Orbitrek – krosový eliptický trenažér

Chcete-li při aerobním tréninku zažít pohyb, který neznáte z běžného života, pak vyzkoušejte orbitrek.

Pohyb orbitreku je velice neobvyklý, probíhá po eliptické dráze a svou konstrukcí připomíná kombinaci stepperu, simulátoru běhu na lyžích a bicyklu. Při cvičení není naše tělo vystaveno prudkým nárazům, pohyb je šetrný ke kloubům, které nejsou namáhány v ostrém úhlu. Cvičení je velice vhodné pro lidi s nadváhou (nosnost obvykle do 150 kg), díky zapojení paží se zvětšuje energetický výdej a dochází k účinnějšímu spalování tuků. Orbitrek bychom neměli používat v případě, že nám lékař nedoporučí plné zatěžování kloubů váhou vlastního těla.

Jak nastavit přístroj?

Adaptéry nohou seřídíme tak, aby nám jejich vzdálenost na ližinách  stroje od madla na ruce umožňovala pohodlný vzpřímený postoj. Pokud budou příliš vzdáleny, trup se bude naklánět dopředu a budou se nám odlepovat paty od podložky. Kvalitnější orbitreky nám umožňují nastavovat velikost eliptické dráhy. Nízký sklon elipsy připomíná běh na lyžích, střední sklon má blízko k běhu nebo chůzi s holemi a vysoký sklon elipsy imituje chůzi do schodů nebo do kopce.

Základy techniky jízdy na orbitreku.

Upozornění! Zahajujeme nácvikem jízdy vpřed a vzad bez doprovodného pohybu paží. Ruce si volně položíme na pevném madlu stroje!
Jízda vpřed.
Orbitrek rozpohybujeme aktivní svalovou silou, nikoliv hmotností těla. Přední noha zatlačí do ližiny. Obě nohy mají neustále kontakt v celém cyklu pohybu, nezvedáme paty. Těžiště těla se přirozeně pohybuje nahoru a dolů (nikoliv do stran!). Pánev nerotuje ani se neuklání, dolní končetiny udržujeme v neustálém svalovém napětí, kolena nepropínáme abychom si ulevili.
Náročnější varianta jízdy vpřed je „fix“. Jedná se o jízdu se sníženým těžištěm, trup je stále vzpřímený, ale kolena jsou více pokrčena. Pohyb je náročnější na svalovou práci dolních končetin, proto zpočátku prokládáme jen několik cyklů jízdy ve fixu a potom znovu přecházíme do normální jízdy s vertikálním pohybem těžiště.
Jízda vzad.
Nácvik začneme až po zvládnutí jízdy vpřed. Držení těla je shodné s jízdou vpřed, pohyb však začínáme tlakem zadní nohy do ližiny stroje. Při jízdě vzad se vždy přidržujeme! Při jízdě vzad můžeme také zařazovat jízdu ve fixu.
Pohyb paží.
Zapojujeme jej až po zvládnutí techniky nohou. Ruce, přesuneme z pevného madla postupně na pohyblivá držadla. Držíme je volně v takové poloze, aby se nám nezvedala ramena vzhůru. Paže nesmí samy roztáčet setrvačník a přebírat práci za dolní končetiny a hýždě! Ramena přirozeně rotují, nesmíme však připustit rotaci pánve!
Vliv orbitreku na pohybový aparát.
Při jízdě na orbitreku zapojujeme postupně čtyřhlavý sval stehenní (svaly přední strany stehna), svaly hýžďové a zároveň harmstringy (svaly na zadní straně dolních končetin. Při jízdě je potřeba dbát, aby se kolena pohybovala v jedné rovině.

Nesmí se vtáčet ani vytáčet  mimo osu a rovinu pohybu. Pokud zapojíme do pohybu i horní končetiny, zapojíme větší množství svalů, pohyb je energeticky náročnější a účinnější. Síla paží není rozhodující, je jen doprovodným pohybem.

Při pravidelném použití orbitreku docílíme vyváženého zpevnění svalstva a zeštíhlení postavy, zejména ve spodních partiích od pasu dolů. Orbitek je rovněž vhodný rekondiční prostředek zvláště po úrazech dolních končetin.

Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení na orbitreku?

• Nepřesné postavení chodidel na ližinách.
• Špatné držení těla.
• Propínání kolen tzv. „zamykání kolena“, při kterém nárazy setrvačníku přetěžují a poškozují klouby a páteř.
• Stroj uvádíme do pohybu váhou vlastního těla, nikoliv svalovou silou. Chybou je stoupnout si na ližinu a čekat až se stroj rozpohybuje, při malém zatížení se náš pohyb neustále zrychluje a „honí nás setrvačník“. Jsou tím ohroženy naše klouby, záda i stroj.
• Pánev při roztáčení setrvačníku stroje nezůstává v klidu v optimální neutrální poloze, těžiště těla se vychyluje mimo osu do strany, vzad nebo vpřed.
• Vtáčení nebo vytáčení kolen dovnitř popřípadě ven v průběhu pohybu.
• Stroj uvádíme do pohybu pažemi a potlačujeme tak práci dolních končetin. Zvedáme paty, snažíme se chodit nebo běhat na orbitreku.
• Zvedáním ramen nevhodně zatěžujeme horní část trapézového svalu.
• Přenášení hmotnosti na paže způsobuje roztáčení setrvačníku váhou těla nikoliv svalovou silou dolních končetin.

Jak můžeme ovlivnit intenzitu cvičení na orbitreku?

• Trénink začínáme na minimálním odporu a postupně zvyšujeme odpor setrvačníku. Neměli bychom dopustit, aby setrvačník zrychloval náš pohyb, musíme vždy pracovat proti odporu, samozřejmě podle toho co zvládnou naše svaly.
• Čím je větší sklon elipsy, tím bude pohyb náročnější. Intenzitu zvýšíme tzv. jízdou ve fixu (se sníženým těžištěm) a s doprovodným pohybem paží.
• Intenzitu zatížení můžeme rovněž zvýšit, vyšší frekvencí při stejné zátěži, nesmí to však být na úkor dobré techniky. Setrvačník by nás nikdy neměl nutit k rychlejšímu pohybu!

Zdroj: Kardoifitness vytrvalostní aktivity v každém věku; J.Dýrová, H.Lepková