Jóga – Pět Tibeťanů, cesta jak se cítit lépe
Chcete se cítit lépe, rádi byste zlepšili vaši fyzickou sílu, obratnost a duševní schopnosti? Pak vyzkoušejte na čas a prostor nenáročné cvičení z jógy, známé jako Pět Tibeťanů. Pravidelné cvičení pomáhá od svalového napětí a stresu, zlepšuje dýchání a také tráveni.
Co budete ke cvičení potřebovat?
Cvičit můžete ve vyvětrané místnosti nebo venku, v pohodlném oblečení.
Gymnastickou podložku nebo přeloženou deku a pak už jen chuť něco ze sebou dělat.
1. Tibeťan
- Postavte se zpříma a široce rozpažte. Prsty rukou se dotýkají, dlaně jsou otevřené a obrácené směrem dolů.
- Držte ruce rozpaženy a točte se jako káča kolem své osy ve směru hodinových ručiček.
- Opakujte jedenadvacetkrát bez přestávky.
- Když skončíte s točením, postavte se zpříma a dejte ruce v bok. Nadechněte se jako při dlouhém a hlubokém vdechu, vdechujte nosem, vydechněte ústy.
- Zopakujte nádech a výdech, dokončete dvě opakování mezidechu a přejděte k Tibeťanovi č. 2.
Upozornění: Při prvním pokusu o tento cvik můžete pocítit určitou závrat. Buďte opatrní a nepřepínejte se. Toto cvičení posiluje vestibulární aparát, centrum rovnováhy umístěné ve vnitřním uchu. Následkem pravidelného cvičení závratě ustoupí, otáčení těla bude snadné a plynulé.
2. Tibeťan
- Položte se na záda na podložku.
- Nohy natáhněte zpříma, chodidla směřují vzhůru, kotníky se vzájemně dotýkají.
- Paže položte podél těla, natažené dlaně jsou otočeny k podlaze.
- Nadechněte se nosem, zvedejte nohy, až mírně překonáte úhel devadesát stupňů. Současně zvedejte hlavu, až se brada dotkne hrudníku.
- Vše proved'te jedním plynulým pohybem. Prsty nohou míří přímo k obloze, spodní část zad by se neměla zvednout ze země.
- Vydechněte nosem nebo ústy a vraťte se nohama i hlavou do původní polohy, v níž ležíte dokonale rovně na podložku.
- Opakujte celý cvik jedenadvacetkrát. Vdechujte při zdvihání hlavy a nohou, vydechujte při jejich spouštění.
- Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.
Mohlo by vás také zajímat: Pozdrav slunci
3. Tibeťan
- Klekněte si tak, že se prsty nohou dotýkají země.
- Kolena jsou od sebe asi 10 cm, ruce zapřete dlaněmi proti zadní straně stehen těsně pod hýžděmi.
- Páteř držíte zpříma, bradou se dotýkáte hrudníku.
- Nadechněte se nosem a současně se zaklánějte v pase. Hlavu zaklánějte, jak nejvíce dokážete. Zapřené ruce vám v záklonu pomohou udržet rovnováhu.
- Pak vydechujte nosem nebo ústy a plynule se vracejte do výchozí polohy.
- Celý pohyb opakujte jedenadvacetkrát v plynulém, nepřerušovaném rytmu.
- Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.
4. Tibeťan
- Posaďte se zpříma, nohy natáhněte před trupem. Natažené dlaně položte na podlahu rovnoběžně s boky.
- Poloha dlaní je velmi důležitá, musejí ležet těsně vedle boků. Bradou se dotýkejte hrudníku.
- Nadechněte se nosem a plynulým pohybem zvedněte boky ze země, a to tak, že nohy pokrčíte v kolenou, čímž se chodidla opřou o zem. Současně proveďte největší možný záklon hlavy.
- Dostanete se do polohy, v níž je váš trup rovnoběžný se zemí, zatímco nohy a paže jsou svislé. Vydechujte nosem nebo ústy, zatímco se vracíte do výchozí polohy.
- Paže by se neměly ohýbat. Celý pohyb musí proběhnout kolem osy ramen.
- Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.
5. Tibeťan
- Vzepřete na dlaních a prstech nohou. Rozestup mezi dlaněmi i chodidly je asi 65 cm. Hlava je vztyčená v záklonu.
- Zatímco vdechujete nosem, udržujte paže i nohy napjaté, zvedejte hýždě a sklánějte hlavu k hrudníku, čímž se tělo ohne do polohy kdy vytváří dokonalý trojúhelník.
- Vydechněte nosem nebo ústy, zatímco se přehupujete do výchozí polohy. Tělo s výjimkou prstů nohou a dlaní se během cvičení nedotýká země, nohy a paže se neohnou.
- Cvičení opakujte jedenadvacetkrát v plynulém, nepřerušovaném rytmu.
- Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.
