Svaly jako spalovací motor

V tomto článku se pokusíme podívat na tabulky energetické náročnosti určitých činností, z trochu jiného zorného úhlu.

Nejúspornější je spánek

Nejúsporněji máme stažený plamínek ve spánku. To „běží“ metabolismus na minimální obrátky se spotřebou pouhých 250 kJ/hod se nám mohou zdát překrásné sny plné divokých honiček nebo příjemných činností, které by byly mimo oblast snu podstatně energeticky náročnější. Při běžné nenáročné práci v domácnosti spotřebujeme 780 kJ/ hodinu, při sedavém zaměstnání v kanceláři také.

Při pomalé chůzi už je to asi 900, při rychlé chůzi a běhu 2750, při rychlém běhu až 4300 kJ/hodinu. Takovou nejnáročnější  aktivitu ale dokážeme stěží vydržet po delší dobu. Při rekreační sportovní aktivitě budeme počítat s energetickou spotřebou kolem 1200 kJ/hod.

Takhle náročnou činnost vydržíme  vykonávat déle, vytrvalostním způsobem, svaly pracují za optimálních podmínek, ideálně využívají kyslíku, netvoří se nadbytek kyseliny mléčné, organizmus se nepřehřívá. Pro všechny lidi ale nemůžeme ordinovat stejnou fyzickou zátěž. Mnozí z nás jsou postiženi chorobou, a přece i pro ně je pohyb důležitým lékem.

• Přečtěte si také: Zásoby energie v těle sportovce

Tréninkové dávky musí být přiměřené

Jsou propracovány tréninkové systémy, které se snaží vylepšit tělesnou kondici lidí s vysokým krevním tlakem, po infarktu, při cukrovce, a samozřejmě i obezity. Tyto systémy jsou vždycky výsledkem určitého kompromisu. Je potřeba snažit se o vyšší tělesnou výkonnost, nemocnému ale nesmí cvičení ublížit, nesmí se mu nadměrně zvyšovat krevní tlak, nesmí dostat další infarkt, nemělo by docházet k poškozování svalů a kloubů.

I na cvičení jsou odborníci. Lidé, kteří rozumí pohybu i chorobám. Pracovníci školení v opatrné rehabilitaci nemocných s nejrůznějším tělesným postižením. Ti musí posoudit, co by vám ve vaší situaci mohlo škodit, ti vám mohou poradit, jak organismus zatížit, ale nepřetížit.

Dávky cvičení budeme po poradě s odborníky opatrně zvyšovat. Cvičení, kterému se věnujeme jednou za čas má efekt minimální. Základem rehabilitačních tréninkových programů je pravidelné, opakované cvičení, ideální je cvičit alespoň třikrát jednu hodinu v týdnu.

Efektivita pohybu při nadváze

Už nepochybujeme o tom, že cvičení je zásadně důležité i při nadváze. Energetický efekt svalové činnosti ale není to jediné, co hraje roli. Dalším efektem je ochrana svalů, navíc bylo jednoznačně prokázáno zvýšení tělesné výkonnosti u obézních lidí. Cviky je nutné pečlivě vybírat, hrozí problémy s přetížení kostry a kloubů. Ten pytel cementu, který s sebou v podobě tělesného tuku vláčíme, nad námi stále visí jako hrozba.

Ideální jsou proto lázeňské pobyty, pravidelné cvičení pod dohledem rehabilitačních sester, instruktorek. Krátký kurz nebo léčení neplatí, i pro člověka s nadváhou platí, že cvičení musí být součástí změněného životního stylu. Ještě jednou probereme málo zábavná čísla.

Abychom během nebo rychlou chůzí spálili jedno kilo tělesného tuku, museli bychom se na tenisovém kurtu honit 25 hodin nebo uběhnout 140 kilometrů. Jako lék funguje tělesná aktivita při obezitě jen tehdy, když se aplikuje pravidelně, často, po malých dávkách. To jedno kilo tuku spálíme asi za měsíc, když běháme 5 km denně. Není to krásná představa s tímto cílem strávit dovolenou – třeba v Jižních Čechách? Místo obligátního ležení na dece si denně pořádně zaběhat, zajezdit na kole nebo přeplavat rybník?

• Víte, jaká je Vaše: Ideální váha

Pálení kalorií v klidu

Pan Kenneth Cooper vydal knížku o aerobním cvičení, která byla v překladu na pultech našich knihkupectví. On v ní jednotlivé sportovní aktivity boduje, umožňuje srovnávání jednotlivých činností co do významu zvyšování tělesné kondice. Můžete volit mezi chůzí, během, hrami, každý pro sebe najde ideální druh pohybu, který ho těší.

Po intenzivním cvičení je dokonce delší dobu zvýšen klidový metabolismus, naše továrna s roztopenými kotli, jede ještě chvíli naprázdno, vyrobí navíc teplo, které jen tak vyletí komínem. Část našich tukových zásob tak zmizí „zdarma“. Říká se tomu po zátěžová termogeneze nebo Q efekt, platí to i pro obézní.

U hubených vyvolá výdej tepla i pouhé jídlo, mluví se o termickém efektu stravy. Vidíte, právě toto vyzáření nadbytečné energie v důsledku příjmu potravy právě u obézních moc dobře nefunguje. Taky proto se musí hýbat. Kombinace vhodné diety a cvičení se jeví jako jediná šance.

• Navštivte rubriku: Výživa ve sportu

Tělesná aktivita a nižší příjem kilojoulů

Můžeme si ale dovolit méně jíst a při tom cvičit vytrvalostní cviky? Nemůže to naše zdraví ohrozit? Výkonnost opravdu při nízkém příjmu energie zprvu klesá. Když ale vydržíte, dojde k příznivé adaptaci, svaly dostanou znovu dostatek energie pro cvičení a tělesná výkonnost zhruba po šesti týdnech tréninku opět stoupne. Myslete navíc na to, že nadváha je vždycky provázena rizikem vzniku cukrovky.

Právě tělesná aktivita zvýší citlivost buněk na inzulin, riziko vzniku diabetu oddálíme nebo odstraníme docela. Dokonce se velmi příznivě mění i hladina tuků v krvi. Klesá ten špatný cholesterol tzv. LDL, který se usazuje v cévách, a naopak se zvyšuje krevní hladina tzv. HDL cholesterolu, který je vlastně obrazem mechanizmu obráceného transportu – nese cholesterol z cév do jater a pryč z organizmu.

O kolik snížit příjem potravy a jaké by mělo být její složení by mělo být rozhodnuto po poradě s odborníkem (nutričním specialistou)!!

Zátěž zvyšujte postupně

Zátěž se pochopitelně musí zvyšovat pomalu. Obézní nemocný po infarktu si nemůže dovolit běh na delší vzdálenost. Lidé s nemocným srdcem musí začít pod dohledem zvláštními sestavami cviků, jinak zdraví obézní mohou s pocitem radosti provozovat volejbal či badminton.

Konec konců i vydatná práce na zahrádce se uplatní. Pro cvičení je nutné vytvořit pevný osobní program. I u nás najdete dostatek fitcenter s vhodným programem. V kombinaci s pravidelnými projížďkami na kole nebo chůzí pak snadno dosáhnete těch ideálních třech hodin týdně, které musíme věnovat intenzivnímu tělesnému pohybu.

Jakou zvolit aktivitu?

Koho z vás bolí při běhu nohy, klouby – netrapte se. Při rychlé chůzi obvykle takové potíže nemáme a výdej energie je dostatečný. Tempo chůze rychlostí 7 - 8 km/hod je energeticky dokonce lehce náročnější než běh. Zvolit můžete také chůzi s holemi (Nordic walking), při které spálíte více kalorií než při chůzi, navíc je šetrnější ke kloubům.

Pokud jsou problémy s pohybovým aparátem příliš velké, pak je ideální šancí pro zahájení odtučňovací či rekondiční kůry plavání nebo aktivity ve vodě. Voda nadlehčuje, rychleji nám odebírá teplo, ve vodě je možné hrát si i cvičit bez velkých nároků na nosné klouby. Zeptáte se možná, jestli existuje nějaká sebekontrola energetického výdeje, efektu cvičení. Ano, taková možnost tu je, alespoň orientační.

Počet pulzů, tepů za minutu, je úměrný intenzitě námahy i spotřebě kyslíku a energie. Naučte si měřit si pulz! Pro nemocné s postižením srdce je to důležité i z jiných důvodů. Všichni si brzo dokážeme hned po cvičení „stopnout“ počet tepů za 10 sekund. A teď pozor – od zjištěné hodnoty odečtěte 12. Výsledek muži násobí třemi, ženy jen dvěma. Vyjde vám přímo počet kilojoulů spotřebovaný za jednu minutu činnosti.

• Přečtěte si: Tepová frekvence – barometr správného tréninku

Kolik energie spálím?

Uvedu příklad: cvičil jsem 10 minut, ihned po cvičení jsem při „stopnutí“ měl za 10 sekund  18 tepů. Po odečtení 12 vyjde 6, násobeno třemi to náhodou dělá znovu 18, ale kJ za minutu, víte tedy hned, že za 10 minut cvičení jste vydal 180 kJ. U nemocných po infarktu má počítání tepu ještě jiný význam. Jejich tréninku musí předcházet vyšetření u lékaře, i tzv. zátěžový test.

Na základě tohoto testu stanoví odborník tréninkovou frekvenci. Je to takový počet tepů za minutu, který je ještě pro nemocného únosný, bezpečný, zároveň však dochází při cvičení s touto tepovou frekvencí ke zvyšování aerobní kapacity organismu. A kondici si musíme snažit udržet, i když nás postihla nějaká častá „civilizační“ choroba moderního věku.

• Přečtěte si: Aerobní cvičení, co bychom měli vědět

   

 Zdroj: Umění žít; P. Havránek, K. Koubek, Z. Štěpánek