Posilování žen - příklad cvičení

V první části našeho malého seriálů článků o vhodnosti tréninku v posilovně pro ženy jsme si vysvětlili důvody, proč není nutné se tréninku v posilovně obávat. V druhém článku jsme si posléze uvedli všechny výhody pro organismus ženy, které takový druh tréninku představuje.

Věřím, že je tedy načase, přistoupit k vlastnímu tréninkovému rozpisu a podívat se společně na to, jak by takový trénink v posilovně pro dívky a ženy mohl vypadat. Bez ohledu na to, jestli jste se do fitcentra odhodlala zavítat poprvé, a nebo jste někdy s přítelkyněmi či kolegyněmi posilovnu již navštěvovala, musím oběma skupinám žen zdůraznit, že základem celého tréninku je se nejprve naučit správnou techniku provedení jednotlivých cviků.

Nejenže tak předejdete riziku zranění, ale zároveň díky správné technice provedení cviků bude čas strávený v posilovně pro vás maximálně efektivní a nedojde pak k situaci, se kterou jsem se již tolikrát setkal: „trénink v posilovně jsem zkusila, ale k ničemu to nevedlo“. Proto neváhejte investovat alespoň pro první trénink do osobního trenéra, který vás po posilovně provede a techniku jednotlivých cviků vám názorně vysvětlí a ukáže.

Konečně, pominu-li hledisko prevence zranění a efektivity tréninku, bude pro vás ze začátku jistě i psychicky daleko přijatelnější, pokud s vámi celý trénink projde zkušený osobní trenér a vy tak nebudete muset nesměle „bloumat“ po fitcentru a přemýšlet, jak se správně cvičí na tom kterém posilovacím stroji.

Dalším společným jmenovatelem tréninku ve fitcentru bez ohledu na vaši pokročilost je důraz na důkladné rozcvičení. Nejen, že tak opět předejdete riziku zranění, ale díky zahřátí organismu, uvolnění kloubů a prokrvení jednotlivých tělesných partií bude váš trénink daleko efektivnější a intenzivnější.

Trénink určený pro začátečnice a mírně pokročilé

Úvodem nejprve několik technických maličkostí:
1. Odpočinkové pauzy mezi jednotlivými cvičebními sériemi nebudou ze začátku delší než 45 sekund, jak vaše kondice bude růst, postupně se snažte dostat na 30 sekund.
2. Tempo provedení jednotlivých cviků bude takové, že negativní fáze cviků (část cviku, kdy činku nebo kladku vždy pasivně spouštíte) bude dvojnásobně dlouhá než fáze pozitivní (část cviku, při které provádíte vlastní aktivní svalovou kontrakci, tedy např. tlak, zdvih, přítah apod.). Ideálně by měla negativní fáze cviku trvat 2 sekundy a pozitivní zhruba sekundu.
3. Dýchání při cvičení je takové, že při negativní fázi cviku se vždy nadechujete a při fázi pozitivní provádíte výdech.
4. Zkratky v tréninkovém rozpisu 1×20, popř. 3×15 znamenají, že provedete první rozcvičovací sérii s lehčí váhou pro 20 opakování a posléze přidáte zátěž a provedete další 3 pracovní série o 15 opakováních s touto stejnou zátěží.
5. Tréninkové zátěže pro pracovní série volte tak, abyste se zvolenou váhou pro daný cvik udělali vždy akorát daný počet opakování, uveďme si příklad: pokud byste si na předkopávání naložili jednu 5kg cihličku a provedli s ní 15 opakování, přičemž byste s touto váhou zvládli klidně 50 opakování, byl by trénink naprosto neefektivní. Lehkou váhu volte pouze pro první zahřívací sérii pro 20 opakování a posléze si na následující 3 pracovní série přidejte např. na 4 cihličky (20kg), se kterými požadovaných 15 opakování uděláte tak akorát.
6. Frekvence tréninku by byla ideální pro co nejlepší výsledky 3× týdně, ale zároveň by se nemělo jednat o dva po sobě jdoucí dny. Ve dnech bez posilovacího tréninku je naopak vhodné zařadit jakýkoliv druh aerobní zátěže (cyklistika, běh, plavání, aerobic atd.)

Tréninkový rozpis:

• rotoped či stepper
o 10 min střední intenzitou na rozehřátí organismu a prokrvení trénovaných partií
• předkopávání (stehna)
o 1×20
o 3×15
• zakopávání (femoris, zadeček)
o 1×20
o 3×15
• hyperextenze (zadeček, vzpřimovače)
o 1 x max
o 3×15
• stroj na břicho (břišní svaly)
o 1×25
o 3×20
• stahování horní kladky před hlavu (svalstvo zad)
o 1×20
o 3×15
• peck-deck (prsní svaly)
o 1×20
o 3×15
• upažování s jednoručkami vestoje (svalstvo ramen a šíje)
o 1×15
o 3×12
• rotoped či stepper
o intervalový trénink: 2 minuty těžký převod, 2 minuty lehký převod (ze začátku 10 min, postupně se dostat na 20 min)
• strečing
♦ 10 min na postupné důkladné protažení všech trénovaných partií, čímž předejdete jak zkracování svalů, tak zlepšeným prokrvením urychlíte regeneraci
♦ např. tedy postupovat shora dolů: protáhnout svalstvo krku a šíje, ramena, zádové svaly, prsní svaly, vzpřimovače, břišní svaly, stehna, femoris
♦ v protažení se vždy pokuste na alespoň 2 sekundy zůstat a dávejte si pozor na pomalé dýchání

• Přečtěte si: Aerobní cvičení, co bychom měli vědět