Máte na to? Aneb o síle II. díl

V našem seriálu o posilování, navážeme na článek Máte na to! Aneb o síle, ale současně bychom si take měli připomenout články o protahování. Jsou zde zmíněny mimo jiné svaly s tendencí ke zkracování – jako například hamstringy či bedrokyčlostehení sval (m. Iliopsoas).

Svaly, které jsou jejich funkčními protějšky jsou svaly fázické a mají tendenci k ochabnutí. Tyto svaly převážně zajišťují pohyb jednotlivých segmentů těla, jemnou motoriku a mimiku.

V průběhu života, při nedostatku aktivity, mají tendenci k oslabování. Při většině pohybů pak mají tendenci neplnit svou funkci a vzniká tak svalová dysbalance. Je tedy třeba tyto svaly posilovat.

Dvě příčiny vzniku oslabení:

Absolutní snížení síly svalu v důsledku malé trénovanosti organismu či poranění svalu. Oslabení svalu na základě reflexního podkladu. Příčinou je porucha v řízení svalového stahu způsobená několika faktory.
Jedním z nich je přítomnost spoušťových bodů (svalová vlákna se sníženým prahem dráždivosti označovaná jako trigger points), která vede k reflexnímu svalovému oslabení.
Další možností je porucha signalizace z poškozeného kloubu nebo poškozených vazů, které způsobuje obdobné svalové oslabení.

Svaly s tendencí k oslabení:

hluboké flexory (ohybače) šíje,
dolní fixátory lopatek (svaly rhombické a přední sval pilovitý - m. serratus anterior), střední a dolní část svalu trapézového,
svaly paží (zejména deltový sval),
svaly břišní (především m. obliquus internus a externus abdominis, m. transversus abdominis),
pánevní dno!
hýžďové svaly (m. gluteus maximus, medius a minimus) ,
tři hlavy z čtyřhlavého svalu stehenního (m.vastus lateralis, intermedius a m. vastus medialis),
svaly na přední a boční straně bérce,
svaly klenby nožní.

Z funkčního hlediska nemá příliš význam neustále posilovat jen dolní končetiny, pokud jsou nevyvážené svaly například v oblasti krční páteře.

V praxi je totiž mnohdy naprosto přehlíženo kompenzační cvičení a posilovány jen svaly, které „odpovídají“ za pohyb v daném sportu.

Například někteří cyklisté vydatně dřepují, ale to, že je bolí „za krkem“ řeší hřejivým balzámem:)

Poloha těla na kole bez dostatečné kompenzace způsobuje poruchy v držení páteře. Trup je ohnutý, objevují se tzv. kulatá záda. U cyklistů lze pozorovat zkrácené prsní svaly a ochablé fixátory lopatek, dochází k předsunutí hlavy a k jejímu stálému záklonu, což způsobuje nerovnováhu mezi oslabenými flexory krční páteře a přetíženými šíjovými vzpřimovači a horní částí trapézového svalu.

Cyklistika je typickým sportem pro demonstraci horního zkříženého syndromu.

Svalové dysbalance 2

Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu je provázena předsunem hlavy s přetížením cervikokraniálního (krčně-hlavového) a cervikothorakálního (krčně-hrudního) přechodu, krční hyperlordóza je podporovaná zkráceným m. trapezius (horní vlákna). Vznikají tzv. gotická ramena se zvednutím celého pletence ramenního,kulatá záda a posun lopatek vzhůru.

Jak tedy bojovat proti oslabeným svalům?

Posílení hlubokých flexorů krční páteře

Proč posilovat: svaly ohýbají krční páteř směrem vpřed a zajišťují stabilitu krční páteře. Jejich oslabení se navenek projevuje jako předsunutí hlavy vůči trupu. Následkem pak bývá dysbalance krčních svalů, bolesti hlavy, krční páteře, bolest nad okem či vystřelující bolest k rameni,...

Svaly vedou v přední části páteře od lebky, krčních obratlů až k horním hrudním obratlům.

Zvedání hlavy v kyvu

Základní poloha: vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami, pro začátečníky je hlava podložena složeným ručníkem.

S výdechem přitáhneme lehce bradu ke krku a následně pomalým ohybem zvedáme hlavu od podložky. Pohyb musí být plynulý! Při návratu hlavy stále držíme brady u krku.

Klik:) Všichni ho znají, ale málo kdo ho umí

Proč posilovat: ideální pro posílení mezilopatkových svalů, deltové svalu a trojhlavého svalu pažního.

Klasický klik je koordinačně náročná záležitost a v provedení se často chybuje. Následkem pak bývají trochu silnější ruce, ale výrazně přetížená horní vlákna trapézového svalu a následná bolest ramenou, v oblasti krční páteře či bederní.

Výchozí poloha: zvolíme tedy dámskou variantu. Kdy si klekneme na kolena, ruce opřeme o dlaně směrem vpřed a napřímíme pánev a trup. Již ve výchozí poloze lze nadělat velké množství chyb. Zaměříme se na stažení lopatek dolů směrem k hýždím a podél páteře. Druhým rizikem je prohnutí v bedrech! Dále pak propad v hrudní páteři, odklon loktů od trupu....

Provedení: pohyb...zatím ne! Zkusíme výdrž v mírně pokrčených loktech několik vteřin. Ve výdrži máme možnost vše kontrolovat a opravit případné nedokonalosti. Zvolíme 3-4 mezipolohy, v kterých vydržíme. Celý klik vyžaduje dobrou koordinaci všech jednotlivých části.

Klik

Břišní svaly...často Achillova pata

Proč posilovat: podpora bederní páteře a předcházení bolesti zad, lepší kvalita v zapojení aker (lépe pracují svaly dolních a horních končetin)

Tzv prkno je dnes již celkem známé. Ukážeme si tedy „jak obejmout zeměkouli“, který vychází z vývojové kineziologie, aneb kopírujeme dítě během jeho přirozeného vývoje (1. rok života)

Provedení: V leže na zádech zvedneme nohy a pokrčíme do pravých úhlů. Vezmeme gymnastický míč a tlačíme ho dlaněmi proti kolenům.

Je důležitý udržet rovnoměrný tlak a nepřestávat dýchat!

Posilujeme zároveň všechny břišní svaly. Pozor ale na odlepení beder či hrudníku od podložky a zvednutí ramen.

Posilování břišních svalů

Šikmé břišní svaly a gluteální svaly

Proč posilovat: stabilita trupu a kyčelních kloubů do boku.

Základní poloha: Vleže na boku srovnejte tělo do jedné roviny, hlava, trup, pánev a kyčelní klouby jsou v jedné linii, kolena jsou uhnuta. Hrudník a pánev jsou kolmo k podložce. Vyhneme se jakémukoli ohnutí nebo rotaci trupu. Spodní paže je opřená o předloktí, druhá o dlaň je na těle.

Provedení: pomalu zvedneme pánev do roviny. Vydržte tak pár sekund, pomalu dýchejte. Pohyb dolů je pomalý a řízený!

Pokud je to hračka, tak se opřeme o dlaň místo předloktí a natáhneme kolena.

Šikmý vzpor, posilování šikmých břišních svalů Šikmý vzpor s natažením dolních končetin