Jaké jíst sacharidy před cvičením?

Jídla a svačiny konzumované před cvičením se dostávají ke slovu v nejrůznější dobu.

začína to 24 hodin před závodem

Skutečné před soutěžní jídlo začíná 24 hodin před závodem, zatímco „odšroubování zátky palivové nádrže“ nastává v rozmezí 15 minut, kdy začínáte s pohybovou aktivitou. Každá sportovní disciplína předpokládá svůj vlastní soubor doporučení a návodů a my je budeme uvádět v dalších článcích. Konzumace jídel či svačin před cvičením má za cíl zajistit dostatek energie před tréninkem a soutěží. Ale stejně důležité je nejíst něco, co by mohlo výkonu ublížit. Do toho samozřejmě spadají i zažívací potíže (např. kořeněná jídla mají tendenci „se vracet“).

• Více o tématu v rubrice: Cukry čili sacharidy

Hlídejte glykemický index

Ale pokud zvažujete vhodně využít 15 minutové „okno“, tedy chvíli před tréninkem, uvědomte si, že se vyplatí více dbát na glykemický index. Je jen praktické, vybíráte-li si čistě sacharidové potraviny. Pro sporty silové a rychlostní, i ty kdy je zapotřebí střídavě síla, rychlost i vytrvalost, jako je fotbal, hokej, basketbal, ragby a tenis, jsou sacharidy naprosto klíčové. Mnohé z těchto sportů vyžadují krátkou a vysoce intenzivní nálož energie, jež vznikne spalováním sacharidů.

Zkušenosti z fotbalu

Leatt a Jacobs (1989) jistili, že pokud fotbalista 10 minut před zápasem přijme 35 gramů sacharidů formou nápoje a pak znovu v poločase, ve výsledku značně ušetří svalový glykogen (39%). Jelikož se prokázalo, že zásoba glykogenu se při fotbale velice rychle vyčerpává, je nezbytný příjem sacharidů před utkáním, během něho i po něm. Třebaže další sporty nebyly studovány tak intenzivně jako fotbal, většina silově-vytrvalostních sportů by z tohoto poznatku patrně profitovala stejně. Pokud jde o vytrvalostní trénink, poukázali Tomakidis a Karamanolis (2008) na to, že běžci vydrželi na trati o 12,5% déle, jestliže si 15 minut před začátkem běhu dopřáli sacharidový nápoj v množství (1g/ kg hmotnosti), přitom v průběhu aktivity již nic dalšího nepřijali.

• Navštivte rubriku: Výživa ve sportu

Zkušenosti ze silového tréninku

Významné množství svalového glykogenu je využito během odporového (silového) tréninku. Studie zjistily pokles glykogenových zásob během sérií s mnoha opakováními při střední intenzitě a stejně tak v průběhu objemové (hypertrofické) fáze u mnoha vzpěračských tréninkových aktivit. Sacharidy konzumované před odporovým tréninkem rovněž mohou ovlivnit budování svalové hmoty tím, že poskytují energii při vzpírání a zvedání zátěže a že pomáhají s transportem aminokyselin (bílkovin) do svalu, kde jsou aminokyseliny potřeba k opravě svalů. Právě to vede ke zvýšení objemu (hypertrofii) a síly. Ačkoli během regenerace může být na glykogen recyklován i laktát, trénovat den co den bez dostatečného množství sacharidů dokáže zásoby glykogenu významně zredukovat a tím zároveň ohrozit výkonnost v horizontu i více než jednoho týdne.

• Jak správně trénovat? Rubrika sportovní trénink

Vliv hormonů inzulinu a kortizolu

Pokud druhý den začínáte trénovat s 50 – 60% glykogenových zásob, možná se cítíte fajn, ale ty mohou třetí den klesnout na 20% nebo i méně. A právě z toho důvodu se budete nejspíš cítit naprosto zničeně a výkonnost utrpí. Jestliže před tréninkem přijmete nějaké sacharidy, zabráníte vyčerpání glykogenu a zvládnete odtrénovat více, než kdybyste nic nezkonzumovali. Navíc sacharidy vyvolávají produkci inzulinu, čímž zesilují hormonální odezvu. Je-li v krvi přítomen inzulin a glykogenové zásoby jsou vysoké, úroveň kortizolu se snižuje. Kortizol je hormon, který je vyučován v důsledku svalové kontrakce, podněcuje odbourávání svalových proteinů, (přicházíme o svalovou tkáň) – jeho nadměrné množství tudíž není pro budování svalové hmoty žádoucí.

Inzulin je důležitým anabolickým hormonem a napomáhá předcházet ztrátě svalové tkáně tím, že omezuje svalové poškození během odporového tréninku. Pokud pokrm nebo nápoj obsahuje též aminokyseliny, inzulin pak usnadňuje jejich vstup do svalové tkáně, čímž dále podporuje budování svalové hmoty.

Zdroj: Výživa pro maximální sportovní výkon; Heidi Skolnik, Andrea Chernus. Grada 2011