Nastává ideální čas na údržbu těla! I. díl

Přestože podzimní počasí tentokrát dovolilo až  nezvykle dlouhé „natažení“ cyklistické sezóny, přesto se zimou přichází zvolnění a s tím i čas na regeneraci a odpočinek. Aby tělo i v dalším „cyklistickém“ roce dobře fungovalo, je nutné věnovat pozornost, kromě jiného, i důkladnému protahování. V několika dílech přineseme užitečné informace, proč a jak protahovat a co, v souvislosti s jízdou na kole posílit, abyste se cítili co nejlépe. Průvodkyní  bude fyzioterapeutka, sama také výkonnostní cyklistka,  Petra Krtičková, z centra RE-FORMA.

Podzim a zima je ideální čas pro učení nových věcí a protažení je jedním z hlavních pilířů vaší dobré kondice a pohody. Pojďme si tedy projít pár zásad i druhů správného strečinku.

Proč se protahovat?

Cyklistika je v nevýhodě oproti ostatním sportům v tom, že zatěžuje zejména dolní končetiny po dlouhý časový úsek. Tím dochází k posílení svalů, ale také dochází k postupnému zkracování svalových vláken.

Protože prevence je vždy efektivnější než léčba, stačí si zařadit strečink do svého denního programu a máte vyhráno!  Předcházet se dá totiž bolesti zad či kolenních kloubů, plynoucí z dlouhodobého přetěžováni, takže je efektivnější se pravidelně protahovat než řešit následky.

Pro cyklistiku jsou charakteristické některé svaly a svalové skupiny, které mají větší tendenci ke zkrácení, právě kvůli jednostranné zátěži, jiné naopak ochabují. Jedná se například o zkrácené hamsringy (zadní stranu stehna), lýtkové svaly a další.

To má pak vliv i na správnou techniku šlapání, dechový stereotyp, rychlost nástupu únavy, atd. Je podpořeno mnoha studiemi, že sportovci, kteří se protahují, mají daleko menší náchylnost ke zranění.

5 x ANO pro strečink

1.je dobrou prevencí před úrazy
2. zvýší vaši flexibilitu
3.udrží vyváženost mezi zatěžovanými a nezatěžovanými svaly
4.urychlí vám regeneraci po sportu
5.budete fit

Druhy strečinku

Dle cyklistické bible od Joe Friela, lze dělit strečink na balistický, statický, PNF a aktivně izolovaný.

Balistickým způsobem protažení jsme si všichni prošli na základní škole, bohužel je ale nejméně vhodný. Pomocí hmitání bez přerušení pohybu je vyvolán napínací reflex, který nevede k uvolnění svalu. Účinnost svalového protažení se tak snižuje a při neopatrnosti může dojít i k poškození...takže raději nehmitat!

Statický strečink je asi nejznámější a nejčastěji využívaný. Při konkrétních cvičeních jde o zaujetí krajní polohy, v níž protahujeme zvolený sval či skupinu svalů. Protažení provádíme v poloze, v níž cítíme mírný až velký tah, ne bolest! Výdrž v dané poloze (společně s hlubokým dýcháním) je optimální po dobu cca 15-45 s. Je vhodný bezprostředně po dojezdu pro uklidnění těla.

Aktivně izolovaný stretching. Stimulujeme jím dynamickou flexibilitu a je vhodné ho zařadit spíše jako aktivační rozehřátí před jízdou.

Zapojujeme při nich protilehlé svalové skupiny než ty, které protahujeme. V pocitu lehkého tahu vydržíme dvě sekundy a uvolníme. Pohyb se opakuje 8-12 krát. Často si pomáháme tahem rukama, lanem, ručníkem apod.

PNF metoda je velmi často využívána fyzioterapeuty pro její efektivnost, ale veřejnost ji příliš nevyužívá.

Jedná se o postup, v němž je využita kontrakce svalu (cca 8 sekund), po níž následuje fáze relaxace a následné protažení svalu. Sval, který protahujeme, nejprve staticky zatížíme lehkou činností proti odporu. Reakcí na zátěž je ochranný útlum - sval cca asi 8 sekund relaxuje. Následně sval staticky protahujeme po dobu 15 s.

Strečink PŘED i  PO?

Co udělá kočka jako první, když se probudí? Instinktivně se protáhne! Dělá to proto, aby si zachovala pružnost a byla uvolněná. Poté je kdykoli schopna vystartovat, stejně jako budete vy, pokud si budete udržovat flexibilitu svalů. Naopak strečinkem po výkonu také zvýšíme prokrvení svalů a zkracujeme tak dobu regenerace. Tím se tělo rychleji připraví na další jízdu. Zkrácené svaly taky nejsou schopny vyprodukovat maximální sílu, takže okrádáte vlastní tělo...

POZOR: Zakořeněným zlozvykem je statické protahování před vyjížďkou! Svaly je ale nejprve potřeba prokrvit a zahřát. Vhodné je tedy spíše zapojit svaly při běhu na místě, poskakování, podřepy, výpady či aktivně izolovaný strečink a poté vyrazit.

Statické natahování svalů před výkonem naopak snižuje jejich připravenost k vyvinutí maximální síly.

TIP : Vhodné je pro začátečníky udělat si v jízdě krátkou přestávku a svaly, které ještě nejsou na cyklickou zátěž zvyklé, protáhnout.

Základem je protažení po výkonu

Ideální je spojit strečink s popíjením regeneračního nápoje do 30 minut po dojetí. Pokud ale „nestíháte“, nezoufejte. Protažení provedené do dvou hodin od konce tréningu má ještě pozitivní vliv jak na délku svalů, tak i na rychlost regenerace.

Z praxe doporučuji věnovat se strečinku přibližně 15 minut. Za tu dobu stihnete protáhnout důležité svalové partie a udržíte dostatečnou koncentraci. Přednost má zcela jistě kvalita nad kvantitou.

Důležité je však brát v potaz své individuální dispozice jako jsou věk, doplňkové sporty, zaměstnání a tomu protažení přizpůsobit.

Kdy neprotahovat?

Až 40 % žen postihuje zvýšená kloubní pohyblivost, tzv. hypermobilita.

Je charakterizována zvětšením kloubního rozsahu nad běžnou normu a vcelku nižší svalovou silou. Celková hypermobilita  je vrozený typ a projevuje se ve všech kloubech těla. Příčina je zřejmě z nedostatečnosti vaziva, která je ještě zesílena hormonálními vlivy. Hypermobilita je výraznější u mladých dívek, s postupujícím věkem se však stává méně nápadnou.

K otestování hypermobility existuje celá škála testů, které fyzioterapeut provede při vstupním vyšetření. Pokud jste tedy hypermobilní dávejte si na strečink pozor! Musí být pak prováděn kontrolovaně a nezacházet do maximálních kloubních rozsahů, protože zde není cílem rozvíjet kloubní rozsah.

Protahovat byste se měli pravidelně, po každé jízdě na kole nebo po posilovacím cvičení.  Je velmi důležité po jednostranné zátěži tělu nabídnout zase změnu a volnost pohybu a unaveným svalům ulevit. Jako důležitou prevenci proti zkracování některých partií je samozřejmě i správný posed na kole, který je na samostatnou kapitolu.

Těšte se na další díly s konkrétními protahovacími cviky.

Autorka: Mgr. Petra Krtičková, fyzioterapeutka, Re-forma re-start s.r.o., Na Dolinách 188/46, Praha 4 Podolí, 147 00, www.re-forma.cz

Navazující článek: Protažení dolních končetin