Fitness - cesta za elixírem životní síly (2)

Lidský organizmus má úžasnou schopnost adaptovat se na zátěž a tím se rozvíjet. Když je sval zatěžován, vzniká v něm napětí. Jestliže je napětí mírně větší než normálně, sval odpovídá pozitivně a stává se silnějším. Pokud je zátěž příliš velká, sval reaguje negativně a tkáň se poškozuje.

Fitness, pohyb

Budeme li okopávat zahradu pět minut jeden den, deset minut druhý den, patnáct minut třetí den atd., ruce budou postupně tvrdnout, ale na kůži dlaní se neobjeví negativní změny. Pokud někdo bude okopávat záhony rovnou tři hodiny první den, objeví se puchýře a okopávání bude muset být přerušeno do doby, než se pokožka zahojí.

Jev, který probíhá ve svalech, je podobný. Zatímco člověk, který postupně zvyšuje intenzitu a dobu zatěžování, dosáhne přiměřeného svalového nárůstu, osoba, která to vše dělá příliš rychle, dospěje dříve nebo později ke svalovému či tkáňovému poškození.

Řek Milo trénoval přesně podle tohoto principu. Každý den byl býk o trochu těžší. Malé váhové přírůstky zajišťovaly Milovi přiměřenou postupnost v tréninku jeho svalů. Mnoho lidí se snaží dosáhnout svého cíle příliš rychle. Toto zahrávání s rychlým výkonem může mít úspěch, ale je to příliš velké riziko. Je lepší stanovit si dlouhodobější cíle a prožít postupné zlepšování. Po cvičení je nutná jistá doba k regeneraci svalových vláken a tělesné adaptaci.
Je li čas mezi tréninky příliš krátký, sval není schopen se „přestavět“ do vyšší kvality, než je znovu namáhán. Na druhé straně, pokud je interval mezi tréninky příliš dlouhý, sval se zase vrací na svou původní úroveň. Délka odpočinkového intervalu záleží na intenzitě posilování. Proto je potřeba více hodin na adaptaci svalu po těžším tréninku než po lehčím.

  • Přečtěte si: Laktát, proč svaly bolí?

     Každý člověk si musí individuálně najít optimální dobu na znovuzískání síly mezi cvičeními ve svém tréninkovém plánu. Milo měl jeden trénink za den. Jako člen privilegované vrstvy nemusel pracovat. Za těchto podmínek byl 24-hodinový odpočinek k dostatečné regeneraci adekvátní.

Snížení výkonu všeobecně ukazuje na větší potřebu odpočinku, než potřebu více trénovat. Osoby, které trénují méně a častěji, dosahují lepších výsledků než ti, kteří trénují sice více, ale méně často.
Existují v zásadě dvě cesty k funkčnímu rozvoji svalů.
  • První znamená velký počet opakování s malým odporem,
  • druhá představuje jen několik opakování s velkým odporem.

Každý typ tréninkového stimulu má své specifické výsledky. Např. zvedání činek okolo 75% maxima je vysoce efektivní pro rozvoj síly. Nejtěžší váha, která může být zvednuta 10x, představuje přibližně 75% maximální váhy, která může být zvednuta jedenkrát.

  • Přečtěte si také: Aerobní cvičení, co bychom měli vědět

    Váhy menší než 65% maxima (15 opakování a více) jsou vhodné pro rozvoj silové vytrvalosti. Váhy větší než 85% (5 opakování a méně) přispívají rozvoji maximální síly, ale zvyšují riziko zranění. Dobrých výsledků je dosahováno se zátěží od 70% maxima (12 opakování) až do 80% maxima (12 opakování).

V dalším příspěvku se dočtete jakou zvolit rychlost a rozsah pohybu při cvičení a čím začít.

publikováno: 27.05.2012   napsal/a: Mgr. Vladimír Korbel