Máte na to? Aneb o síle I. díl
Víte proč a jak dobře posilovat, tak abyste dosáhli co největšího užitku a zlepšení? První díl tohoto miniseriálu vám leccos napoví…
Je mnoho faktorů, které nás mohou posunout kupředu. V první řadě je to svalový systém sportovce. Naše tělo funguje díky velkému množtví svalů (zdroje se liší od 600 po 660 svalů). Svalový aparát tvoří 35-40% hmotnosti člověka. To už stojí za to o svaly pečovat a rozvíjet jejich schopnosti, co říkáte?
V minulých dílech jsme se věnovali jejich pružnosti a délce. Nyní se vrhneme na svalovou sílu a schopnost koordinace.
Zranění či bolest je na blízku, pokud jsou svaly v určitých oblastech slabé nebo mezi sebou spolupracují nedostatečně.
Silový i koordinační trénik by měl být součástí každého sportu!!
Pro fungující tělo však nestačí jen vypracovaná stehna a vyrýsované bicepsy, ale všechny „součástky“ musí tvořit dobře vyladěný celek.
Co je vlastně posilování?
Je to druh fyzické zátěže, při kterém dochází ke zpevnění a posílení svalového korzetu. Pokud očekáváme nějaké výsledky musí být pravidelné, dlouhodobé a relativně intenzívní.
Proč posilovat? Důvodů je spousta!
- Ten hlavní je posílení a zvětšení svalů + zesílení šlach, kostí, kloubů a jejich vazy.
- Vyrovnání svalových dysbalancí, tedy nerovnováhy mezi jednotlivými svalovými skupinami.
- Prevence zranění.
- Ale nejen to! Dochází k lepšímu prokrvení nejen svalů, ale i těch oddílů mozku a míchy, ze kterých vycházejí nervové impulsy určené pro pracující svaly.
- Zlepšení činnosti srdce, oběhového systému a dýchacích orgánů.
- Posun anaerobního prahu.
- Posilováním vzniká svalová hmota, která je metabolicky aktivní a pomáhá spalovat tuk! Takže i když sedíte, tak svaly stále spotřebovávají energii.
- Rychleji se z těla odstraňují škodlivé metabolity vznikající při běžné látkové výměně.
- Pozitivní vliv byl prokázán také na kůži, která je lépe prokrvena a tím se do jejích spodních vrstev dostává více vitamínů, minerálů a stopových prvků.
- Posilování stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Do těla se ve větší míře vyplavuje mužský pohlavní hormon testosteron (i u dam:)), který urychluje výměnu bílkovin v těle, což je důležité pro obnovu a růst svalových vláken. Ale také pro potenci a sexuální apetit:).
- Jediné legální opiáty endorfiny, které se začnou vytvářet v mozku a jsou zdrojem příjemného pocitu a dobré nálady.
- Pomáhá snížit napětí a stres, který sám o sobě může být vyvolávajícím faktorem vysokého krevního tlaku, migrén apod.
- Snižuje riziko vzniku cukrovky, ischemické choroby srdeční, osteoporózy.
A to vše oddaluje svalovou únavu a zvyšuje radost z pohybu!
Je třeba u posilování respektovat jistá specifika. Je rozdílný přístup u zdravých jedinců, výkonostních sportovců nebo cvičenců oslabených či nemocných.
U sportovců jde o posílení svalů, které sportovec potřebuje mít „silné“ a koordinované pro dosažení optimálního výkonu a rozvoj silových schopností pro danou aktivitu (cyklistika, tenis, fotbal, ...). Na druhé straně je třeba zmínit také kompenzaci. Ta je nezbytná pro vyvážení jednostranně zaměřeného pohybu. Posilování by tedy měl být celoroční proces.
U zdravé populace je zpravidla cílem posílení svalů celého těla. Při léčbě bolestivých a pooperačních stavů je spíše cílem znovuobnovení a vyvážení svalových kontrakcí v dané oblasti.
Posilovat můžeme několika způsoby:
1. Dynamicky
Pro naučení konkrétního pohybu je ideální trénink bez zatížení. Je ideální pro nácvik kordinace a vnímání samostatného pohybu. Je nutné tedy cvičit pomalu, pohyby musí být plynulé a plně pod kontrolou. Jedná se o tzv. izotonické cvičení. Při něm se sval prodlužuje a zkracuje.
Pohyb proti odporu již má za cíl zvýšení svalové síly. Mohu k tomu využít váhu vlastního těla, různé činky, therabandy (gumy na cvičení), gymnastické míče, TRX nebo posilovací stroje. Možností se dnes nabízí celá řada.
2. Izometricky
Při izometrickém cvičení se délka svalu nemění, mění se jen jeho napětí. Zjednodušeně by se dalo říci, že úhel v pracujícím kloubu zůstá stejný. Představme si výdrž v dřepu po dobu 1 minuty. Zvýšíme tím nejen sílu stehenních svalů, ale také svalovou vytrvalost.
Pozor! Omezení u izometrie
Při izotonickém cvičení se žilní kapiláry postupně otvírají a uzavírají, čímž se prokrvuje celý sval a umožňuje to odvádění odpadních látek ze svalu. Izometrické cvičení se vykonává jen v jedné poloze a prokrvení se zhoršuje. Lidé s kardiovaskulárními problémy by proto měli toto cvičení nejprve konzultovat se svým trenérem či fyzioterapeutem!!
Závěrem se pojďme podívat na obecné zásady posilování:
- Nezadržovat dech a dýchat plynule.
- Neprovádějte pohyb švihem, ale kordinovaně a tahem. Správná technika je nejdůležitější!
- Pro začátek je lepší vyšší počet opakování s minimální vahou či bez, než méně opakování s težkým závažím.
- Vždy od centra k periferii! Př.:nemá smysl posilovat lýtka, když jsou nestabilní kyčelní klouby a prolamujete se v zádech.
- Nejdříve posilujeme svaly s tendencí k oslabování.(viz předchozí díly) Svaly se sklonem ke zkracování cvičíme opatrněji, jen s velmi mírným nasazením a někdy je třeba v počátcích jejich posilování zcela vynechat. Např. Posilujeme břicho, šetříme svaly dolní části zad.
- Každý, i ten nejlépe sestavený trénink je potřeba vždy po čase upravit a zvýšit obtížnost či obměnit za nový. Taky nemá smysl jezdit nebo běhat jeden okruh stejnou rychlostí několik let. Měřítkem udávajícím potřebu změny tréninku je stagnace výkonu.
Promyslete do přístě, zda se Vám daří dodržet alespoň základní stavební prvky posilování a vnímáte alespoň částečně benefity posilování viz výše. Pokud ne, počkejte si na další díly. Pokud ano, stejně se můžete posunout i dále:)
Navazující článek: Máte na to! Aneb o síle, díl II.
Autor: Mgr. Petra Krtičková,
fyzioterapeutka, Re-forma re-start s.r.o., Na Dolinách 188/46, Praha 4 Podolí, 147 00,
