Co je to správný nutriční timing?

Zdá se vám, že jste během svého sportování totálně „grogy“, cítíte se unavení a vyčerpaní? Trávíte dlouhé hodiny v posilovně, přidáváte zátěž, přesto se vám nedaří nabrat ani gram svalů? Býváte často zranění nebo nemocní?

Je i možné, že se cítíte skvěle a chcete se jen dostat na vyšší výkonnostní úroveň, jen vám k tomu něco malého chybí. Co, kolik a v jakém množství jíte, vás ovlivňuje více, než jste si ochotni připustit.

Každému je jasné, že dá li si k obědu gulášek se šesti, tak od sebe nemůže očekávat špičkový sportovní výkon. Drobné detaily ve skladbě a časování jídla před, v průběhu a po určitém druhu sportovního výkonu už tak jasné nejsou.

Jak správně načasovat jídlo

Správné načasování jídla je strategický postup, kolik, co a kdy jíst před tréninkem a soutěží, během nich a poté, abyste maximalizovali tréninkový efekt, podpořili regeneraci a dobrou funkci imunitního systému.

Jde o způsob, jak sestavit jídelníček, vybrat do něj správné potraviny i porce jídel a vše správně načasovat, tak aby strava co nejlépe podpořila váš výkon.

To vše ještě v závislosti na tom, zda provozujete cyklistiku, tenis či maratonský běh. Při správném nutričním timingu pochopíte zásady, kdy tělo efektivně spaluje energii a z jakých zdrojů.

Sportovní výkon v zásadě tvoří tři aspekty

Trénink (zátěž), výživa a regenerace. Žádný z nich není nahraditelný jiným. Tvrdší trénink nemůže nahradit nedostatečnou výživu a výživa nemůže vykompenzovat nedostatek náležitého odpočinku.

Žádný sportovec by nešel trénovat bez potřebného vybavení, (tenisová raketa, pádlo, hokejka…..), tak proč by měl sportovat bez patřičné výživy?

Sportovci, kteří si uvědomí, že strava je nedílnou součástí tréninku z toho vytěží úžasné výhody. Ti nejlepší to vědí, protože rozdíly mezi vítězstvím a porážkou na té nejvyšší úrovni jsou ve zlomcích sekund, v proměnění důležitých „fiftýnů“, v o chloupek lepší kondici než má soupeř, v  rozhodujících momentech, kdy se láme chleba.

Vrcholový sport hledá hranice

Profesionální sport v tom dobrém slova smyslu je laboratoří poznatků a to v každém detailu. Nemám teď na mysli doping, to je samostatná kategorie.

Dopustí li se cyklista při třítýdení Tour de France jediné dietní chyby, šance na vítězství je nejspíš ztracena. Proto mají ty nejlepší týmy vlastní autobus vybavený kuchyní a kuchařem.  Jasně stanoveným dietním plánem pro každého jezdce, podle tělesných parametrů, vydané energie a chuťových preferencí.

Těsně po dojezdu etapy už při regeneračním vyjetí na trenažéru cyklisté konzumují nápoje na urychlené doplnění vydané energie, minerálů a iontů a nedlouho poté je vidíte s prvním jídlem. Tady je zásadní faktor čas a vhodná skladba stravy. Svalové buňky jsou nejlépe připraveny doplnit energii jen v určitém časovém okénku.

Adekvátní načasování příjmu potravy poskytne dostatečné zásoby energie, napomůže regeneraci a obnově sil pro další akci, udrží tělo silné a zdravé, sníží možnost poškození svalstva, podpoří tvorbu svalové hmoty a rovněž omezí riziko zranění.

Nutriční plán

Je samozřejmé, že má li nějaký výživový plán fungovat, musí být realistický a vhodný pro životní styl. Víme, že bývá nelehké vyvážit všechny aktivity a sladit trénink, školu, práci, rodinu s dalšími závazky.

Můžete jídlo vynechat či, přeskočit anebo jej trvale odkládat. Víte, že pokud například vynecháte večeři, bude to mít následující den vliv na váš trénink? To, co jste snědli včera, má vliv na to, jaké zásoby energie budete mít ke konci dnešního tréninku.

V průměru trvá 24-48 hodin, než se vytvoří a obnoví zásoby energie, v podobě svalového a jaterního glykogenu, který vaše svaly potřebují pro následující soutěže a tréninky.

Den, co den jde tedy na energetické úrovni o převod jedné energie v jinou. Víte, že všechny tkáně se na buněčné úrovni neustále obnovují a přestavují? Některé v horizontu hodin a dnů (sliznice, kůže), jiným to trvá týdny a měsíce (kostní tkáň). Přemýšlíte o tom takto?

Pro ilustraci v tabulce uvádím odlišnosti ve skladbě nutričních hodnot u vytrvalce, vážícího 65 kg (1) a sprintera o hmotnosti 70 kg (2).

(S:B:T = sacharidy:bílkoviny:tuky)

Jak tedy prospívá nutriční timing?

• Optimalizuje příjem živin tak, abyste měli v průběhu zátěže dostatek energie.

• Dosáhnete toho, že dojde – vzhledem k vašim dispozicím – k co nejlepší opravě a posílení svalů.

• Přijmete potřebné živiny, které vám zajistí zdraví a umožní bojovat proti infekčním chorobám, omezí potlačení imunitního systému, k čemuž dochází po intenzivním tréninku.

 Pokud se například při běhu cítíte roztřesení, je to známka nedostatečného zdroje energie pro váš mozek, který „běží“ pouze na sacharidy.

Mnozí sportovci se nás ptají, proč nedokážou zastavit noční přejídání. To se týká jak rekreačních sportovců, tak dokonce i některých profesionálů. Obvykle k tomu dochází v případě, kdy tělo nemá dostatek energeticky výživné stravy v průběhu celého dne.

A jakmile nastane možnost se najíst, jako by se protrhla hráz. Potom to „lítá“ a nekonzumujete pouze nutričně vydatnou stravu, ale sníte, co vám přijde pod ruku.

 Tím se dostáváte do začarovaného kruhu – přejíte-li se v noci, probudíte se sytí, ošidíte snídani a během dne budete zase v energetickém deficitu.

Cestou, jak z toho ven je mít, připraven časový plán alespoň na den dopředu, k dispozici vhodné potraviny a neimprovizovat podle momentálního stavu.

Doporučujeme vám mít to na paměti. Pomůžeme vám určit, kdy se najíst, abyste optimalizovali trénink a výkon, a naučíme vás, jak vnést poznatky vědy do každodenního stravování.

Použitá literatura: Heidi Skolnik, Andrea Chernus,: Výživa pro maximální sportovní výkon; Grada 2011

 KONZULTACE V NUTRIČNÍ PORADNĚ