Kolik kterého paliva v organizmu máme, kdy je nutné přepojit na jinou palivovou nádrž a kdy je potřeba tankovat? Sportovce z pohledu hrazení energetických nároků nejvíce zajímají cukry a tuky. Ve skutečnosti palivové nádrže s nápisem cukry a tuky kategoricky odděleny nejsou a při vytrvalostní zátěži dochází k určitému míchání palivové směsi z různých zdrojů.
Podle její délky a intenzity převažuje dodávka energie z jednoho zdroje nad druhým, ale protože je lidský organizmus velmi složitým funkčním systémem, nikdy nedochází k tankování pouze z jedné nádrže.
Jaké máme palivové nádrže?
Palivovými nádržemi v přeneseném slova smyslu jsou v lidském organizmu svaly, játra a tuková tkáň. Při pohledu na postavu nesportujícího člověka s vydatnými tukovými zásobami je hned zřejmé, kterého zdroje energie má dostatek. Ačkoliv se to na první pohled zdát nemusí, i tělo štíhlého atleta obsahuje mnohem více tuků než cukrů.
Následující tabulka ukazuje, že zatímco tukové zásoby u některých jedinců mohou představovat až desítky kilogramů, glykogenu uloženého ve svalech a v játrech je mnohonásobně méně. Malé množství glukózy ještě připadá na krev (glykémie).
Zásoby energie u průměrného 70 kg muže s 15% tuků:
|
|
Hmotnost (g)
|
Energie (kJ)
|
|
Jaterní glykogen
|
80
|
1280
|
|
Svalový glykogen
|
350
|
5600
|
|
Glykémie
|
10
|
160
|
|
Tuková tkáň
|
10 500
|
388 500
|
|
Bílkoviny
|
12 000
|
204 000
|
Zajímavá je otázka vydatnosti jednotlivých energetických zdrojů. Oxidace 1 g cukrů představuje 17,22 kJ (4,1 kcal) a 1 g tuků 39,6 kJ (9,4 kcal) energie. Na první pohled by se tedy mohla zdát situace naprosto jasná.
Energie uložená v tucích
Tuků máme k dispozici hodně a ještě k tomu disponují vysokou energetickou kapacitou, tedy jsou nejekonomičtějším a nejvydatnějším palivem. Ve skutečnosti je ale bohužel vše trochu komplikovanější. Praktický problém spočívá v tom, že k získání energie z tělesného tuku je zapotřebí většího množství kyslíku, takže se tato energie uvolňuje pomaleji než z glykogenových zásob.
Zásoby glykogenu vystačí zhruba na 60 - 90 minut běhu ve vyšší intenzitě, později klesá i hladina glukózy v krvi. Poté, co dojde k vyčerpání většiny glykogenu, následuje ztráta síly a prudký nárůst únavy. Další fyzický výkon je udržitelný jen na velmi nízké intenzitě. Další hrazení energie probíhá pouze z tukových zásob.
Oxidace tuků je ale náročnější na potřebu kyslíku, a to o celých 9%. Na první pohled nepříliš významný rozdíl, který ovšem při hodinovém sportovním výkonu znamená potřebu zhruba 19 litrů kyslíku navíc, například při tříhodinovém maratónu téměř 60 litrů kyslíku.
Spalování tuků tedy vyžaduje mnohem více kyslíku než přeměna glykogenu. Na druhou stranu jsou ovšem zásoby tuků prakticky nevyčerpatelné a vystačily by pro výkon v trvání několika dní.
A jaké z uvedených skutečností vyplývají konkrétní praktické závěry?
I v tomto případě je potřeba situaci komentovat a znalosti využít z pohledu dvou základních skupin sportovců s odlišnými cíli. Je celkem logické, že je pro vytrvalostní sportovce (typicky běžce, cyklisty), kteří chtějí hubnout, důležité, aby co nejvíce spalovali tuky. K tomu je tedy nezbytná mírná (aerobní) intenzita běhu a jen optimální zásoba cukrů v organizmu.
V praxi tedy nefunguje to, že bychom nejvíce spalovali tuky např. při běhu ráno úplně nalačno, tedy bez optimálního množství sacharidů, protože při nočním lačnění skutečně fyziologicky dochází k vyčerpání jaterního glykogenu.
V tomto případě je i pro fungování pomalého tukového metabolizmu určité množství cukrů nezbytné, mějte na paměti, že "tuky hoří v ohni sacharidů". Někteří běžci, kteří chodí běhat ráno nalačno před snídaní, tak popisují pocity slabosti a nedostatek energie. Optimální množství cukrů je ovšem individuálně odlišné, a proto je zapotřebí jejich přísun ráno před vyběhnutím prakticky vyzkoušet.
Velmi v tomto pomáhají i některé doplňky sportovní výživy, nejrůznější energetické tyčinky či gely, nejlépe obsahující sacharidy s nižším glykemickým indexem, ale bohatě postačí obyčrjný banán.
Pro druhou kategorii běžců, kteří nemají potřebu redukovat vlastní tukové zásoby a běhají i rychleji, je ranní doplnění energie formou vydatnější snídaně nezbytné. V tomto případě by rozhodně nemělo docházet ke vzniku energetického deficitu.
V praxi je také potřeba „vyladit“ skladbu i energetickou hodnotu snídaně a samozřejmě i její časový odstup, aby při sportu nedocházelo k zažívacím obtížím. Vzhledem k obtížnému získávání energie z tukové tkáně a její náročnosti na potřebu kyslíku je při delší aktivitě vyšší intenzitou nezbytné doplňovat sacharidy i průběžně. Toto je nesmírně důležité zejména při dlouhém sportovním výkonu, jako jsou dlouhé výběhy, běh na lyžích nebo cyklistické tréninky.
Jaké bychom si měli vybírat potraviny?
Doporučení pro tyto případy je poměrně jednoznačné. Součástí jídelníčku by měly být zejména potraviny a jídla s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, současně by strava neměla obsahovat příliš vlákniny (toto platí pouze před sportovním výkonem, vláknina je jinak velmi důležitou součástí jídelníčku sportovce).
Patří sem namátkou cereálie/corn flakes s mlékem nebo jogurtem, čerstvé ovoce, ovocné saláty, ovocné džusy, těstoviny, rýže, toasty, palačinky, pudinky, mléčná rýže a již zmíněné dietní doplňky. Nutno dodat, že načasování i výběr jednotlivých jídel a potravin je značně individuální záležitostí a každý by si měl svůj stravovací režim před sportovním výkonem dokonale vyzkoušet a "vyladit".
Závěrem tedy můžeme konstatovat, že intenzivnější pohyb spaluje především glykogen a naopak aktivita v nízké intenzitě umožňuje ve větší míře odbourávat tuky. Hranici, kdy organizmus přechází ze spalování tuků do spalování glykogenu můžeme tréninkem ovlivnit. Pravidelné sportování tedy přispívá k intenzivnějšímu využití tuků. Trénovaný organizmus začíná tuky spalovat dříve a efektivněji než tělo netrénované osoby a současně dokáže čerpat převážně z tuků i při vyšších intenzitách.
