Jak trénovat podle tepové frekvence

Tréninkové zatížení řízené tepovou frekvencí je metoda dnes již doslova klasická.

Polar byl první

Původní jednoduché a nepříliš efektivní a pohodlné počítání tepů podle stopek na konci intervalů a těžkopádné EKG svody vyžadující laboratorní podmínky bylo na přelomu 70 a 80 let minulého století nahrazeno elegantním, jednoduchým hrudním pásem ve funkci EKG elektrod a vysílače a přijímače s displejem v náramkových hodinkách.

Finská firma Polar, která uvedla tuto téměř zázračnou hračku do nejširšího povědomí sportovců již sice není jediným a dominujícím výrobcem, přesto dala měřičům tepové frekvence obě synonymická obecná jména, pod kterými je alespoň v češtině zná každý vytrvalec – polar a sporttestr (Sporttester se jmenoval první výrobek tohoto typu).

Zátěžové zóny

Pro trénink podle tepové frekvence se stanovují takzvané zátěžové zóny – rozsahy tepové frekvence, ve které předpokládáme že se organismus chová určitým konstatním a podobným způsobem, zatěžuje a rozvíjí některý energetický systém. Existuje mnoho systémů s různým počtem zón, vztažených v různé kombinaci k aerobnímu a anaerobnímu prahu nebo maximální tepové frekvenci.

Příklad jednoho z těch nejjednodušších systémů využívajícího aerobní a anaerobní práh najdete v tabulce. Složitější systémy tyto základní zóny ještě dále rozdělují, základní smysl ale zůstává zachován.

Začínáme trénovat

Trénink podle tepové frekvence je na první pohled velmi jednoduchý. Víme, co chceme trénovat či jak chceme jet, stačí tedy sledovat údaj na displeji pulsmetru. Díky tomu, že tepová frekvence začne růst až s určitým zpožděním, při výraznějším zvýšení kyslíkového dluhu a stejně tak opožděně klesá, je zjevné, že zvýšení či snížení TF mimo kýžené meze opravdu znamená, že jsme svoje hranice překročili a že musíme zpomalit či zvolnit.

Meze přesnosti měření

Zkušenější sportovec začne po čase zjišťovat určité meze přesnosti tepové frekvence. Především nezáleží jen na podávaném výkonu či množství spotřebovávaného kyslíku. Tepovou frekvenci při stejném výkonu a hladině laktátu ovlivňuje velká řada faktorů. V první řadě je to aktuální fyzická kondice i duševní rozpoložení závodníka – stačí drobná nervozita či pouhá představa závodu a na displeji je o pár tepů víc.

Velký vliv má frekvence vykonávaných pohybů. Čím nižší je, tím nižší je tepovka při jinak stejném výkonu. Určitou roli hraje i teplota, v nižších teplotách bývají dosahované TF nižší než ve vedru. Roli hraje i únava a její charakter. Akutní krátkodobá většinou tepovou frekvenci zvyšuje, dlouhodobá jí snižuje. Navíc jsou všechny tyto faktory závisle na takzvané vegetativní labilitě jedince – co jednomu závodníkovi zdvihne tep o mnoho jednotek, s druhým ani nehne.

Přesto se nedá říct, že by byla tepová frekvence tak nepřesná, jak by se z předchozího odstavce zdálo. Především je to proto, že jsou všechny tyto faktory známé, snadno předvídatelné a zkušený sportovec se časem naučí je podvědomě eliminovat a kompenzovat. Mimo to se největší rozdíly projevují v nízkých tepových frekvencích.

Okolo aerobního prahu je variabilita pulzu daleko nižší a okolo anaerobního prahu a výš je minimální. To znamená, že s přibývající důležitostí přesnosti možných chyb ubývá.

Pozor na pozdější reakci pulzu

Druhá nectnost tepové frekvence je závažnější. S rostoucí trénovaností závodníka, s jeho kapacitou pro přenos kyslíku, roste zpoždění akcelerace pulzu. To může dělat problémy u tréninku intervalů. Zvláště u intervalů kratších než 10 minut se běžně stává, že závodník jede velkou část intervalu „naslepo“, aniž by věděl, zda nasazené tempo je odpovídající, a čeká, kam vlastně tepová frekvence vystoupí.

Mnoho cyklistů se pokouší zpoždění eliminovat tak, že se jednak snaží vyhnat tepovku do pásma razantní akcelerací co nejrychleji, jednak počítá čas intervalu až od chvíle, kdy tepová frekvence dosáhne dolní hranice cílové hodnoty. To je ale zásadní chyba. Vede to k tomu, že hladina kyslíkového dluhu dosáhne příliš vysoké hodnoty ještě před „spuštěním stopek“ a že výkon po celou dobu vlastního intervalu klesá – tělo tedy učíme zpomalovat.

Tento druhý problém se dá eliminovat jen zkušenostmí a citem závodníka a objektivně ho dokáže odstranit jen měření výkonu.

Počítejte s kyslíkovým dluhem

Poslední nectnost a slepý úhel tepové frekvence se projevuje při výkonech hrazených z větší míry kyslíkovým dluhem. Zatím co v dolní polovině výkonového rozsahu můžeme ještě předpokládat tepovou frekvenci rostoucí, byť se zpožděním, přímo úměrně aktuálnímu výkonu (přesněji průměrnému výkonu za 1-3 předcházející minuty), od přibližně 125 – 150% FTP už toto neplatí.

Tady už je tepová frekvence přímo úměrná hlavně velikosti kyslíkového dluhu a podíl „splátek“ na procentu přenášeného kyslíku je tak veliký, že tepová frekvence roste i když okamžitý výkon klesá. Tímto způsobem pochopíme i zdánlivý paradox, kdy na konci intervalu můžeme mít při tepové frekvenci vysoce nad anaerobním prahem výkon hluboko pod FTP ( včetně výkonu nulového) – většina práce srdce jde na úhradu starého kyslíkového dluhu.

Rovněž tuto slabinu přemostíme nejsnáze přímým měřením výkonu. Alternativně se tu kromě citu závodníka k praktickému využití nabízejí také staré dobré stopky a trénování intervalů na pravidelných, předem změřených úsecích.

Úryvek z knihy J.Sekera, O.Vojtěchovský: Cyklistika, která vyšla v roce 2009 v nakladatelství Grada