Posilujte svou imunitu
Zima je v plném proudu, dny jsou krátké, ponuré a chladné, což představuje nápor na náš imunitní systém. Ideální čas podívat se na některé mýty a pověry spojené s výživou a imunitou. Vědět, co opravdu funguje, nám může pomoci překonat zimní období ve zdraví a aktivitě.
Mýtus: Vitamin C jako prevence nachlazení
Realita:
Navzdory své popularitě, je bohužel jen velmi málo relevantních důkazů o pozitivním vlivu vysokých dávek vitaminu C jako prevence nachlazení. Naopak ale platí, že při již propuklém onemocnění mají zvýšené dávky vitaminu C prokazatelný efekt na urychlení rekonvalescence. Neexistuje bohužel univerzální doporučení ohledně optimální dávky a doby jak dlouho vitamin C užívat.
Jak to řešit:
Zvyšte příjem potravin s obsahem vitaminu C, při prvních příznacích nachlazení. Ovoce a zelenina – pomeranče, papriky, listová zelenina, špenát, brokolice, bobuloviny, kiwi, kysané zelí, rajčata…to jsou potraviny, obsahující zvýšené množství vitaminu C.
Mýtus: Mléčné výrobky zahleňují, vyhněte se jim při nachlazení
Realita:
Mnoho studií prokázalo, že mléčné výrobky nemají vliv na tvorbu hlenu ve sliznicích. Nemá tedy žádné opodstatnění vylučovat mléčné výrobky ze svého jídelníčku. Naopak je prokázáno, že probiotika (jogurty, kysané nápoje…) mají příznivý vliv na imunitu a slouží jako prevence nachlazení a urychlení rekonvalescence.
Jak to řešit:
Začleňte mléčné výrobky s probiotiky do svého pravidelného denního dietního režimu. Snídaně obsahující musli s jogurtem a kousky ovoce je dobrá volba, lehká svačinka v podobě kysaného nápoje a kousku ovoce rovněž.
Mýtus: Denní dávka multivitaminu a další výživové doplňky pohlídají dostatečně váš imunitní systém.
Realita:
Neodsuzuji všechny suplementy jako neúčinné a nevhodné. Některé mohou vhodně doplnit zvýšenou potřebu a těžkou dosažitelnost v přirozené stravě. Potíž je v tom, že mnoho lidí doplňuje nutričně chudý jídelníček hrstmi suplementů a věří v jejich účinnost. Existují také výzkumy, že chronické nadužívání antioxidantů v podobě pilulek má negativní vliv na zdraví a výkonnost sportovců.
Jak to řešit:
To nejlepší, co pro posílení svého imunitního systému můžete udělat, je čerpat naprostou většinu vitaminů a minerálních látek z přirozené stravy. Strava bohatá na zeleninu a ovoce různých druhů a barev, totiž tyto látka obsahuje v celém komplexu. Organizmus je evolučně nastaven na jejich trávení, vstřebávání a transport do cílových tkání, což často nelze prokázat u izolovaných doplňcích stravy.
Mýtus: Vitamin D je důležitý pouze pro kosti
Realita:
O významu vitaminu D se nyní již nehovoří pouze v souvislosti s vývojem a regenerací kostní hmoty, ale má i velmi důležitou roli v imunitním systému. Co je v případě tohoto vitaminu mimořádně významné je fakt, že reguluje činnost stovek genů. Odborníci již dokonce našli tzv. receptory (místa, na která se váže vitamin D v buňkách) prakticky ve všech tkáních! To vysvětluje, proč tak často trpíme chřipkou či obyčejným nachlazením právě v zimě, kdy je nedostatek slunečného záření, nezbytného pro jeho tvorbu v kůži.
Klinické projevy nedostatku vitaminu D tedy jasně souvisí se vzdáleností od rovníku. Imunita je to, co nás drží při životě. Jakékoliv nepříznivé změny jejího stavu (a výkonu) se projeví nějakým onemocněním. Studie, zveřejněná v Nature Imunology (2010) upozorňuje na význam vitaminu D pro stimulaci aktivity tzv.T-buněk (též zabíječské buňky – natural killer cells), tedy jakýchsi opravářů chyb na buněčné úrovni.
Jak to řešit:
Při nedostatku vitaminu D tvorbou ze slunečního záření jedině stravou. Eskymáci a severské národy mají dostatečný příjem konzumací tučných ryb nebo vnitřností. V našich podmínkách je to jeden z mála doplňků stravy, které doporučujeme sportovcům suplementovat.
Mýtus: Snižte příjem sacharidů v zimním období, snadněji se ukládají do tukových zásob
Realita:
Pokud se na zimu ukládáte k zimnímu spánku a výrazně snížíte svůj výdej, pak toto tvrzení platí. Jste li stále v tréninku, pak je zde mnoho důkazů o důležitosti sacharidů v imunitním systému. Fyzická, ale i psychická zátěž zvyšuje hladinu stresových hormonů a sacharidy mají příznivý vliv na tlumení jejich účinku. Po zátěži je organizmus oslaben a zejména v zimě snadněji podlehne infekci. Doplnění energetických zásob s převahou sacharidů je prokázáno jako nejúčinnější.
Jak to řešit:
Jste li sportovec, který si hlídá svou váhu a máte volno nebo výrazně nižší tréninkovou zátěž, snižte adekvátně příjem sacharidových příloh, vyhnete se tak nutnosti shazovat kila při zahájení nové sezóny. Pokud ale holdujete zimním sportům, nezapomínejte na doplňování energie, je to nezbytnou součástí prevence nachlazení.
