Devět nejčastějších chyb při cvičení

Jakých se dopouštíme chyb při cvičení ve fitcentru? Ba co hůře, neděláme náhodou základní chyby, které mohou vést k nepříjemnému zranění?

Ve Spojených státech nedávno proběhl průzkum mezi třemi tisíci trenéry fitness, kteří odpovídali na dotaz, jaké jsou nejčastější chyby při cvičení. Zde je devět odpovědí, na kterých se shodla většina trenérů.

• Nedostatečné protažení. Strečink obvykle používáme v rámci rozcvičky před vlastním cvičením. Nic proti tomu, mnohem účinnější je ale zařazení 8-10 minut strečinku až nakonec cvičení, kdy jsou svaly dostatečně prohřáté a mnohem lépe reagují na protahovací cviky. Pružné a protažené svaly jsou pak méně náchylné ke zranění.

• Nedostatečná příprava organizmu před aerobními aktivitami. Časté chyby, které se dopouštíme při aerobních aktivitách (kolo, běh, in-line atd.) je nedodržení postupného zvyšování zátěže. Prvních několik minut bychom měli začít velice zvolna a postupně zvyšovat zátěž, aby zrychlující se tepová frekvence mohla dopravit dostatek kyslíku pracujícím svalům, cvičení tak bude mnohem účinnější.

• Nedostatečné zklidnění po zatížení. Stejně tak, jako kvalitní rozcvičení, potřebuje naše tělo také zklidnění po zátěži. Dbejte na to, aby při cvičení s vyšší tepovou frekvencí jste několik posledních minut snižovali tempo postupně. Okamžité přerušení cvičení po vysoké zátěži může způsobit například závratě, protože velké množství krve se hromadí v dolních partiích těla.

• Cvičení s příliš velkou zátěží. Toto je téměř jistá cesta ke zranění. Zvedání nadměrné zátěže, snaha o maximální výkon na který nejsme připraveni je častou příčinou zranění v jiných částech těla nebo přímo těch partií, které zatěžujeme. Je dobré znát své možnosti a limity! Nejúčinnějším cvičebním postupem je postupné zvyšování zátěže.

• Trhavé pohyby při cvičení. Cvičíme-li s nadměrnou zátěží snažíme se chybně dokončit pohyb i za cenu trhavých pohybů. Správná technika je pomalý kontrolovaný pohyb. Při trhavých pohybech hrozí zranění zejména zádových svalů.

• Nadměrná intenzita cvičení. Všichni známe rčení: „Co bolí to sílí“. Podle zmíněné studie toto pravidlo už neplatí. Je-li naším cílem například udržitelné snížení hmotnosti, pak dlouhodobé zatížení střední intenzitou přináší lepší výsledky. Krátké úseky vysoce intenzivního zatížení je dobré zařadit jako kruhový trénink u výkonnostních nebo vrcholových sportovců. U průměrných „hobby“ nadšenců vysoce intenzivní trénink obvykle vede  k přetrénování a ztrátě zájmu o pohyb.

• Nedostatečné pití tekutin. Pitný režim v průběhu dne je nezbytný a představuje přibližně 2 – 3 l za den. Před vytrvalostním výkonem (delší než 1 hodina) se doporučuje prehydratace (zavodnění). Asi dvě hodiny před výkonem vypijeme půl litru iontového nápoje a půl hodiny před výkonem další 3 dcl. Při vytrvalostních výkonech je nezbytné průběžné dodávání tekutin po 20 minutách 2 dcl, tj. minimálně 1l na dvě hodiny.
  Po výkonu pokračujeme v doplňování tekutin zhruba po 20 minutách 2 dcl, tedy minimálně 1l na dvě hodiny. Pro pitný režim při sportovním výkonu do 1 hodiny stačí voda, pro déletrvající výkony využíváme izotonický nebo hypotonický iontový nápoj. Zcela nevhodné nápoje jsou mléko, kola džus, sycené vody.

• Konzumace energetických tyčinek a sportovních nápojů během cvičení. Pokud netrvá cvičení déle než dvě hodiny za den, není použití energetických tyčinek a speciálních sportovních nápojů nezbytné. Naopak konzumací vysoko energetických tyčinek můžeme přijmout více kalorií, než cvičením ztratíme.
  

  ---