Hubnutí, jak na něj?

Keto dieta, hollywoodská dieta, paleo dieta – seznam populárních diet by byl velmi dlouhý. Obchod s hubnutím zažívá boom již několik desetiletí a kopíruje trvalý váhový nárůst téměř ve všech vyspělých zemích. Na hubnutí vyrostl samostatný průmysl s prodejem časopisů, výživových doplňků a speciálních služeb. Marketing recykluje staré zboží v novém obalu a lidé často platí značné sumy za pochybné zboží a postupy. Jen aby výsledek byl rychlý a stál pokud možno co nejméně vlastního úsilí.

Bohužel nikdo ještě nevynalezl způsob jak se zdraví neohrožující cestou zbavit tukových zásob, které se ukládají roky, než vychýlením ručičky příjmu a výdeje do záporných čísel. Energie v podobě tukových zásob se začne rozpouštět pouze tehdy budeme li dlouhodobě vydávat o něco více energie než přijímat.

Existují statistická data, že 96-98% „dietářů“ se během 2-3 let vrátí na svou původní váhu, a čím rychleji došlo k váhovému úbytku, tím rychlejší bývá návrat. Jedním z důvodů je, že zvolená dieta je tak radikální, že není dlouhodobě snesitelná a udržitelná. Druhým problémem radikálního snížení příjmu je pokles bazálního metabolizmu o 15-30%. Bazální metabolizmus je energie nezbytná pro udržení všech základních tělesných potřeb a tvoří většinu denního výdeje.

Co se tedy stane?

Organizmus přepne do šetřícího módu a potřebuje méně energie a je těžší se dostat do energetického deficitu. Jinými slovy, čím méně budete jíst, tím je paradoxně těžší zbavovat se nadbytečných zásob. Lepších a trvalejších výsledků lze dosáhnout kombinací snížení příjmu se současným zvýšením energetického výdeje.

Tělesná váha – co se za ní skrývá?

Pokud máme za cíl redukovat váhu, cílem by měla být redukce pouze tělesného tuku při zachování svalové hmoty. V tom se skrývá úskalí diet, při kterých pouze snižujeme energetický příjem a nechráníme svaly tělesným cvičením.  Část ztracené váhy jde na úkor mizejícím svalům, a to nechceme. Je proto velmi důležité sledovat, jaké změny fakticky probíhají v tělesném složení a nesledovat pouze váhu.

Začněte analýzou složení těla

Tuk ukrytý v potravinách

Během posledních desetiletí si lidé stále více uvědomují obsah tuku v potravinách. Na trhu je mnoho potravinářských výrobků s nízkým obsahem tuku, na etiketách se můžeme dočíst obsah tuků a populární jsou recepty na vaření s nízkým obsahem tuků. Všechny tyto faktory nám umožňují lépe se orientovat ve skladbě potravin, málokdo to ovšem dělá. Není pochyb o tom, že vysoký příjem tuků ve stravě významným způsobem zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Skladba tuků v našich zeměpisných podmínkách je nevýhodná a obsahuje nadměrné množství tuků živočišných.

V každé gramu tuku se skrývá 37 kJ energie na rozdíl od bílkovin (17 kJ/g) a sacharidů (16 kJ/g). Alkohol je také přímo nabitý energií, v každém gramu obsahuje 29 kJ energie. Některé studie ukazují, že zvýšením příjmu tuku v potravinách nabízených jedincům s normální váhou vede spontánně k vyššímu energetickému příjmu a navíc energie přijatá z tuku se lépe ukládá oproti energii z bílkovin a komplexních sacharidů.

Snížení obsahu tuku v potravinách je tedy vhodný způsob, jak snížit svou tělesnou váhu. Lidé, kteří byli úspěšní ve snížení své váhy a podařilo se jim jí udržet více než jeden rok ukazují, že společným faktorem bylo nejčastěji zvýšení energetického výdeje a snížení obsahu nasycených tuků, ale i jednoduchých cukrů v jídle.

Co jsou to energeticky „denzní“ potraviny?

Jsou to jídla, která v malém objemu skrývají velké množství kalorií, např. sladkosti, uzeniny, alkohol…Účinnou technikou, jak vytvořit energetický deficit, je nahradit jídla bohatá na energii za méně energetická. Každý den konzumujeme určité množství jídla, tak abychom dosáhli sytosti a neměli pocit hladu. Víme vůbec kolik energie se skrývá v potravinách? Ta jídla, která obsahují mnoho tuku a cukru jsou energií nabitá naproti tomu jídla s velkým obsahem vody a vlákniny (např. zelenina) obsahuje na stejný objem řádově méně energie.

Důležitým principem je dostatečný příjem sacharidů nikoliv jednoduchých cukrů. Ty by měly být hlavně v podobě celozrnného pečiva, cereálií, celozrnných těstovin, rýže.

Fyzická aktivita aneb bez pohybu to nejde

Lidé, kterým se podařilo zhubnout o 7 kg a více a váhový úbytek si udrželi více než rok, potvrzují, že podstatným faktorem úspěchu bylo zvýšení fyzické aktivity. Ačkoliv experti všeobecně doporučují 30 min. pohybu denně (3,5 h. týdně), jakožto minimum v prevenci kardiovaskulárních chorob. Pokud ale chceme, aby pohyb měl výraznější vliv na energetickou bilanci, měla by doba aktivity být zhruba 60 minut. Toto bohužel odráží náš současný sedavý způsob života, kdy přirozené energie jsme nuceni vydávat stále méně. Máme auta, výtahy, eskalátory, různá přibližovala a nejsme nuceni se hýbat spontánně.

Nejlúčinějším typem cvičení jsou aerobní aktivity v mírném až středním tempu po dobu 30-60 minut nebo déle. Aerobními aktivitami je myšlena např. svižná chůze, jogging, severská chůze, jízda na kole, plavání….., všechny tyto aktivity jsou účinné při redukci váhy.

Kolik jídla je dost?

Není příliš překvapivé zjištění, že jídlo konzumujeme často z jiných důvodů než je hlad. Ve kterých situacích k tomu obvykle dochází?

- hodinky říkají, je čas k jídlu

- něco nám chutná

- když se nudíme nebo jsme unaveni

- jídlem se odměňujeme

- zaměňujeme žízeň za hlad

- jíme, protože je jídlo k dispozici

- jíme příliš rychle, takže nevnímáme signály sytosti

- jíme pro případ, abychom později neměli hlad

Raději něž v jídle jet na „autopilota“, je dobré dát si trochu času před jídlem, uvědomit si, jak velký hlad ve skutečnosti máme a nespořádat vše, co máme před sebou. Zkrátka jíst s rozmyslem!

Pár tipů k úspěšnému hubnutí

•  Vaše zdraví by mělo mít vyšší prioritu než štíhlost a nízká váha. V dlouhodobém horizontu z toho budete těžit, lepší kondicí, emoční stabilitou a zdravím.
• Vybírejte z „vyvážených“ diet, které nabízí bohatý výběr potravin a pestrost
• Zjistěte důvod, proč jíte, i když nemáte hlad. Každý to občas dělá, jen někteří více než si uvědomují.

Zapojte do svého života pravidelné aerobní aktivity a i v běžném provozu zařaďte více přirozeného pohybu, choďte do schodů, vystupte o stanici dříve..

Jak zhubnout a udržet si váhu?