Jaké jíst sacharidy během cvičení
Opakovaně se prokázalo, že příjem sacharidů během cvičení zvyšuje výkon u všech typů pohybové aktivity.
Šetřete si glykogen
Vyšlo najevo, že například přísun sacharidů při běhu nebo jízdě na kole ušetří svalový glykogen, protože svaly si vezmou glukózu z krve a využijí ji místo toho, aby ji uložily jako zásobní energii. Šetřit glykogen je žádoucí neboť vyčerpání glykogenových zásob způsobuje únavu, zatímco jeho úspora zaručí, že budete mít nějakou energii v zásobě (např. pro závěrečný sprint).
V případě silově-vytrvalostních sportů příjem sacharidů přispěje k zachování a udržení sportovních schopností a dovedností, jako je tempo, rychlost, koncentrace (akcelerace), a zredukuje riziko vzniku zranění. Pro silové sporty mají sacharidy význam v tom, že pomáhají chránit svalové bílkoviny. Vyšlo najevo, že i jen pouhé „propláchnutí“ úst sacharidovým nápojem stimuluje centrální nervovou soustavu a zvyšuje výkonnost (Chambers, 2009).
Jaký typ sacharidů bychom nejlépe měli přijímat během tréninku?
Skutečně ne všechno se hodí. Fruktóza sama o sobě dokáže vyvolat žaludeční nevolnost, obzvláště při sportech, kde je tělo vystaveno nárazům a otřesům (jako je běh, sprint, jezdectví), proto se nedoporučuje během takovýchto aktivit pít džus.
Přestože je džus skvělou součástí tréninkové diety, nejedná se o sportovní nápoj určený pro spotřebu při sportovní činnosti. Ačkoli je zcela běžné, že sportovec - amatér i profesionál – během poločasu pojídá dílky pomeranče, neuvidíte ho pít džus z krabice a to z dobrého důvodu. Sklenice džusu (240 ml), má totiž oproti jednomu pomeranči dvojnásobné množství fruktózy.
-
Proč sportovci umírají? Náhlá úmrtí ve sportu
Nejlepší je směs cukrů
Glukóza se vstřebává rychle, přesto však existuje určitý limit pro to, kolik jednotlivých molekul jednoduchého cukru se v zažívacím traktu dokáže najednou vstřebat. Dalo by se to nazvat „omezenou rychlostí“. Představte si provoz na pětiproudové silnici, která ústí do jednocestného tunelu – vytvoří se zácpa. Stejná věc nastane, pokud si během cvičení vezmeme příliš mnoho jedné formy cukru. Zůstává v žaludku nebo trávicím traktu příliš dlouho a může vyvolat nevolnost nebo bolest a nepříjemné pocity, což samozřejmě snižuje výkonnost.
Všechen ten cukr, o němž se domníváte, že jím právě zásobujete své svaly se nevstřebává tak rychle jak očekáváte. Nejlepší je směs cukrů. Ovšem podobná situace může nastat s nápoji, které jsou příliš koncentrované, i když obsahují směs cukrů. Příkladem je limonáda. Jedná se o kombinaci glukózy a fruktózy, ale v takové koncentraci, že může zapříčinit žaludeční potíže, pokud ji vypijete těsně před tréninkem nebo během něho.
-
Přečtěte si také: Zásoby energie v těle sportovce
Řešení je přinejmenším dvojí:
- Konzumovat směs různých cukrů v méně koncentrované formě a konzumovat spíše menší množství a častěji než velkou dávku najednou. Jentjens et al. (2004 a 2006) opakovaně prokázali, že směs sacharidů (tj. cukrů) zvyšuje vstřebávání a poskytuje více dostupné energie pro svaly než samotná glukóza. Studie odhalily, že sportovci jsou schopni spálit 78 gramů sacharidů za hodinu, pokud jsou přijaty jako směs cukrů.
- Je-li přijímaná pouze samotná glukóza, pak se jí spálí maximálně 60 gramů za hodinu. Mnohé studie prováděné s nápoji slazenými glukózou prokázaly, že sportovci dokázali vstřebat 1 gram sacharidů za minutu, tj. 60 gramů za hodinu.
- Pozdější studie zjistily, že kombinace různých druhů cukrů, užitá každých 15 minut, umožnila vstřebat daleko větší množství sacharidů – až 78 gramů za hodinu. Právě proto sportovní nápoje obvykle obsahují několik druhů cukrů. Ačkoli se doporučuje udržovat sacharidový příjem během tréninku v rozmezí 30 – 60 gramů za hodinu, někteří sportovci snesou více. Zkuste experimentovat a uvidíte, jaké potraviny a nápoje tolerujete během tréninku vy. Pevná strava zůstává v žaludku déle než tekutiny.
Zdroj: Výživa pro maximální sportovní výkon; Heidi Skolnik, Andrea Chernus. Grada 2011
