Běh s holemi šetří vaše nohy i záda
Nordic running je nově vymezenou pohybovou aktivitou se zdravotně-preventivním aspekty. Běžcům umožňuje odlehčení kolen, achilovek a beder, významně napomáhá také k uvolnění šíje. Propagátory běhu s runningovými holemi a držiteli evropského ocenění jsou Milan Kůtek a Aleš Tvrzník.
Na rozdíl od nordic walkingu, tedy intenzivní chůze s holemi, byl až doposud běh s holemi téměř úplně opomíjen. Kromě výkonnostních běžkařů a účastníků horských závodů jej neznají ani kondiční běžci, ani rekreační sportovci jiných odvětví. A to je velká škoda, protože nordic running - jak začal být běh s runningovými holemi nazýván - má několik významných přínosů.
Proč občas neběhat jinak a zdravěji?
V Česku stále stoupá počet lidí, kteří pravidelně běhají. Běh pro zdraví a zlepšení fyzičky je doslova módou, ale po delší době hrozí každému běžci určitá stereotypnost. Běh s holemi je v mnohém odlišný, přináší nové impulsy a může proto náš běžecký trénink zajímavě zpestřit.
Kromě toho pomůže nordic running „vytáhnout“ do přírody jedince, kteří jinak běhají jenom po asfaltu či měststké dlažbě. Pro běh s holemi jsou totiž nejlepší nenáročné přírodní terény, hlavně parky, louky a široké lesní cesty. Na nich nám hole umožní stabilní běh a my se nejenom nezraníme, ale ještě navíc posílíme vazy a šlachy nohou.
Ten, kdo jednou týdně (v zimě klidně dvakrát, jsou-li cesty zledovatělé) nahradí své obvyklé „kolečko“ v parku či okolo sídliště nordic runningem v přírodě, určitě nebude litovat. A zanedbatelný není ani obranný význam holí – kdo má nějakou negativní zkušenost s volně pobíhajícícm psem, ví své… Ženy, které si chodí zaběhat samy, se také nemusejí obávat pochybných individuí.
Hole napraví chyby v běžeckém stylu i bolesti zad
Běhání má pozitivní vliv na naše zdraví pouze v případě, že se při něm nedopouštíme závažných chyb a nezpůsobujeme si tím naopak zdravotní obtíže. Nejčastějšími bývají bolesti kolen a kyčlí v důsledku nepřirozeného došlapu přes patu, nebo bolesti zad způsobené „přisedáním“ a strnulostí trupu. Runningové hole mohou mít na náš běžecký styl - potažmo stav nosných kloubů, svalů a šlach - pozitivní vliv. Například prověří správnou práci našich paží a pohyb loktů vpřed a podél těla, častou chybou je totiž jejich směřování šikmo do stran.
Odrážení holemi při běhu nám však především umožní udržení správné polohy trupu, tj. jeho mírné přepadávání (náklon, ne předklon!). To je důležité hlavně pro bederní oblast, která tak není přetěžována, neboť amortizaci dokroku správně zajistí silné svaly dolních končetin a břišnímu svalstvu pomohou paže a ramena (opora o hůl při dokroku). V neposlední řadě působí nordic running pozitivně na oblast šíje, jež je při odrazu holí uvolňována „rozevřením“ trupu a vedením síly po ose rameno – loket – ruka – rukojeť.
Šetřeme své klouby
Zapojení runningových holí při běhu významně snižuje zatížení nejnamáhanějších částí nohou, tedy achilovek, kotníků a kolen. Vím, o čem hovořím. Odlehčení jednoznačně pociťuji při svém pravidelném trénování s holemi, stejně jako všichni, kdo už nordic running zařadili do své přípravy. Subjektivní pocity jsou však podloženy i výsledky vědeckých měření. Prováděli jsme je s kolegou Alešem Tvrzníkem, uznávaným biomechanikem z CASRI Praha, v rámci naší práce do soutěže inovačních projektů European Athletics Innovation Awards.
Ta je považována za „Mistrovství Evropy v atletických nápadech“, o to více nás tedy potěšilo a současně povzbudilo, když jsme v soutěži zvítězili. Rozdíl došlapových sil při normálním běhu a běhu s holemi, zjištěný v rámci našich výzkumů, je tak významný, že už při uběhnutí jednoho kilometru se výsledné hodnoty snížení zátěže pohybují v tunách. To má v prevenci zranění nejnamáhanějších partií nesporný význam.
Hubnutí při nižších rychlostech
Při běhu s holemi podáváme oproti normálnímu běhu větší energetický výkon. Intenzivněji dýcháme, mnohem více zapojujeme horní končetiny a svalstvo hrudníku. Nejenom běžíme, ale současně i přirozeně posilujeme. Vlastně by se dalo říci, že jde o dva běhy v jednom: dolní končetiny „normálně běží“, paže a trup „jedou na běžkách“. Kondiční běžci, případně i jedinci s mírnou nadváhou, mohou tento vyšší energetický výdej využít ve svůj prospěch například při hubnutí.
-
Víte, jaká je Vaše: Ideální váha
Pro dosažení optimální „hubnoucí“ tepové frekvence jim bude stačit velmi mírný poklus, jakýsi jogging s holemi, neboť při nordic runningu se TF zvyšuje a je proto srovnatelná s normálním během o něco vyšší rychlostí. Další výhoda: ve velmi nepříznivých klimatických podmínkách (déšť, sníh, bláto atd.) můžeme díky holím zhruba o třetinu zkrátit náš trénink, neboť stejné množství energie vydáme za kratší dobu.
-
Přečtěte si: Tepová frekvence – barometr správného tréninku
Nordic running objevují i mistři světa
Velmi nás těší, že naši metodu běhu a cvičení s holemi kladně hodnotí mnoho významných osobností našeho sportu. Patří mezi ně Tomáš Dvořák, Jan Železný, Denisa Rosolová, Vítězslav Veselý, Petr Koukal, Ivana Sekyrová, Miloš Škorpil, a mnoho dalších. Asi nejviditelněji ukazuje různé možnosti využití runningových holí Bára Špotáková.
Dvojnásobná olympijská vítězka a držitelka světového rekordu v hodu oštěpem začala používat hole nejprve v rámci kondiční přípravy po předchozí sezoně. V průběhu těhotenství jí významně pomohly k odlehčení nohou a snížení otřesů při zdravotním běhání a následně je využívala po porodu ve fázi návratu k plnému tréninkovému zatížení. Nyní opět zařazuje nordic running jako efektivní i zdravou variantu v rámci přípravy na vrcholné závody.
Základem úspěchu jsou správné hole
Podmínkou úspěšného využití všech uvedených přínosů nordic runningu jsou hole správné délky a správného provedení. Runningové hole by měly být asi o 10 cm kratší než běžkařské (na klasiku), jejich délku lze přesněji vypočítat podle vzorce tělesná výška x 0,8. Běžkařské hole se pro nordic running nehodí, neboť jsou provedením hrotu a talířku uzpůsobeny pouze pro sněhové podmínky. Walkingové nebo trekové hole jsou zase i při své maximální délce pro drtivou většinu lidí krátké, takže by nám při běhu v terénu nezajistily dostatečnou stabilitu.
Více informací o runningových holích a možnostech výuky nordic runningu najdete na www.besholemi.cz
