Jak si Chris Froome udržuje závodní váhu?

Chris Froome i přes své nedávné těžké zranění stále patří mezi nejlepší cyklisty světa. Letos bohužel na pátý titul na Tour de France nezaútočí. Je ale živoucím důkazem, že správný přístup k výživě hraje nesmírně důležitou roli k dosažení sportovních cílů. Redukce tělesné váhy byla jedním z klíčových faktorů, které jej posunuly v úspěšné kariéře.

Je důležité upozornit, že měl za sebou tým odborníků, od lékařů po nutriční specialisty, kteří dbali na to, aby nedošlo k ohrožení jeho zdraví.

Když Chris Froome zahájil v roce 2007 profesionální dráhu, vážil 75,7 kg, ale při prvním vítězství na Tour de France už jen 65,8 kg, při výšce 187 cm. To je 10 kg redukce u sportovce, který už před tím byl fit. Vybral si ho jeden z nejbohatších týmů světa britský Sky jako lídra pro dlouhé etapové závody. V nich může uspět pouze kombinace excelentního vrchaře a jezdce, který neztrácí v silových časovkách. Klíčovým parametrem je poměr váhy a výkonu přeneseném do pedálů a ten u Frooma činí obdivuhodných 6,25 w/kg váhy.

Jak toho dosáhl?

Tréninkem a periodizovaným nutričním plánem, tedy regulací příjmu energie závislým na intenzitě tréninku, na času mezi závody a času na regeneraci. Tento nutriční přístup se jmenuje „train low – compete high“, což znamená snížení příjmu energie zejména ze sacharidových zdrojů, zvýšením příjmu z bílkovin a kvalitních tuků.

Jídelníček je pak postaven například na libovém mase, vejcích, rybách, avokádu, zelenině a ovoci s minimem sacharidových příloh. Skladba musí být velmi pečlivě poskládána tak, aby nebyla nutričně chudá a obsahovala nezbytné vitaminy a stopové prvky. Celkový energetický příjem se sníží, dojde tím k energetickému deficitu a hubnutí. Současně jsou také dodrženy parametry příjmu bílkovin přepočteného na kg aktivní tělesné hmoty, tak aby nebyly nadměrně zatíženy játra a ledviny.

Vytrvalostní sportovci tímto přístupem zvyšují schopnost organizmu využívat tukové zásoby, protože „cukerné“ zdroje jim dojdou. Je třeba zdůraznit, že tuto metodu Froome využívá v objemovém tréninku s nižší intenzitou a mimo závodní období. Dokáže si tímto přístupem dlouhodobě udržovat závodní váhu, tak aby ji nemusel před vrcholem sezóny dramaticky snižovat, jelikož jeho přirozená váha vzhledem k výšce bude okolo 75 kg.

Druhým pozitivním efektem při metodě „train low…“ je zvýšení objemu glykogenových zásob ve svalech a v játrech po návratu k plnohodnotné vyvážené stravě v období intenzivních tréninků a závodů. Tělo tak dokáže účinněji využívat sacharidy jakožto hlavní palivo pro svalovou práci.

Periodizace i v průběhu závodů?

Tým Sky po vítězství Chrise Frooma na Giro Italia v roce 2018 uvolnil informace o nutriční strategii u třítýdenního etapového závodu. V prvním týdnu zejména rovinatých etap, kdy se závodníci na celkové pořadí rozjíždí, bylo naplánováno ještě snižování váhy o 1 kg, tak aby ve třetím týdnu nejtěžších horských etap měl Froome ideální váhu a formu.

To je velmi riskantní strategie, snažící se vytvořit cíleně energetický deficit a to vše v každodenním závodním tempu trvajícím 4 a více hodin. Je to jízda na hraně, kdy sebemenší chybička znamená ztrátu celého závodu. Pokud by k vyrovnání energetického deficitu nedošlo včas před nejtěžšími etapami a naopak kdyby Froome nebyl dostatečně předzásoben nemohl by zvítězit v rozhodující 19. horské etapě.

Několik zajímavých faktů. V 11. etapě (hubnoucí fáze), Froome celkově vydal 3635 Kcal a v celodenním jídle, pití a gelech přijal 2466 Kcal, přepočteno na kg tělesné váhy to bylo 5,8 g/kg sacharidů, 2 g/kg bílkovin a 0,5 g/kg v tucích. Jeho pozávodní večeře se skládala z běžné porce rýže, grilovaného jehněčího masa a restované zeleniny, to vše po 200 závodních km v hodnotě pouhých 445 Kcal.

Oproti tomu stojí 19. horská etapa, kde Froome celý závod rozhodl, trvala více než 6 hodin spálil 6180 Kcal. Jeho celodenní příjem byl rozpočítán do detailu po jednotlivých hodinách tak, aby přijímal nejvyšší množství sacharidů, které je schopný během hodiny vstřebat (96 g).

Příjem za celý den byl 6663 Kcal, přepočteno na kg váhy přijal 18,9 g/kg sic!!, 2,1 g/kg bílkovin a 1,3 g/kg tuků. Jen pozávodní večeře byla nálož téměř 1000 Kcal, během celého dne do sebe dostal 1,3 kg sacharidů, což je enormní množství. Zkonzumovat takové množství energie není nic jednoduchého. Tým Sky např. používá speciální iontový nápoj s obsahem fruktózy a maltodextrinu, což je běžné složení i u jiných nápojů. Rozdíl je v množství sacharidů, které mají normálně 20-40 g ve 100 g, jejich nápoj obsahuje 80 g.

Celá strategie nakonec vedla k úspěchu, Froome během 21 dní závodu vyladil své tělesné složení a formu na nejtěžší fázi závodu a byl silnější než jeho soupeři.