejte!

 

6) Lýtkový sval – triceps surae

Proč jej protahovat? Prevence přetížení a zánětu Achillovy šlachy. Jsou často viníky křeče lýtek při výkonu i v klidu. Sval se dělí na 3 části. Dvě se upínají nad kolenem a třetí pod ním. Třetí část (soleus) má větší vztah k Achillově šlaše.

Výchozí poloha: výpad vpřed s mírným předklonem a oporou o zeď/židli.

Provedení: Protahujeme končetinu, která je natažená v koleni a pata je na zemi. Trup je tažen směrem kupředu.

Pro protažení soleu je varianta s pokrčeným kolenem. Chodidlo však přesuneme pod hýždě, pokrčujeme koleno a snažíme se o „sed na patu“.

Pokud se nedaří, příčin může být několik...

Mezi nejčastější chyby patří:

• nedostatečné zahřátí před protahováním a krátká výdrž
• protažení s bolestí - neplatí, že čím více bolí, tím to půjde rychleji, právě naopak!
• nízká teplota okolí, resp. nedostatečné oblečení, pocit chladu
• chybná technika provedení
• vrozené neurologické poruchy způsobující nadměrně zvýšený svalový tonus (svalové napětí)

Těšte se na další pokračování. Tentokráte svaly, které nás „drží a trpí“...

Autorka: Mgr. Petra Krtičková, fyzioterapeutka, Re-forma re-start s.r.o., Na Dolinách 188/46, Praha 4 Podolí, 147 00, www.re-forma.cz

Navazující článek: Svaly, které nás podrží a jak na ně?