Ženy a fitness - cvičení v těhotenství
Těhotenství není nemoc. Je to přírodou dokonale naprogramovaný proces, který vede ke vzniku nového života. Ženský organizmus je na něj geneticky naprogramován a proto jej ve většině případů zvládá bez výrazných komplikací.
Trendem dnešní doby je neustále se zvyšující věk matek v době prvního těhotenství. Dříve otěhotněla většina žen ještě před dosažením věku dvaceti let, tedy na samém počátku reprodukční fáze života. Dnes velká část žen začíná uvažovat o prvním těhotenství před dosažením věku třiceti nebo dokonce čtyřiceti let a to už s sebou přináší určitá rizika.
Dlouhodobě nezdravý životní styl, který vyvolává negativní změny v organizmu, ženy nemohou napravit tím, že začnou v těhotenství intenzivně cvičit. Náhlá změna velikosti zátěže může dokonce těhotenství ohrozit.
Na druhé straně těhotenství dokáže přimět budoucí matky k pozitivním změnám ve svém životním stylu. Mnohé z nich přestanou kouřit, konzumovat alkohol a zásadně zvýší péči o své zdraví.
Zapojení přiměřeného cvičení do tohoto trendu vhodně zapadá. Podpořím jej slovy nestora české pediatrie prof. Švejcara: „Pokud chceme mít zdravé děti, starejme se především o to, abychom měli zdravé ženy“.
Jaká pravidla by měly cvičící ženy v těhotenství dodržovat?
- Cvičte pouze se souhlasem lékaře a jen pokud nemáte žádné zdravotní komplikace!
- Pokud jste cvičily už před těhotenstvím, můžete pokračovat s jistou opatrností ve stejném režimu jako doposud.
- Ve dny obvykle nastupující menstruace se doporučuje cvičení vynechat.
- Během prvních tří měsíců po početí, které jsou nejrizikovější z hlediska nežádoucího ukončení těhotenství, se musí snížit intenzita cvičení asi na 70% dosavadní.
Jaké cviky jsou nevhodné?
- Hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah) a ostatní cviky namáhající silově břicho a pánevní dno.
- Cviky tlakové, vyžadující zatínání břicha.
- Ve druhém a hlavně třetím trimestru jsou nevhodné cviky v lehu na zádech a cviky rotační!
V druhé polovině těhotenství dochází k uvolnění vazů, proto se necvičí do krajních poloh. Břišní stěna se rozestupuje, a proto se silově nezatíná břicho, mohlo by dojít k nevratnému podélnému rozpůlení břišních svalů šlachou. S blížícím se dnem porodu se sice snižuje zátěž, ale většina žen sportujících před těhotenstvím udává, že cvičily téměř do porodu.
Jaké partie je naopak vhodné procvičovat?
- Doporučuje se mírné posilování břicha, spojené s dýcháním.
- Posilování hýžďových svalů.
- Posilování svalstva horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku.
Zcela jiná situace je u žen, které před těhotenstvím nesportovaly ani necvičily. Tam je nutné postupovat velice opatrně, neboť jejich aktivita se může zvyšovat jen mírně. Průběh těhotenství je u každé ženy velmi odlišný. Pro mnohé lékaře je pohodlnější či spíše méně složité nařídit těhotné ženě klid a od pohybu ji spíše odrazovat.
Podle názoru mnohých odborníků, může nedostatek pohybu těhotné ženy představovat stejné zdravotní riziko, jako nadměrná tělesná zátěž. Jako velice vhodné se jeví na doporučení gynekologa, nechat si vypracovat svůj cvičební program od kvalifikovaného trenéra fitness nebo navštěvovat speciální cvičení pro těhotné.
Doporučení Americké gynekologické společnosti pro cvičení těhotných.
- Pravidelné cvičení (alespoň 3x týdně) je vhodnější než občasná nárazová aktivita.
- Neprovádějte namáhavá cvičení v horkém a vlhkém prostředí.
- Cvičte na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém koberci, které omezují nárazy a vytvářejí pevný, neklouzavý podklad.
- Vyhýbejte se aktivitám, které vyžadují skoky a škubavé pohyby nebo náhlé změny směru pohybu, a to z důvodu snížené stability kloubů.
- Před zahájením intenzivnější tělesné činnosti věnujte alespoň 5 minut rozcvičení, pomalou chůzí nebo jízdou na rotopedu s nízkým odporem.
- Tepová frekvence v těhotenství nemá přesahovat 140 tepů za minutu.
- Přijímejte tekutiny v přiměřeném množství před, v průběhu a po cvičení jako nezbytnou prevenci před dehydratací organizmu.
- Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušte cvičení a konzultujte aktuální zdravotní stav s ošetřujícím lékařem.
- Neprovádějte intenzivní cvičení déle než 15 minut.
- Příjem energie a živin má odpovídat zvýšeným potřebám těhotenství i cvičení.
-
Přečtěte si: Jak cvičit jógu doma
