Jaké jíst sacharidy po cvičení

Regenerace začíná, jakmile opustíte hřiště, kurt, řeku, pláž, vodu, trať, svahy – zkrátka co vás napadne.

Zásada tří R

Ve fitnessové či sportovní hantýrce je známa zásada tří R, a sice: refuel (doplnění zásob energie), rehydrate (doplnění tekutin) a rest (odpočinek). Jejich cílem je pomoci sportovci připravit se na další tréninkovou sestavu nebo soutěž, redukovat některá svalová poškození, jež se objevují při intenzivním tréninku, a přispět k udržení tak silného imunitního, jak jen to lze.

• Mohlo by Vás zajímat: VO₂max – měřítko naší kondice

Zajistit, aby svaly byly dobře zásobeny glykogenem, je jedna z nejdůležitějších nutričních strategií, na niž se každý sportovec snadno může zaměřit. Mají-li svaly nedostatek sacharidů, výkonnost utrpí – obzvláště při vysoké intenzitě zátěže. Nakrmit svaly hned po práci představuje jednu z nejlepších cest, jak je připravit na příští trénink. Tehdy jsou totiž ve hře, a nadto na vrcholu, hormony a enzymy, které se podílejí na ukládání glykogenu.

Rozhodují první dvě hodiny po zátěži

První dvě hodiny po cvičení se glykogen ukládá nejrychleji. Po uplynutí této doby tvorba glykogenových zásob pokračuje, ale pomalejším tempem. Je-li vaším hlavním cílem obnova zásob energie, pak je nejefektivnější začít s nějakou potravinou či nápojem s vysokým glykemickým indexem, jak nejdříve to jen lze. Ihned po cvičení rychle strávíte a vstřebáte sacharidy, které jsou do krevního řečiště pohotově dodány jako glukóza.

Inzulinové receptory jsou v této době rovněž velmi citlivé, a tak inzulin pomáhá dostat glukózu k rychlému uskladnění do svalů, kde už jsou enzymy připraveny pokračovat v díle jako vaši týmoví spoluhráči ve štafetovém závodě. Všichni hráči jsou přímo nadupáni a natěšeni konat svou práci. Postupem času se tyto funkce zpomalují. Může trvat 24 hodin, než se vyčerpané glykogenové zásoby zcela doplní. Máte-li mezi tréninky pár dní, není načasování tak kritické a nezáleží na tom, za jak dlouho si ten den vezmete vhodné sacharidy. Ovšem pokud vás čeká tvrdý trénink další den, anebo dokonce ještě dříve, je čas podstatný.

• Přečtěte si také: Zásoby energie v těle sportovce

Jaký druh sacharidů?

Jak správné načasování, tak typ sacharidů, které přijmete, jsou důležité. Po vyčerpávajícím cvičení je glykogen obnovován a nahrazován průměrnou rychlostí 5-7% za hodinu, což znamená, že by mohlo trvat 15-20 hodin, než se glykogen zcela doplní. V případě svalového poškození nebo výstředního cvičení, kde hodláte popírat gravitaci, jako je například odporový trénink nebo běh do kopce, se glykogen obnovuje pomaleji.

Pro okamžitou obnovu je třeba co nejdříve po cvičení přijmout sacharidy s vysokým GI v množství 1-1,5 g/kg hmotnosti a za dvě hodiny to zopakovat. Dbát na náhradu živin ihned po cvičení je nezbytné; konzumace dostatečného množství komplexních (složených) sacharidů v průběhu dne, v závislosti na tělesné hmotnosti, intenzitě zátěže i délce tréninku, zajistí kompletní regeneraci i dostatek vhodné energie k naplnění denních tréninkových potřeb.

• Navštivte rubriku: Výživa ve sportu

Co jíst při dvoufázovém tréninku?

Pro sportovce trénující více než jednou denně nebo soutěžící v utkáních je regenerace mezi jednotlivými akcemi naprosto klíčová. Výkonnost se totiž jinak při druhé akci zhorší, pokud nejsou zásoby glykogenu přiměřené. Dokonce i během utkání či hry, mezi třetinami nebo v poločase, může příjem sacharidů znamenat rozdíl mezi vítězstvím a prohrou. Kirkendall (1993) zjistil, že fotbaloví hráči, kteří si v poločase vzali sacharidový suplement, zvýšili ve druhé polovině utkání o 30% rychlost běhu. Muckle (1973) vysledoval, že příjem sacharidů během fotbalu přinesl více gólů a méně potyček, obzvláště ve druhém poločase.

Bez suplementace během finálových 30 minut poklesl o 20-50% kontakt s míčem a angažovanost ve hře. Proto pokud čas dovolí, dopřejte si malý snack, občerstvěte se lehkou svačinkou v podobě sacharidového pokrmu s vysokým GI (1 gram sacharidů na 1 kg hmotnosti) okamžitě po prvním kole a poté znovu dvě hodiny před dalším kolem či soutěží viz. tabulka. S ohledem na časový rozvrh si můžete dopřát další svačinku mezi jednotlivými koly či akcemi, těsně před nimi a během druhé aktivity.

TIP

Zajistit a obnovit výživu v prvních 15 minutách po fyzické zátěži je naprosto klíčové, aby se okamžitě nastartovalo „tankování paliva“ do vyčerpaných svalů. Nicméně sportovci i poté musí v pravidelných intervalech jíst, aby přijali sacharidy i všechny ostatní živiny potřebné pro 24 hodinovou regeneraci.

Zdroj: Výživa pro maximální sportovní výkon; Heidi Skolnik, Andrea Chernus. Grada 2011