Výživa sportujících dětí
Zásady správné výživy dětí by se daly shrnout do těchto bodů:
1. Pravidelnost – 5-6 porcí denně, počínaje plnohodnotnou snídaní, u intenzivně sportujících je vhodná i 2. večeře.
2. Pestrost – bohatý výběr potravin s dostatkem zeleniny a ovoce nejlépe jako přílohu ke každému jídlu. Tělo má schopnost, vzít si potřebné živiny z přirozené stravy, čím je výběr pestřejší, tím je větší pravděpodobnost pokrytí všech potřebných nutrietů.
3. Pitný režim – základem je obyčejná voda bez bublinek doplněná o přírodní ředěné šťávy. U dětí nejsou moc vhodné minerálky a opatrně s iontovými nápoji. Kolové nápoje a limonády obsahují fosforečnany, které při zvýšené konzumaci odvápňují kosti!
4. Vyváženost – 55- 60% složeno z komplexních sacharidů (přílohy, pečivo, nikoliv sladkosti), 15-20% kvalitních bílkovin (mléčné výrobky, maso, luštěniny, sója), důležitých k růstu a obnově zatížených tkání a zbytek hodnotné tuky, více z rostlinných zdrojů a pokud možno i z ryb. Pozor, i obézní děti mohou být paradoxně nutričně podvyživené!
Ústřední pojem celého metabolizmu, energetická bilance, vyjadřuje rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie a představuje kvantitativní stránku výživy. U dětí a zvláště sportujících by měla být energetická bilance mírně pozitivní, musí dojít k doplnění energetických zásob a část energie je využitá na růst a obnovu tkání.
Výdejová stránka se skládá z bazálního metabolizmu (energie nutná na zachování základních životních funkcí, svalové práce (energie potřebná pro veškerý pohyb), to může být u práce na PC 1,3-1,5 násobku hodnoty BM nebo 4-5 násobku BM u profesionálního cyklisty.
Dále z termoregulace organizmu – i v klidovém režimu tělo vydává přibližně 10% energie na vyrovnání tepelných rozdílů oproti okolnímu prostředí. Poslední složkou je termický efekt potravin, což je výdej energie nutný na zpracování jednotlivých živin a to představuje 5-10% celkového výdeje organizmu. Nejméně energie potřebuje tělo na zpracování tuků (0-3% jejich energetické hodnoty), tak na vstřebání, trávení a metabolizmus bílkovin spotřebuje 20-30%.
Příjem energie pocházející ze třech základních živin obsažených v potravě (bílkovin, sacharidů a tuků) představuje kvalitativní stránku výživy.
Jednotlivé živiny:
Bílkoviny, tělo si je neukládá do zásob, ale přemění je ve tkáně a účastní se mnoha dalších procesů, jsou hlavní stavebním kamenem organizmu. U sportovců je jejich potřeba vyšší oproti nesportující populaci, jejich zvýšený příjem je tedy nezbytný pro zdárný vývoj. Doporučený příjem bílkovin přepočtený na kg váhy činí 1,2 – 1,7 g/kg a měl by pokrývat 15 -20% z celkového energetického příjmu.
Jaké jsou nejvhodnější zdroje?
Pro děti (bez omezení např. potravinové intolerance) hlavně mléčné výrobky (tvaroh, měkké sýry – ne tavené!!, jogurty, kysané nápoje, mléko, žervé,…), nejméně 2 spíše 3-4 porce denně. Před spaním je vhodný tvarohový výrobek, k obnově a nárůstu svalové hmoty.
Dále vejce, u dětí mohou být ve větší míře než u dospělých, libové maso, masové vývary mají velmi dobře vstřebatelnou bílkovinu. Z rostlinných zdrojů jsou to hlavně, luštěniny, výrobky ze sóji. Využitelnost bílkoviny v organizmu zvyšuje kombinace více zdrojů bílkovin za den – důraz na pestrost!
Sacharidy jsou základním pohotovým zdrojem energie zejména pro sportující děti a mládež. Tělo je využívá k rychlému doplnění energetických zásob, pokud je ale nevyužije, tak je přemění do zásobního tuku – je třeba znát energetické nároky sportu! U sportujících dětí by příjem „komplexních“ sacharidů nikoliv jednoduchých cukrů např. ze sladkostí nebo slazených limonád měl tvořit 55-60% z celkového energetického příjmu.
Jaké jsou nejvhodnější zdroje?
Komplexní neboli složené cukry jsou zejména v přílohách. Rýže, brambory, bulgur, pohanka, těstoviny, ovoce, zelenina…nebo v pečivu. Sportující děti s velkým energetickým výdejem by měli mít vyšší podíl bílého pečiva. Je pohotovějším zdrojem energie než celozrnné. Pozor na sladkosti a slazené nápoje. Není třeba je dětem zakazovat, ale neměly by tvořit více než 10-15% z celkového příjmu sacharidů a konzumovat je spíše před tréninkem nikoliv po něm.
Tuky. Tuky jsou součástí mnoha pokrmů a jsou zdrojem nezbytných nutrientů. V dětském věku je důležitým zdrojem mléčný tuk, který společně s vit. D napomáhá vstřebávání vápníku a má značný vliv na kvalitu kostní hmoty. V našem jídelníčku je nadbytek tzv., nasycených tuků, pocházejících ze zdrojů (sladkosti, uzeniny…) a nedostatek zdravých polynenasycených tuků tzv. Omega -3 mastných kyselin, který ovlivňuje kvalitu kloubů a působí protizánětlivě.
Jaké jsou nejvhodnější zdroje?
Měli bychom preferovat rostlinné zdroje (kvalitní tuky – řepkový, olivový, lněný…, ořechy, semínka). Živočišné tuky jsou obsaženy ve zmíněných mléčných výrobcích, vejcích, mase, másle, uzeninách…). Nejkvalitnějším zdrojem Om3 MK jsou ryby nejlépe mořské.
Vitaminy a minerální látky
Zdůraznil bych vápník – nezbytný pro budování kostní hmoty, svalů, nervů s dostatečným přísunem vit. D kvůli vstřebatelnosti vápníku. Např. oblíbené kolové nápoje s fosforečnany snižují vstřebávání vápníku!
Hořčík důležitý pro správnou činnost svalů, nervů a imunitního systému. Při nedostatku může docházet ke svalovým spasmům a křečím. Nejvíce hořčíku nacházíme v ořechách, zelenině, jako například špenátu, fazolích, rybách, celozrnných potravinách, avokádu, banánech, sušeném ovoci, nebo v mléčných výrobcích.
Železo (krvetvorba, přenos kyslíku), jeho dostatečný příjem je důležitý zvláště pro sportující dívky – při menstruaci dochází ke ztrátám. Hlavním zdrojem železa pro člověka je červené maso a vnitřnosti, obsaženo je ovšem i v luštěninách, listové zelenině, meruňkách, ale třeba také v mořských řasách. Je třeba vědět, že vstřebávání železa narušuje současné požívání čaje, kávy, čokolády, nebo potravin obsahujících vápník a fosfáty.
Pitný režim v některém z dalších dalším článků.
