Superkompenzace I. - Jáma a kyvadlo
Superkompenzace, tento poněkud kostrbatý výraz v sobě skrývá tajemství úspěšně vedeného a plánovaného tréninku. Ondra Vojtěchovský vám v sérii šesti článků svým osobitým způsobem vysvětlí, co to superkompenzace je a jakým způsobem s ní pracovat.
.jpg "Superkompenzace")
Jáma únavy a kyvadlo superkompenzace
Začnu jak je u mě zvykem - příměrem. Představte si kyvadlo. Opravdu důkladné kyvadlo – rameno dlouhé pět metrů a na jeho konci koule zvící buclatého čuníka – bratru metrák hmoty. Vaším úkolem je ho rozhoupat. Existují v zásadě dvě možnosti, jak to zařídit – jako obvykle je jedna dobrá a jedna horší.
Kdo si vybere tu horší, plivne si do dlaní, vykasá rukávy, postaví se ke kyvadlu a začne tlačit. Tlačí a tlačí, dokud mu nepovolí knoflík u katí, vůle a svěrače a pak kyvadlo pustí. Kyvadlo sklouzne z nejvyššího bodu, do kterého se podařilo ho vytlačit a začne se lehce pohupovat.
Chytřejší se postaví trochu stranou a lehce do kyvadla šťouchne. Napoprvé se kyvadlo téměř nepohne, ale pokud si bude pro šťouch vybírat vždycky tu správnou chvíli, kdy kyvadlo prolétá s nejvyšší rychlostí nejnižším bodem své dráhy, zanedlouho se mu podaří dosáhnout daleko většího rozkyvu než předchozímu omezenému silákovi.
Schopnost živých organismu „vytrénovat se“, tedy přizpůsobit se okolním podmínkám a vnějším nárokům je kyvadlu velice podobná.
Pokud zatížíme nějaký systém natolik, že překročíme určitou mez jeho vyčerpání, tělo se snaží do budoucna takovému vyčerpání zabránit. Proto opraví tento systém nikoliv na úroveň před zátěží, ale pro jistotu ještě o něco víc. Tím zvětší jeho kapacitu a oddálí tak kritickou hranici vyčerpání. Tomuto jevu se říká superkompenzace
-
Přečtěte si: Tepová frekvence – barometr správného tréninku
Svítá vám?
Má to ale jeden háček. Stejně jako do kyvadla musíme šťouchnout ve správnou chvíli správnou rychlostí (a ta se s prodlužujícím se kyvem zvětšuje), musíme příští tréninkový impuls naplánovat ve chvíli, kdy superkompenzace vrcholí. Tělo je šetrné, nikdy neudržuje zbytečně nevyužité kapacity dlouho a systém se brzy začne vracet zpět k normálu.
Navíc musí být následující impuls větší než jeho předchůdce, abychom znovu překročili kritickou hranici a vyvolali další superkompenzaci – to je obdoba rychlejšího „šťouchu“ do kyvadla.
Takhle popsané to vypadá, jako kdybychom mohli hnát naše těla až ke hvězdám. Stačí jen neustále zvyšovat dávky. Ale nic netrvá v světě věčně, a proto tomu samozřejmě tak není. V určitou chvíli překročíme mez kapacity regenerace, superkompenzace nenastane a zlepšování se zastaví. Musíme si odpočinout – přerušit stoupající rytmus a snížit dávky. I regenerace musí regenerovat. Jelikož je ale i regenerace fyziologický systém se stejnými vlastnostmi jako systémy ostatní, má i ona schopnost superkompenzace. Můžeme proto očekávat, že v příštím cyklu se i schopnost regenerace o něco málo zvětší.
A kde je ta jáma?
Jáma se nachází na druhém pólu superkompenzace. Jako jámu si můžeme představit únavu, prvotní důsledek tréninkového impulsu. Z této jámy můžeme odstartovat ke hvězdné formě, a nebo se totálně zakopat. Aby se stala startovací šachtou a ne hrobem, musíme mít stále na mysli mnohá úskalí.
Předně musíme dát tělu šanci se z jámy vyškrábat – regenerace potřebuje k dosažení úrovně superkompenzace určitý čas, kyvadlo se musí zhoupnout zpátky, aby mohlo pokračovat vzhůru. Pokud nasadíme tréninkový impuls ještě před dosažením vrcholu, další jáma bude ještě hlubší, budeme se z ní hrabat ještě déle a nebo dokonce nebude kapacita regenerace stačit na dosažení superkompenzace vůbec. A norování začíná…
Druhé riziko tkví v příliš vysokém impulsu. Vzniklá jáma je příliš hluboká, než aby nás z ní dokázala naše regenerační schopnost vytáhnout v přiměřeném čase.
-
Přečtěte si také: Zásoby energie v těle sportovce
Opět cesta, vedoucí do sportovního hrobu…
Nebezpečí se skrývá i na opačné straně vějíře možných cest. Pokud je tréninková dávka příliš nízká, nedosáhneme kritické hranice vyčerpání systému. Regenerace usoudí, že není nutné superkompenzovat a kapacitu trénovaného systému srovná jen na hladinu před zátěží.
A máme tu výkonnostní stagnaci. To by ještě nebylo to nejhorší. Ale v přírodě platí, pokud se nezlepšuješ, zhoršuješ se. Jak je to možné? I regenerační schopnost je závislá na popichování superkompenzačními impulzy. Když je nedostává, její kapacita klesá a s tím klesá i celková výkonnost. A když se k tomu přidá ještě přirozené stárnutí našich tělesných schránek…
Symfonie zvaná sezóna
Připadá vám podobné srovnání směšné nebo nepatřičné? Mě připadá naopak velmi příhodné. Hned vám vysvětlím proč. Symfonie má jako klasická hudební forma daná určitá pravidla stavby. Nejsem sice nijak zvlášť hudebně vzdělaný, ale tuším, že vždy obsahuje předehru následovanou několika (většinou třemi (?)) větami.
Ani vnitřní struktura těchto oddílů není nahodilá. Předehra má posluchače připravit na celé dílo, a proto mu ve zkrácených a zjednodušených motivech celou symfonii představí.
Každá věta pak tyto jednodušší nebo složitější motivy rozvíjí. A ty se opakují a prolínají, v různých tóninách a variacích, a směřují k vyvrcholení věty. Poté nastupuje pár zklidňujících taktů, jež zároveň posluchače naladí na nadcházející větu.
Ani posloupnost celých vět není náhodná – dílo musí gradovat. Skladatel ví, že pokud by dílo přivedl k vrcholu už v první větě, druhé dvě by posluchače nezaujaly.
-
Největší zásobník testů najdete v rubrice: Testy pohybové a jiné
Začali by se nudit a symfonie by propadla.
A teď si představte závodní sezónu. I ona má svou předehru – podzimní obecnou přípravu. Následuje věta první – zimní a jarní najíždění, které může vrcholit třeba soustředěním „v teple“. Naše „symfonie“ pokračuje – a to je věta druhá - po několika přechodových týdnech první částí závodní sezóny. Tato vrcholí pro profesionály i amatéry všech kategorií letním mistrovstvím republiky. Třetí větou je druhá polovina léta, která bývá pro ty nejlepší zakončená mistrovstvím světa.
Nakonec je několik odpočinkových týdnů na zklidnění.
Skladatelé mají výhodu – hudební teorie se vyvíjí možná tisíce let. Dávno jsou už známá pravidla harmonií a jejich působení na vnímání člověka. Sportovní teorie tu výrazně pokulhává, přesto že jde vlastně o totéž – určitými impulsy, spojenými do „motivů“, jejich kombinacemi, stupňováním a obměnami dosáhnout žádoucí reakce živého organismu.
Ve sportovní praxi to zatím vypadá následovně: Sportovec má před sebou sezónu, skládající se z prostoru pro předehru a tři věty. Počet taktů (týdnů neboli mikrocyklů) i strof (čtyř týdnů – mezocyklů) je také neměnný.
I jme se sportovec skládat. V dobré víře a svatém nadšení utržit lepší sezónu než loni, naplní předehru od počátku hřímavými tóny všech nástrojů. Allegro e fuego da capo al fine.
Obecenstvo v šoku poslouchá jak přikované.
Dopíše předehru a vrhne se do první věty. Neznaje jinou možnost, v první větě zopakuje celou ouverturu znova a přes ulici z baru si půjčí ještě jeden buben, fortepiáno a vozembouch. Už na konci první věty se první posluchači začínají, zatím omluvně a provinile, zdvihat a trousit ke dveřím.
Druhá věta je už jen pokusem o kopii věty první. Ovšem podstatně slabším, protože prvním houslím praskly struny, tympanista prorazil kůži bubnu a dechová sekce si strhla plíce. Posluchači odchází už zcela nepokrytě, sháněje se cestou po nějaké shnilé zelenině, se kterou by se jim ještě vyplatilo se vrátit.
Ke třetí větě už většinou nedojde.
Není kdo by hrál a ani pro koho. Chyba se děje podle mého názoru hlavně v přílišném soustředění na jednotlivé noty. Závodník (nebo trenér) se snaží každou notu – trénink namalovat co nejdelší, na co nejvyšší linku. Vůbec přitom nedbá na harmonii, na rytmus a na to, že melodii dělají nejen noty dlouhé, ale i krátké a kraťoučké, nejen tony hlasité, ale i ty úplně tiché. A už vůbec nedbají na to nejdůležitější – že totiž krásu motivu korunuje správně položená pauza.
Ale i sezónu lze postavit jako symfonii. Chce to jen vystihnout ten správný rytmus, zvolit si pro každé období odpovídající motivy, ty spřádat a obměňovat do harmonií, dát důraz na správnou dobu. Samotná jedna tréninková jednotka nic neznamená, teprve v souhře s ostatními nutí tělo, aby se formovalo a zlepšovalo.
Prostě a jednoduše – symfonie!
