Japonská strava - proč je klíčem k dlouhověkosti a pevnému zdraví?
Naděje, že se dožijete vysokého věku v dobré kondici, závisí na mnoha faktorech. Pomineme li genetické předpoklady, patří k nim zejména pravidelný pohyb, dostatečný odpočinek, ne mnoho stresu a kvalitní zdravotní péče. A pochopitelně pestrá a výživná strava.
Mezi země s nejvyšší průměrnou délkou života, dlouhodobě patří Japonsko a vděčí tomu především díky své gastronomii.
Několik statistických údajů.
Podle posledních statistických dat se u nás muži dožívají v průměru 76 let, ženy 82 let. Je třeba dodat, že délka života se stále prodlužuje zejména díky dobré zdravotní péči a lepšímu životnímu stylu alespoň u části populace.
Japonci jsou na tom ale výrazně lépe. Muži i ženy se dožívají v průměru o 5 let více než u nás a jsou tak nejdéle žijícím národem na světě.
Bylo provedeno mnoho výzkumů, proč tomu tak je a jeden z nejdůležitějších vlivů byl přisouzen stravě a jejímu složení.
Dbají na čerstvost potravin
Japonci vaří zejména z čerstvých surovin, neupravují je příliš dlouho a tak si uchovají více výživných látek. Snaží se vyhýbat polotovarům, nekonzumují moc mléčných výrobků, vyhýbají se bílému cukru. Jako dezert si dávají želatinové pochoutky, sladké kakaové boby a ovoce.
Jedí očima
Mezi hlavní zásady japonské kuchyně patří pestrost na talíři. Jídlo musí nejen chutnat, ale i dobře vypadat a používají k tomu mnohobarevné ingredience.
Snaží se držet pravidla, že během dne by měl člověk ochutnat všechny čtyři chutě, sníst suroviny pěti různých barev a připravit je pěti různými způsoby. Barevnost zajistí několika druhy zeleniny a servírují jídlo v menších porcích.
Hlavní zásady japonské kuchyně
- Nevynechávají sacharidy (přílohy). Není důležitá jejich přítomnost, ale množství, které sníme.
- Z masa vybírají zejména ryby a mořské produkty, které často konzumují v syrovém stavu.
- Jedí více zeleniny než ovoce a to přibližně v poměru 3:1.
- Nevyhýbají se mléčným výrobkům, ale často je nahrazují sójou a používají tofu sýr.
- Konzumují různé druhy obilnin a pochopitelně různé druhy rýže. Z rýžové mouky připravují i těstoviny a preferují celozrnné pečivo.
- Potraviny před vařením krájí na co nejmenší kousky. Díky tomu zkrátí čas přípravy a uchovají tak více živin.
- Strava je bohatá na přirozené probiotika a vlákninu, což podporuje dobré trávení a vyprazdňování.
- Hlavní menu dne se skládá z polévky a třech jídel. To znamená, že k polévce mají ještě další tři misky, ve kterých se nachází maso a dvě přílohy. Jednou z nich bývá obvykle rýže.
- Polévku konzumují i ke snídani, která se od obědové liší tím, že je hustější, obsahuje obvykle ryby, nudle a zeleninu a napomáhají tím k posílení imunity.
Jedí pravidelně v menších porcích
Japonci učí už malé děti, že nikdy nemají jíst „do syta“. Žaludek má být plný jen přibližně na 80%. Jednotlivé chody servírují v menších miskách, jedí hůlkami a tím i menší sousta. Snědí toho méně a rychleji se zasytí.
Hlavní suroviny japonské gastronomie
- Ryby a mořské produkty. Japonci mají největší spotřebu ryb na světě, v průměru je to 55 kg na osobu a rok. Ryby obsahují zdravé tuky, jsou lehce stravitelné, což prospívá vícero orgánům. Japonci mají také velmi nízký výskyt obezity.
- Rýže – používají ji zejména v sushi, ale i jako přílohu k dalším jídlům.
- Sója – zpracovává se ve formě bobů (nebo výrobků z nich). Je kvalitním zdrojem rostlinných bílkovin a napomáhá dobrému trávení. Částečně jí lze nahradit maso a do oblíbené polévky Miso se používá ve fermentované podobě.
- Tofu – obsahuje vysoký podíl bílkovin a je lehce stravitelný. Má rovněž vysoký obsah železa, vápníku a hořčíku.
- Zelenina – Japonci sní minimálně tolik zeleniny jako masa. Nejvíc zeleniny konzumují v syrovém stavu nebo jen po krátké tepelné úpravě. V oblibě mají kvašenou nebo kyselou zeleniny (cukemono), která zlepšuje trávení.
- Různé druhy semínek – obsahují mnoho minerálů a kvalitních tuků a podporují trávení.
- Mořské řasy – mají vysoký obsah vápníku a jódu, což prospívá kostem a činnosti štítné žlázy. Japonci snědi přibližně 100 000 tun řas ročně.
- Zelený čaj – tvoří velkou část pitného režimu. Je dobrou prevencí onkologických a kardiovaskulárních chorob. Působí také antioxidačně.
Sója a mořské řasy
I v Japonsku jsou značné rozdíly v délce dožití mezi jednotlivými regiony. Nejhůře jsou na tom velké aglomerace typu Tokia, kde je znečištěné životní prostředí a shon velkoměsta, podobně jako u nás v západním světě.
Naopak rekordmany najdete v oblasti okolo ostrova Okinawan, kde se lidé často dožívají 100 až 110 let. Při podrobnějším zkoumání důvodů se přišlo na to, že tito „dlouhověcí“ Japonci kombinují sóju a mořské řasy a jedí méně masa.
Nejen strava, ale i způsob života
Skladba stravy Japonců má značný vliv na udržení optimální váhy. Čerstvé suroviny, hodně ryb a zeleniny, to vše tělu dodá dostatek energie ale málo kalorií. Proto Japonci téměř netrpí nadváhou, uvádí, že méně než 4% a také mají dostatek pohybu. I když aktivně nesportují, alespoň chodí na dlouhé vycházky.
Kromě dlouhověkosti mají Japonci také výrazně nižší výskyt civilizačních chorob trápící naší západní civilizaci. Nebylo by špatné se některými staletími prověřenými zásadami inspirovat.
Zdroj: Slovenský pacient
