Jak cvičit jógu doma

Cvičení a vlastní praxe ásan je jednou ze součástí jógy. Otázka domácí praxe bývá jednou z často kladených dotazů na hodinách a mezi jogíny samotnými.

Většina z nás nemá dostatek odvahy si doma rozbalit podložku, připravit místo, vymezit čas a začít jógovou praxi právě doma. Když už tento krok překonáme a připravíme se, najednou si uvědomíme, že vlastně nevíme, co máme dělat. Jako bychom měli někam jet, ale neměli mapu na cestu.

Cítíme, že by to mohl být krasný pocit zvolit si svou cestu a vydat se vlastním směrem, ale na druhou stranu jsme vystrašeni a ztraceni. Takové pocity má mnoho z nás při začátcích s domácím cvičením. I když se nám povede to zkusit a uvědomujeme si možné výhody naší osobní praxe, přesto ji mnozí vzdorujeme.

Říkáme si, že nemáme dostatek času, prostoru, nebo že nevíme vlastně co dělat. Někdy máme utkvělou představu o perfektním, krásném domácím cvičení a potom jsme zklamáni, pokud to v reálu není tak jako v našich představách. Tady je malý návod, který to snad pomůže změnit:

1. Jak začít s domácím cvičením

Začít můžeme zcela kdykoliv a v podstatě kdekoliv. Naše domácí cvičení by mělo být něčím, na co se těšíme a naše očekávání musí být realistická. Není nutné cvičit po dobu jedné hodiny a půl a dělat celou sérii ásan, obklopeni tématickými obrazy a prostředím jako ve studiu. Není potřeba ani praktikovat v absolutním tichu a na místě, kde nás nikdo nevyruší. Takové podmínky, jsou pro mnohé nedosažitelné. Je ale třeba si uvědomit, že nejsou dány a nejsou limitujícím faktorem, a i když se nám nepodaří si je vytvořit, můžeme se naučit cvičit i jinak.

Těm z nás, kteří se nemohou dostat na hodinu do studia může domácí cvičení vyřešit problém s pravidelným cvičením. Ať máme 15 minut, 1 hodinu anebo 2 hodiny, využijme času, který máme. A především - doma můžeme cvičit cokoliv a jak dlouho chceme. Nezapomeňme však respektovat naše možnosti a udržovat vědomí bezpečné a nenásilné praxe. Pak můžeme relaxovat v savasaně 20 min a nebo dělat pozdrav slunci 10x za sebou, pracovat na pozicích, které nás zajímají, baví, nějak inspirují, posouvají dál.

Při domácím cvičení si hodně uvědomíme naše vnitřní dění a jsme velkým svědkem toho, co se u nás uvnitř odehrává. Každý náš pohyb je veden přímo námi - dech, emoce a mysl jsou naším společníkem. Naučíme se více naslouchat našemu tělu, našim potřebám a vnímat naši aktuální náladu, naučíme se více respektovat sami sebe. S tím jak rozvíjíme naše uvědomění, postupně roste i naše schopnost najít potřeby vlastního cvičení, které si přizpůsobíme podle sebe. Časem se z nás stane vlastní učitel. 

2. Prostředí pro domácí cvičení

Přípravu domácího cvičení není dobré nějak podcenit a pokud si opravdu chceme vytvořit nějaký pravidelný režim je dobré si zopodvědět na pár otázek.

ČAS
Jednou z nich jsou naše časové možnosti. Kolik mám na cvičení času? Odpovězme si, jaký čas věnujeme danému cvičení a podle toho rozvrhněme náplň.

PROSTOR
Dále potom otázka místa, prostoru. Mám místo, kde si zacvičit? Nebo budu muset vyklízet půl pokoje? Ideální prostor, kde budeme, je místo klidné, příjemné, čisté, uklizené, kde nás nic neruší, nerozptyluje. Někdy však tyto možnosti nemáme a nabízí se nám čistě prostor rozměrů podložky. I s takovým místem se však dá pracovat. Každý prostor, i malý, se dá udělat něčím vyjímečným, a dá se v něm najít kousek či symbol, který nás provází při cvičení. Příjemným může být např. rozsvícení svíčky, vonná tyčinka, čerstvá květina, obrázek nebo fotka někoho, kdo nás nějakým způsobem inspiruje, vnitřně posiluje.

OBLEČENÍ
Co si obléci – zůstat v domácím oděvu, v tom čem právě jsem? Vhodné je vždy se na cvičení převléknout do oblečení, ve kterém cvičíme. Oblečení by mělo být pohodlné, z přírodních materiálů a nestahující. Zároveň, pokud máme možnost, vhodné je před cvičením osvěžující sprcha nebo koupel. Zároveň je doporučeno před praktikováním jógy nejíst 2 – 3 hodiny, aby žaludek a trávení bylo v relativním klidu.

POMŮCKY
Tak jako běžec potřebuje pro svoji aktivitu dobrý pár tenisek, jogín může využít pro své cvičení několik pomůcek, které doplňují některé pozice a jsou pomocníky v cestě za provedením ásany. Mezi pomůcky řadíme:
jóga podložku – chrání před uklouznutím a tlumí chlad od země
přikrývka – složená či srolovaná, pomáhá při vypodložení u některých ásanach, při pozicích jako savasana je vhodná pro uchování tepla těla (přikrytí)
popruh – pomocí propruhu můžeme dosáhnout u některých pozicích většího protažení
bloček – využívají se při pozicích, kdy se snažíme dosáhnout země (trikonasana, ardha chandrasana apod.) jako podporad ruce
další – židle, podložka (válec) atd.

CO NA TO OKOLÍ?
Připravíme se a naplánujeme cvičení, ale co rodina, ostatní spolubydlící, nebo co když přijde návštěva? I takové situace mohou nastat a je třeba s nimi počítat. Naše okolí, které s námi sdílí společný prostor by mělo vědět o naší praxi a respektovat ji. Pokud je nijak neomezujeme, i při nečekané návštěvě ještě nemusí být praktikování konec.

• Víte, jaká je Vaše: Ideální váha

3. Tipy pro domácí cvičení

Schůzka s podložkou
Většina hodin, na které chodíme trvá 90 min, což vede i nás k domění, že domácí cvičení je také takové, jinak nemá význam. Není tomu tak. Začněme např. s 30 min cvičením 3x či 4x týdně. Pokud je to příliš, zkusme cvičení od 15 min do 20 min. Taková cvičení se nám podaří naplánovat třeba na každý den.

Možností je také rozložit cvičení během dne a po ránu se protáhnout s pozdravy slunci a večer ukončit den s předklony – pozdravy měsíci. Taková cvičení mají větší váhu pro naše tělo a mysl, než intezivní 1,5 hodina cvičení 2x v týdnu. Pokud budeme dělat krátká cvičení každý den povede to k lepšímu zvládnutí stresu, uklidnění mysli a naše tělo a mysl se opakovaným cvičení úžasně cvičí.

Pravidelný čas na naší podložce nám vytváří určitý rituál, zvyk, který se pak stane běžnou záležitostí. Stane se naší součástí, stane se přirozenou radostí a aktivitou. Odpověď na otázku, jak začít může být: „Dejme si schůzku s naší podložkou!“, tedy:
1. napišme si do kalendáře, kdy bude naše setkání
2. stanovme si čas, po který budeme moci cvičit
3. začleňme cvičení i mezi běžné denní aktivity (ať je to 40 min, když čekáme než začne náš oblíbený pořad anebo 10 min, než se připraví večeře)

I když zpočátku nebudeme tolik ochotní věnovat ani 15 minut, sami uvidíme, že vlastně takový čas uteče velmi rychle a pro naše setkání začneme uvolňovat více času.

Mějme plán
Zkusme si promyslet, které ásany, nebo které typy pozic bychom rádi procvičili. Začněme u těch, které máme rádi na hodinách a které známe. Dobré je si toto promyslet předtím, než jsme na podložce a připravit si malý plán – recept na naše cvičení. Aktuálně je možné se inspirovat a čerpat pozice z mnoha zdrojů. Detailnější doporučení a tipy, kam se podívat, jsou zmíněny v následující části. Zdrojem je pro nás také hodina jógy, kterou běžně navštěvujeme. Sekvence z hodiny si zkusme doma zopakovat, nebo zapsat (zakreslit) na papír, jak si ji pamatujeme.
Vyzkoušet je možné také soukromou lekci s učitelem, který nám dá konkrétní tipy a projde s námi vhodné pozice.

Začátek a konec
Je důležité zachovávat určitý začátek a konec cvičení. Zažít si určitý rituál, rytmus, na který se postupně navykneme a přiblíží nám více vlastní praxi, ke které se budeme vracet. Stanovme si naši sankalpu (záměr cvičení) na začátku cvičení a vracejme se k ní v naší mysli během praxe. V závěru nechme rozeznít mantru např. Om, pokloňme se – Namaste (vyjádření úcty).

4. Odkud čerpat informace, inspiraci, zdroje
V dnešní době je zdrojů, kde můžeme získat informace a konkrétní sestavy, velmi mnoho a stačí si jen vybrat náš styl:

zdroje na internetu:
www.yogajournal.com; www.himalayaninstitute.org; www.yoga.about.com; www.abc-of-yoga.com; www.yogabasics.com; www.yogamates.com; www.yoga.com; www.ashtanga.com; www.powerjoga.com; www.vinyasaflowyoga.net; www.iyisf.org; www.sivananda.org; www.jivamuktijoga.com

zdroje knižní (příklady, je jich spousta dalších):
Yoga Mind, Body and Spirit, Donna Farhi
Síla jógy, Tara Fraser
Jóga, M. Polášek
Abeceda jógy, Mihulová, Svoboda
Joga krok za krokem, Svami Gitananda Giri

ostatní zdroje:
Vhodné je také zajít se podívat na některé hodiny a nechat se inspirovat instruktorem, ostatními žáky, novými směry. Účastnit se pořádaných seminářů, přednášek, případně vícedenních pobytů.
Informace o studiích, akcích či přehled instruktorů lze vyhledávat na internetu:
www.firmy.cz/Remesla-a-sluzby/Vyukove-sluzby/Kurzy/Sportovni-kurzy/Joga
www.kdesportovat.cz/joga-ceska-republika-t5-r1.html
www.ceskaakademiejogy.cz
www.unie-jogy.cz
www.czech-yoga.org

Povzbuzení na závěr
Přijde-li řeč na domácí cvičení jógy, mnozí si ztěžka povzdechnou a představí si tíhu - neznámo, které je pro ně obtížné uchopit. Někteří se dokonce cítí viní, jelikož vlastně nikdy nezačali a domácí cvičení neprovádějí. Věc je však ta, že není žádná tíha, žádná nepřekonatelnost a těžká cesta, která by byla nedosažitelná. Cesta má několik směrů a možností, kam se vydat.
Domácí cvičení nás naučí být si sami vlastními svědky a více vnímat naše vnitřní potřeby. Nemusí čistě záležet na naší znalosti jógy a zkušenosti. Jóga doma je radost, potěšení a zkušenost, která nás každou chvíli posouvá o malý krůček dál, nechá nás zkoumat a objevovat nové taje a prohlubovat naši praxi. Začněme s tím co umíme, tam, kde můžeme a tehdy, kdy můžeme.

 Zdroj: www.yogapoint.cz