Jaký pohyb vybrat pro ženy?

Ženy mají od přírody méně svalů, více zásobního tuku, a tím pádem i nižší hodnotu bazálního metabolismu. Navíc jejich zaměstnání je většinou sedavé (sekretářky, úřednice), proto mají větší problémy s nadváhou a obezitou. Přitom pěkná postava hraje v životě ženy v mnohých případech významnější roli než v životě muže.

Ženy jsou ze všech stran bombardovány různými nesmyslnými dietami, aby dosáhly zaručeného poklesu hmotnosti. Problém žen je ale v nízké hodnotě aktivní tělesné hmoty, která s nízkým a nevyváženým příjmem stravy ještě klesá. Prevencí svalových ztrát je v dnešní době cvičení a posilování. Množství svalové hmoty úzce souvisí s hodnotou bazálního metabolismu. Čím více aktivní hmoty-svalů budeme mít, tím se nám bude lépe "spalovat".

Bylo zjištěno, že pohyb hraje u žen významnou roli v prevenci rakoviny prsu. Pravidelně cvičící ženy mají v porovnání s pohybově pasivními ženami delší menstruační cyklus. To má za následek nižší hladinu stimulace prsní tkáně, a tím i nižší riziko vzniku nádorů.

Vhodná pohybová aktivita

Je pravdou, že nikdy není pozdě začít se hýbat, ale samozřejmě musíme brát ohled vzhledem k našemu věku, zdravotnímu stavu a schopnostem. Cvičení pro lidi s nadváhou a obézní ale nesmí přetěžovat páteř, klouby dolních končetin, oběhovou a dýchací soustavu.

Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí, měli bychom ho zařazovat postupně, jak z hlediska frekvence, tak i intenzity – náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém.

• Jak správně trénovat? Rubrika sportovní trénink

Abychom spalovali tuky, zlepšili fyzickou kondici, je třeba zvolit pohybovou aktivitu aerobního charakteru. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole. Nejefektivnější způsob, jak spalovat tuky je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu po delší dobu, minimálně 30 minut. Po 20 až 30 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začíná tělo spalovat tuk. Úplně ideální je cvičit třikrát týdně po dobu asi jedné hodiny a více. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně. Doporučuje se cvičit při 65 – 85 % maximální tepové frekvence. Dá se to jednoduše vypočítat 220 – věk. Je to asi takové tempo, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů mluvit, ne však vyprávět. 

Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku nedochází. Pokud cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy a zatěžujeme oběhový systém. Mnohem přesnější je ale nechat si stanovit tzv. laktátovou křivku a znát tak své individuální tréninkové zóny.

• Více článků v rubrice: Zátěžová diagnostika

  Pro posílení svalové hmoty, a tím zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžové aktivity jako například posilování.

Pěší turistika

Je vhodná pro všechny, nedochází při ní k otřesům a nárazům jako u běhu. Důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná. Pro zhubnutí je důležité jít ostře a bez zastávek.

Při nordic walkingu se využívá při chůzi speciálních holí, které jsou podobné holím na běžky. Zapojením holí do pohybu dochází ke zvýšením intenzity chůze, ale také k odlehčení nosných kloubů.

Běh

Běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a zlepšuje vytrvalostní kondici. Na hubnutí je lepší zvolit pomalejší běh 30 – 45 minut. Můžeme kombinovat také rychlou chůzi s během. Lepší variantou je běh po měkkém terénu, jako jsou lesní stezky atd. Nezapomeňte na dobré rozcvičení a zahřátí před běhání a na konci by nemělo chybět protažení.

Plavání

Při plavání si procvičíte celé tělo, odstraňuje bolesti zad, pokud vydechujete do vody, zlepšujete plicní kapacitu.

Cyklistika

Je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě, protože nezatěžuje klouby otřesy. Pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením. Důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem. V zimním období nebo při špatném počasí můžete zkusit jízdu na rortopedu.

In-line bruslení

Jízdou na „in- linech“ zapojujeme do pohybu řadu svalových skupin a vydáváme poměrně velké množství energie. Jediný problém je, že ne každý terén se k takové vyjížďce hodí. Nezapomínejte také na chrániče.

Závěrem

Jak už bylo řečeno výše, měli bychom si najít pohybovou aktivitu, která nám vyhovuje a zároveň baví. Při nevhodné volbě je pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nezůstane. Zvykejte své tělo na pohyb postupně. Pokud se rozhodnete chodit do tělocvičny ať už je to na aerobic, power jogu atd. informujte se, zda je lekce vhodná i pro začátečníky. Není nic horšího, než přijít do tělocvičny, kde obvykle nikdo nebere v úvahu, že máte oslabené a zkrácené svaly, protože vaše tělo léta odpočívalo a cvičení je nad vaše síly a odcházíte s pocity, že vás všechno bolí a slibované endorfiny se nedostavují. To, že jste se rozhodli udělat první úspěšný krok, rozhodli jste se aktivně zlepšit své zdraví, si nenechte zbytečně pokazit.

• Přečtěte si: Tepová frekvence – barometr správného tréninku

Zdroj: Viviente.cz